ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރާ، ދުވާ، ނުވަތަ ފުންމާލާ މީހެއް ހެއްޔެވެ؟ ނުވަތަ ބައިސްކަލް ދުއްވުން، ކްރިކެޓް، ނުވަތަ ފުޓްބޯޅަ ފަދަ ކުޅިވަރުތައް ކުޅެނީ ހެއްޔެވެ؟ އެކަން ކުރާއިރު ބައެއް ފަހަރު ކަކުލުގެ ބޭރުން ނުވަތަ އުނަގަނޑުގެ ކަށިގަނޑުން އަންނަ ތަދު އިހުސާސް ކުރެވޭ ހެއްޔެވެ؟ ގިނަ ބަޔަކު މިއީ އާދައިގެ ކަމެއް ކަމަށް ހީވާއިރު، މާބޮޑަށް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމުން ދިމާވާ ކަމެއް ކަމުގައި ވިޔަސް، މިއީ 'އިލިއޮޓިބިއަލް ބޭންޑް ސިންޑްރޯމް' ކިޔާ ހާލަތެއްގެ އަލާމާތަކަށް ވެދާނެއެވެ. މި ނަން ތަންކޮޅެއް އާދަޔާ ހިލާފު ކަމަކަށް ހީވިޔަސް، މިއީ ކުޅިވަރު ކުޅެ، ކަސްރަތު ކުރާ މީހުންގެ ތެރޭގައި ވަރަށް އާންމު ހާލަތެކެވެ. އެހެންކަމުން މިއަދު އެވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާ ސާދާ ގޮތަކަށް ތިޔަބޭފުޅުންނަށް ވިސްނޭނެ ގޮތަކަށެވެ.
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ އިލިއޮޓިބިއަލް ބޭންޑް ސިންޑްރޯމް (އައިޓީބީއެސް) އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟
ތިބާގެ ފައިގެ ބޭރުގައި އުނަގަނޑުގެ ކަށިގަނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ދުއްވާ ބޯ، ވަރުގަދަ ބެންޑެއް ހުރި ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. މެޑިކަލް ގޮތުން އަޅުގަނޑުމެން މިކަމަށް ކިޔަނީ އިލިއޮޓިބިއަލް ބޭންޑް , ނުވަތަ އައިޓީ ބޭންޑް އެވެ . މިއީ ހަގީގަތުގައި ޚާއްޞަ ވައްތަރެއްގެ ޓިޝޫއެކެވެ. ސީދާ ބުނާނަމަ އެއީ އަހަރެމެންގެ މަސްތައް ކަށިތަކާ ގުޅުވައިދޭ ވަރުގަދަ، ސްޓްރެޗީ ބޭންޑެއް ފަދަ 'ޓެންޑަން' އެކެވެ. މި އައިޓީ ބޭންޑަކީ ބުރަވެ، ސީދާކޮށް، ދުވާއިރު، ނުވަތަ ހިނގާއިރު ފައި ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބޭންޑެކެވެ.
މިހާރު، މި އައިޓީ ބޭންޑް ކޮންމެވެސް ސަބަބަކާހުރެ މާ ޓައިޓް ވެއްޖެނަމަ ވާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟ ދެން ކޮންމެ ފަހަރަކު ފައި ވައްޓާލާ ނުވަތަ ސީދާ ކުރާއިރު މި ތަތް ބެންޑު ކަކުލުގެ ކައިރީގައިވާ ކަށިގަނޑުގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑު ކައިރީގައިވާ ކަށިގަނޑުގައި އުނގުޅަން ފަށައެވެ. އެއީ ރޯނެއް ހިލަގަނޑެއްގައި އުނގުޅާ ކަހަލަ ކަމެކެވެ. މިގޮތަށް އުނގުޅަމުން ގެންދާއިރު، އެ ސަރަހައްދު ދުޅަވެ , ރަތްވެ، ދުޅަވެ، ތަދުވާ ގޮތް ވެއެވެ. އެއީ އަޅުގަނޑުމެން އައިޓީބީއެސް ކިޔާ އެއްޗެކެވެ.
މި ޙާލަތު ޖެހުމުގެ ފުރުޞަތު އެންމެ ބޮޑަށް އޮތީ ކޮންބަޔަކަށް ހެއްޔެވެ؟
ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް މިބަލި ޖެހިދާނެ ކަމުގައި ވިޔަސް، ބައެއް މީހުންނަށް މިބަލި ބޮޑުވެއެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ޒުވާނުންނާއި، ގަވާއިދުން ކަސްރަތުކުރާ މީހުންނާއި، ހީވާގި ދިރިއުޅުމެއް އުޅޭ މީހުންގެ ތެރޭގައި މިއީ އާންމު ކަމެކެވެ.
- ދުރު ދުވުންތެރިން: އައިޓީ ބޭންޑުން ކަށިތަކުގައި މެދުނުކެނޑި އުނގުޅަމުން ދަނީ ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު ކަކުލު ހުޅު ބުރިވެ ދިގުވާތީ އެވެ.
- ސައިކަލު ދުއްވާ މީހުން: މި ނުރައްކާ ކުރިމަތިވަނީ ބައިސްކަލް ދުއްވާއިރު ކަކުލުގެ މަސައްކަތް ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުންނެވެ.
- ފުޓްބޯޅަ، ބާސްކެޓްބޯޅަ، އަދި ހޮކީ ކުޅުންތެރިން: މި ކުޅިވަރުތަކުން އައިޓީ ބޭންޑަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ޕްރެޝަރު ކުރަނީ އެއްފަހަރާ ދުވެ، ހުއްޓި، މިސްރާބު ބަދަލުވާތީ އެވެ.
- ސްކީ ކުރާ މީހުންނެވެ.
މި ކުޅިވަރުތައް ކުޅޭ މީހުންގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ މަޤާމަށް ވަކި ބަދަލުތަކެއް އަންނަ މީހުންގެ ކިބައިގައިވެސް މި ޙާލަތު ފަސޭހައިން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.
- ބޯ ޖަހާފައި ހުރި ފައިތަކެވެ.
- އެއް ފައި އަނެއް ފައި އަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ދިގުވެފައި ހުރުމެވެ.
- ކަކުލުގައި އާތުރައިޓިސް ޖެހިފައިވުން.
- ހިނގާފައި ނުވަތަ ދުވާއިރު ފައިގެ ކަކުލުގެ، ފައި، ނުވަތަ ފައިގެ އެތެރެއަށް އެނބުރުން ހުރުން.
- އުނަގަނޑާއި، ބުރަކަށި ނުވަތަ ބަނޑުގައި ހުންނަ މަސްތައް ބަލިކަށިވުން. މި މަސްތައް ބަލިކަށިވުމުން ފައިގެ ސްޓެބިލިޓީ ދަށްވެ، އައިޓީ ބޭންޑަށް އިތުރު ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
މި އައިޓީ ބޭންޑް އެހާ ޓައިޓްކޮށް ވޭންދެނިވި ސަބަބަކީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
އައިޓީ ބޭންޑް ތަތްވުމާއި ތަދުވާ ސަބަބުތައް ދެ ބަޔަކަށް ބަހާލެވިދާނެ އެވެ. އެއް ސަބަބަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގައި އެކުލެވިގެންވާ ސަބަބުތަކާއި، އަނެއް ސަބަބަކީ އަހަރެމެން ކުރާ ހަރަކާތްތަކާ ގުޅުން ހުރި ސަބަބުތަކެވެ.
| ސަބަބު | ސާދާކޮށް ބުނެވިއްޖެއެވެ |
|---|---|
| ހަށިގަނޑުގެ މަޤާމާ ގުޅުންހުރި ސަބަބުތައް | މިއީ ކޮންޖެނިޓަލް ކަމެއް ކަމުގައި ވިޔަސް ނުވަތަ އެހެން ސިއްހީ ހާލަތްތަކެއްގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ކަމެއް ކަމުގައި ވިޔަސް އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން އުނދަގޫ ކަންކަމެވެ. |
| މާބޮޑަށް ފައި ޕްރޮނޭޝަން ވުން | ކޮޅަށް ހުންނައިރު ފައި މާބޮޑަށް އެތެރެއަށް ރޯލްވެއެވެ. މިއީ އައިޓީ ބޭންޑް ސްޓްރެޗްކޮށް ޓައިޓް ކުރާ ކަމެކެވެ. |
| ހީޕް އެބްޑަކްޓަރ ބަލިކަށިވުމެވެ | އުނަގަނޑު ބޭރަށް އަނބުރާލާ މަސްތައް ބަލިކަށިވުމުން އައިޓީ ބޭންޑުން އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. |
| ކޮންޖެނިޓަލް އައިޓީ ބޭންޑް ޓައިޓްނެސް | ބައެއް މީހުންނަށް އުފަންވާއިރު މި ބެލްޓް ތަންކޮޅެއް ކުރުކޮށް ތަތްވެފައި ހުރެދާނެއެވެ. |
| ހަރަކާތާ ގުޅުންހުރި ސަބަބުތަކެވެ | މިއީ އަހަރެމެންގެ އާދަތަކާ ގުޅުން ހުރި ކަންކަމެވެ. އަޅުގަނޑުމެންނަށް މިކަންކަން ބަދަލުކުރެވޭނެ. |
| ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނު ނުވުން. | މަސްތަކާއި ޓިޝޫތައް ތައްޔާރު ނުކޮށް ކުއްލިއަކަށް ކަސްރަތު ފެށުމެވެ. |
| ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު ރަނގަޅަށް 'ފިނި ނުވުން'. | ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު މަސްތައް ރަނގަޅުވާން ފުރުސަތު ނުދިނުން. |
| ކުއްލިއަކަށް ކަސްރަތު ކުރާ މިންވަރު ނުވަތަ ބާރުގަދަވުން. | މިސާލަކަށް ދުވާލަކު 2 ކިލޯމީޓަރު ދުވާ މީހަކު ކުއްލިއަކަށް 10 ކިލޯމީޓަރު ދުވަން މަސައްކަތް ކޮށްފިނަމައެވެ. |
| ތިރިއަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ދުވުން. | މިފަދަ ހާލަތްތަކުގައި ކަކުލާއި އައިޓީ ބޭންޑަށް ޕްރެޝަރު އިތުރުވެއެވެ. |
| މުސްކުޅި، ރަނގަޅަށް ނުފެތޭ ބޫޓެއް ލައިގެންނެވެ. | ބޫޓުގެ ސަޕޯޓް ދަށްވުމުން ފައިގެ މަޤާމާއި ފައިގެ މަޤާމަށް ބަދަލު އައިސް އައިޓީ ބޭންޑަށް ޕްރެޝަރު ބޮޑުވެއެވެ. |
ތިބާއަށްވެސް މި އަލާމާތްތައް ފެންނަނީ ހެއްޔެވެ؟ ޔަގީންކޮށް އެނގޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
އައިޓީބީއެސްގެ މައިގަނޑު އަލާމާތަކީ ރިހުން ނަމަވެސް މި ތަދުވާ ގޮތާއި ތަނުގައި ކުދިކުދި ތަފާތުތަކެއް ހުރެއެވެ.
- ކަކުލުގައި ރިއްސުން: މިއީ އެންމެ އާންމު އަދި އެންމެ ފާހަގަކޮށްލެވޭ އަލާމާތެވެ. ރިހުން އަންނަނީ ކަކުލުގެ ބޭރުންނެވެ. ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް އުނަގަނޑުގެ ކަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި (ފީމަރ) ގައި، ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު (ލެޓަރަލް އެޕިކޮންޑައިލް) ކައިރީގައި ހުންނަ ކަށިގަނޑު ފާހަގަކޮށްލެވޭ ތަނުގައި ހުރެއެވެ. މި ރިހުން އެންމެ ބޮޑަށް އިޙްސާސް ކުރެވެނީ ފައި ބުރިކޮށް ނުވަތަ ސީދާ ކުރާއިރު، ޚާއްޞަކޮށް ސިޑިން ފައިބައިގެން ނުވަތަ ތިރިއަށް ދާއިރުގައެވެ.
- އުނަގަނޑުގައި ރިއްސުން: ބައެއް މީހުންނަށް ކަކުލުގައި ރިއްސުމެއް ނެތި އުނަގަނޑުގެ ބޭރުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. އެއީ އައިޓީ ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ކަށިގަނޑު (`ގްރޭޓަރ ޓްރޮޗެންޓަރ`) ގައި އުނގުޅާތީއެވެ.
- ކްލިކް ކުރާ އަޑެއް ނުވަތަ އިހުސާސެއް: ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާއިރު ނުވަތަ ދިގުކޮށްލާއިރު ބޭރުން "ކްލިކް ކުރާ" އަޑެއް އިވިދާނެ، ނުވަތަ އެތެރެއަށް އެއްޗެއް ފުންމާލާ ފަދަ އިހުސާސެއް ކުރެވިދާނެއެވެ.
- ހޫނުވުމާއި ރަތްވުން: ތަދުވާ ސަރަހައްދުގައި އަތްލައިފިނަމަ އެހެން ތަންތަނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ހޫނުވެފައި ބައެއް ފަހަރު ރަތްކަން ފާހަގަ ކުރެވިދާނެ އެވެ.
އެންމެ މުހިއްމު ކަމަކީ މި ވޭނުގެ އުސޫލެވެ. ފުރަތަމަ ތަދު އަންނަނީ ކަސްރަތު ނިމުމުންނެވެ. އެކަމަކު ހާލަތު ގޯސްވަމުންދާ ވަރަކަށް ކަސްރަތު ކުރާ މުޅި ވަގުތު ތަދު އިހުސާސްވާން ފަށައެވެ. އެންމެ ފަހުން ހަމައެކަނި ކޮޅަށް ހުރެގެން ނުވަތަ ހިނގާފައި ދާއިރުވެސް ރިހުން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.
މި ތަދު ފުރަތަމަ އިހުސާސް ކުރެވުނީ އަނދާފައިވާ އިހުސާސެއް، ރިއްސުން ނުވަތަ ރިހުން ފަދަ ކަމެއް ނަމަވެސް ހާލަތު ގޯސްވަމުންދާ ވަރަކަށް ވަޅިން ވަޅި ހަރާ ފަދަ ތޫނު ތަދުތަކަކަށް ބަދަލުވެދާނެ އެވެ.
މިކަން ހޯދަނީ ކިހިނެއްތޯ ޑޮކްޓަރ؟
މި އަލާމާތްތައް ފެނިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަން ދާއިރު އެންމެ ފުރަތަމަ ކުރާނީ ޑޮކްޓަރުގެ މެޑިކަލް ހީސްޓްރީއާ ބެހޭ ގޮތުން ސުވާލު ކުރުމެވެ. އޭނާ ކުޅޭނީ ކޮން ކުޅިވަރެއްތޯ، ކަސްރަތު ކުރާ ގޮތާއި، ތަދު ފެށުނީ ކޮން އިރަކުތޯ، ތަދުވާ ތަންތަނާއި، ތަދުވާ ގޮތް ފަދަ ގިނަ ސުވާލުތަކެއް އޭނާ ކުރާނެއެވެ.
އޭރުން ޖިސްމާނީ ތަހުލީލެއް އޮންނާނެއެވެ. ޑޮކްޓަރު ތިބާގެ ފައި، ކަކުލު ހުޅު، އަދި އުނަގަނޑު ބަލާނެއެވެ. ވަކިން ހާއްސަކޮށް،
- އަހަރެން ތަދުވާ ސަރަހައްދުގައި އަތް ފިއްތާލަމެވެ.
- އެއީ ތަދު އިތުރުވާތޯ ބެލުމަށް އެކި އެންގޭލްތަކުގައި ފައި ބުރިކޮށް ސީދާކޮށްލައެވެ.
- އައިޓީ ބޭންޑް ޓައިޓްތޯ ޔަގީން ކުރުމަށް ނޮބަލް އަދި އޮބަރ ކިޔާ ހާއްސަ ޓެސްޓިން މެތެޑެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
ގިނަ ފަހަރަށް އައިޓީބީއެސް ޑައިގްނޯސް ކުރެވޭނީ މި ތަފްސީލުތަކާއި ފިޒިކަލް އިމްތިހާނަކަށް ބަލައިގެންނެވެ. ނަމަވެސް ބައެއް ފަހަރު ޑޮކްޓަރަށް އިތުރު ޓެސްޓެއް ހަދަން ރިފަރ ކޮށްފާނެ ކަމަށް ޝައްކު ކުރެވޭނީ ރިއްސުމަށް މެދުވެރިވާ އެހެން ސަބަބެއް ކަމަށް ޝައްކު ކުރެވޭނަމަ (ކަކުލުގެ ކާޓިލޭޖް އަށް ގެއްލުން ލިބުން ފަދަ) އެވެ.
- އަލްޓްރާސައުންޑް ސްކޭން: މިއީ އައިޓީ ބޭންޑްގެ ބޯމިނާއި ދުޅަވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ޗެކް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެމްއާރުއައި ސްކޭން (މެގްނެޓިކް ރެޒޮނަންސް އިމޭޖިންގ): މިއީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގެ އެހެން ހުރިހާ ބައިތަކެއް (ކަށި، ކާޓިލޭޖް، ލިގަމެންޓް) ސާފުކޮށް ފެންނަ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެހެން އަނިޔާއެއް ނެތްކަން %100 ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
އޯކޭ، މިހާރު މިކަމަށް ދޭ ފަރުވާތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟
އައިޓީބީއެސް އަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ސާޖަރީއެއް ހަދަން ނުޖެހޭ އާދައިގެ ފަރުވާތަކުން ފަރުވާ ކުރެވޭ ބައްޔެކެވެ. ފަރުވާ ދިނުމުގެ މައިގަނޑު ދެ އަމާޒަކީ އެއް އަމާޒަކީ މިހާރު ހުރި ތަދުތަކާއި ދުޅަހެޔޮކަން ކުޑަކުރުމާއި އަނެއް އަމާޒަކީ މި ހާލަތު ތަކުރާރު ނުވާނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.
| ފަރުވާ ދިނުމުގެ އުސޫލެވެ | ސާދާ ބަޔާނެކެވެ |
|---|---|
| އަރާމުކުރުން | މިއީ އެންމެ މުހިއްމު އަދި އެންމެ ފުރަތަމަ ކަމެއް. ތަދުވާ ހަރަކާތްތައް (ދުވުން، ބައިސްކަލް ދުއްވުން) މުޅިން ނުވަތަ ތަދު ނުވާ މިންވަރަށް ކުޑަކުރަން ޖެހެއެވެ. |
| ތަދުކެނޑޭ ބޭސްތަކެވެ | އިބޫޕްރޮފެން އަދި ނެޕްރޮކްސެން ފަދަ ނޮންސްޓިރޮއިޑަލް އެންޓި-އިންފްލެމެޓަރީ ޑްރަގްސް (އެންއެސްއޭއައިޑީ) ޑޮކްޓަރުގެ އިރުޝާދުގެ މަތިން ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ. ދުވަހަކުވެސް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ނުހޯދައި މިކަންކަން ބޭނުން ކުރަމުން ނުދާށެވެ. |
| ފިޒިކަލް ތެރަޕީ | މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ފަރުވާއެކެވެ. ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކު އައިޓީ ބޭންޑް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ކަސްރަތުތައް ދަސްކޮށްދީ، އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ފޯމް ރޯލާ ބޭނުން ކުރަން ދަސްކޮށްދޭނެ އެވެ. |
| ސްޓިރޮއިޑް އިންޖެކްޝަންސް | އެހެން ފަރުވާތަކުން ތަދު ފިލުވައި ނުދެވޭނަމަ ޑޮކްޓަރު ނިންމާނީ ތަދުވާ ތަނަށް ސްޓިރޯއިޑް އިންޖެކްޝަނެއް ޖަހައި، ދުޅަހެޔޮކަން ކުޑަކޮށްދޭ ގޮތަށެވެ. |
| ސަރޖަރީ | މިއީ މަދުން ނަމަވެސް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ސާޖަރީ ހެދުމަށް ބަލަނީ އެހެން ހުރިހާ ފަރުވާއެއް ޓްރައިކޮށްގެން މަސްތަކެއް ވަންދެން ކުރިއެރުމެއް ނުލިބިއްޖެ ނަމަ އެވެ. |
މި ހާލަތު ރަނގަޅުވާން ކިހާ ދުވަހެއް ނަގާނެ ހެއްޔެވެ؟ އެކަން ތަކުރާރުވުން ހުއްޓުވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ރަނގަޅަށް އަރާމުކޮށް ރަނގަޅު ފަރުވާއެއް ކޮށްފިނަމަ (ޚާއްޞަކޮށް ފިޒިކަލް ތެރަޕީ ކަސްރަތުތައް) ގިނަ މީހުންނަށް 4 ހަފްތާއާއި 8 ހަފްތާއާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތެއްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅުވާނެއެވެ . ނަމަވެސް ތަދުވި ނަމަވެސް ކަސްރަތު ކުރަމުން ގެންދާނަމަ އެ ހާލަތު އިތުރަށް ގޯސްވެ ރަނގަޅުވާން ގިނަ ވަގުތު ނަގާފާނެ އެވެ. އަދި ބައެއް ފަހަރު ކަކުލުގެ އެހެން މައްސަލަތައް ކަމަށްވާ ޕެޓެލޯފެމޯރަލް ޕޭން ސިންޑްރޯމް (PFPS) ފަދަ މައްސަލަތައް ވެސް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ޝިފާ ލިބުމުން މިކަން ތަކުރާރު ނުވާނެ ގޮތް ހެދުމެވެ. އެކަން ކުރުމަށްޓަކައި މިކަންކަން ދިރިއުޅުމުގައި އާދައަކަށް ހަދާށެވެ.
- ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވާށެވެ. 5-10 މިނެޓް ވަންދެން ހިނގާލާފައި ލުއި ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތަކެއް ކޮށްލާށެވެ.
- ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު ފިނިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް 5 މިނެޓް ވަންދެން ހިނގާފައި ގޮސް ރަނގަޅު ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތުތަކެއް ކޮށްލާށެވެ.
- ކުއްލިއަކަށް ކަސްރަތު ކުރާ ދުރުމިނެއް ނުވަތަ ސްޕީޑް އިތުރު ނުކުރާށެވެ. މަޑުމަޑުން، ހަފްތާއަކު ގާތްގަނޑަކަށް %10 އިތުރުކުރުން.
- ހަށިގަނޑާ ގުޅޭ ރަނގަޅު ފެންވަރުގެ ބޫޓެއް ލައިގެން އުޅެންވާނެއެވެ. ދުވާނަމަ ދުވުމުގެ ބޫޓެއް އަޅާށެވެ.
- އެއްމަގެއްގައި، އެއް ދިމާލަކަށް، ކޮންމެ ދުވަހަކު ނުދުއްވާށެވެ.ފަރުބަދަމަތީގައި ދުވުމުން އެއް ފައިގެ ބަރުދަން އިތުރުވެއެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ފަޅު ބިމެއްގައި ނުވަތަ ޓްރެކެއްގައި ދުވާށެވެ.
- ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓް ލިޔެފައިވާ ސްޓްރެޗިންގ އަދި ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތުތައް ކުރަމުން ގެންދާށެވެ. ވަކިން ހާއްސަކޮށް އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަންވީ ކޮން އިރަކު ހެއްޔެވެ؟ އަހަރެން ކުރަންވީ ކޮން ސުވާލުތަކެއް ހެއްޔެވެ؟
ކަކުލުގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ރިއްސާތީ މަދު ދުވަސްކޮޅަކު އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ފިލައިގެން ނުދާނަމަ، ނުވަތަ ރިހުން ގޯސްވެއްޖެނަމަ ކަނޑައެޅިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ . ތަދު ކެތް ނުކުރާށެވެ.
ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަން ދާއިރު މި ސުވާލުތައް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ.
- "ޑޮކްޓަރ، އަހަރެންގެ ހާލު ޖެހުނު އަސްލު ސަބަބަކީ ކޮބައިތޯ؟"
- "އަލްޓްރާސައުންޑް ނުވަތަ އެމްއާރުއައި ހަދަން ޖެހޭނެތަ؟"
- "ރަނގަޅު ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކަށް ރެކޮމެންޑް ކުރެވޭނެތަ؟"
- "އަހަރެންގެ ސާޖަރީއެއް ހަދަން ޖެހޭނެތަ؟"
- "އަހަރެންގެ އާދައިގެ ކުޅިވަރު ހަރަކާތްތައް އަލުން ފެށޭނީ ކޮން އިރަކުން ހެއްޔެވެ؟"
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- އިލިއޮޓިބިއަލް ބޭންޑް ސިންޑްރޯމް (އައިޓީބީއެސް) އަކީ ދުވުންތެރިންނާއި، ސައިކަލު ދުއްވާ މީހުންނާއި، އެތުލީޓުންގެ މެދުގައި ވަރަށް އާންމު ބައްޔެކެވެ.
- މައިގަނޑު އަލާމާތަކީ ކަކުލުގެ ބޭރުގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ރިއްސުމެވެ.
- މިކަމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ އައިޓީ ބޭންޑް ތަތްވެފައި ކަށިތަކުގައި އުނގުޅާފައި ހުރުމެވެ.
- މި ހާލަތު މުޅިން ރަނގަޅު ކުރެވޭނީ އަރާމުކުރުމާއި، ފިޒިކަލް ތެރަޕީ ކަސްރަތުތަކާއި، ކަސްރަތު ރަނގަޅު އާދަތަކެއް ހެދުމުންނެވެ.
- ވޭނަށް އަޅާނުލާށެވެ. އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމަކީ ހާލަތު ގޯސްވެ، ޝިފާ ލިބުމުގެ ޕްރޮސެސް ދިގުދެމިގެންދާނެ ކަމެކެވެ. ތަދުވާނަމަ ވަގުތުން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ