ރަނގަޅަށް ނުނިދާތަ؟ ނިދުމުގެ ހުރިހާ ވާހަކައެއް ދައްކަމާ!

ރޭގަނޑު ނިދާއިރު ޓޮސްކޮށް އެނބުރުމާއި ނިދި ނުލިބުމުގެ މައްސަލަ ވެސް ކުރިމަތިވަނީ ހެއްޔެވެ؟ ނުވަތަ ހެނދުނު ހޭލާއިރު މުޅި ދުވަހު ވަރުބަލިކަމާއި ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ހެއްޔެވެ؟ ނިދުމަކީ އަޅުގަނޑުމެން އެންމެންގެ ދިރިއުޅުމުގެ މުހިންމު ބައެކެވެ. އެކަމަކު އެއީ އަޅުގަނޑުމެން ހީކުރާހާ ސާދާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ނިދުމަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގައި ހިނގާ ވަރަށް ކޮމްޕްލެކްސް އަދި އަޖައިބު ކުރުވަނިވި ޕްރޮސެސްއެއް ކަމަށާއި އެއީ ސައިންސަށް ވެސް އަދި ފުރިހަމައަށް ވިސްނިފައި ނުވާ ކަމެއް ކަމަށެވެ. އެހެންކަމުން މިއަދު މިވާހަކަ ތަންކޮޅެއް ފުންކޮށް ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

އަހަރެމެންނަށް ހަގީގަތުގައި ނިދި ބޭނުންވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ނިދުމަކީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑިއަށް ދިގު ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތަށް ފަހު އަރާމު ލިބޭ ވަގުތެކެވެ. ގިނަ ދުވަސްތަކެއް ވަންދެން މަސައްކަތް ކުރުމަށްފަހު ފޯނު ޗާޖު ކުރާ ފަދައިން، އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުވެސް ނިދާއިރު 'ޗާޖު' ކުރެއެވެ. އަހަރެމެން ނިދާއިރު އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގައި މުހިއްމު ބައެއް ކަންތައްތައް ހިނގައެވެ.

• ހަކަތަ ސަލާމަތްކުރުން: ދުވާލު ވަގުތު އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގެ ސެލްތަކުން މަސައްކަތް ކުރުމަށް ހަކަތަ ބޭނުންކުރެއެވެ. އަހަރެމެން ނިދާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ހަކަތަ ބޭނުންކުރުން ވަރަށް ބޮޑަށް ދަށްވެއެވެ. އެއީ މިސެލްތަކުން އަނެއް ދުވަހަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ރައްކާކުރާ ވަގުތެވެ.
• ހަށިގަނޑު މަރާމާތުކުރުން: ނިދާއިރު ހަށިގަނޑުގައި ހަރަކާތްތެރިކަން ކުޑަކަމުން ދުވާލު ވަގުތު ދިމާވި ކުދިކުދި އަނިޔާތަކާއި ސެލްތަކަށް ލިބޭ ގެއްލުންތައް މަރާމާތު ކުރުމަށް ފަސޭހަވެއެވެ. އަޅުގަނޑުމެންނަށް ވަރަށް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސްވެ، ބަލިވެ އުޅޭއިރު ނިދަން ބޭނުންވާ ދުވަސްވަރު ހަނދާން ނެތުނީ ހެއްޔެވެ؟ އެއީ ބަލިމަޑުކަމާ ހަނގުރާމަކޮށް ޒަޚަމްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ހަށިގަނޑު ނިދުމުގެ ބޭނުން ކުރާތީ އެވެ.
• ސިކުނޑި ބެލެހެއްޓުން: މިއީ އެންމެ މުހިއްމު ކަމެކެވެ. އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑި ހަމައެކަނި ނިދާއިރު އިށީނދެގެން ނުތިބެއެވެ. އެއީ ލައިބްރަރީއެއްގެ މީހަކު ދުވަސް ނިމުމުން ފޮތްތައް އަނބުރާ އަލަމާރިތަކަށް ބަހައްޓާ ފަދަ ކަމެކެވެ. ދުވާލު ވަގުތު ދަސްކުރި ހުރިހާ އެއްޗެއް، އަހަރެމެންގެ ހަނދާންތަކާއި، މައުލޫމާތު، އަހަރެމެން ނިދާފައި ތިއްބާ ސިކުނޑި އިންތިޒާމުކޮށް، ތަރުތީބުކޮށް، ރައްކާކުރެއެވެ. ރަނގަޅު ނިދުމަކަށްފަހު ޖެހިގެން އައި ދުވަހު އަޅުގަނޑުމެން ކިޔަވާފައިވާ ކަންތައްތައް ރަނގަޅަށް ހަނދާން ކުރާ ސަބަބަކީ މިއީއެވެ.

އެހެންވީމަ ކިހާވަރަކަށް ނިދި ބޭނުންވަނީ؟

ނިދަން ބޭނުންވާ މިންވަރު އެކި މީހުންނަށް ތަފާތުވެއެވެ. ބައެއް މީހުންނަށް ތަންކޮޅެއް އިތުރަށް ނިދި ބޭނުންވާއިރު އަނެއް ބަޔަކަށް މަދު ނިދިއަކުން ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ބޭނުންވަނީ އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް ބަދަލުތަކެއް އަންނަން. މިއީ އާންމުކޮށް ނިދުމަށް ލަފާދޭ މިންވަރެވެ.

މިއީ ހަމައެކަނި އާންމު ލަފާއެކެވެ. މިއަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ގިނައިން ނުވަތަ މަދުކޮށް ނިދި ބޭނުންވެދާނެއެވެ. އެއީ ޖެނެޓިކް ކަމެއް ވެސް ވެދާނެ އެވެ. އަދި ބަލިވެ އުޅޭނަމަ، ބަލިވެ އިނދެގެން (ޚާއްޞަކޮށް ފުރަތަމަ 3 މަސްދުވަހު)، ނުވަތަ އޮޕަރޭޝަން ކޮށްފައިވާނަމަ، އާންމު ގޮތަކަށްވުރެ ގިނައިން ނިދި ބޭނުންވެދާނެއެވެ. ނިދި ބޭނުންވާ މިންވަރާމެދު ސުވާލު އުފެދޭނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ޑޮކްޓަރާއި ވާހަކަ ދެއްކުމެވެ.

ނިދުމުގެ މަރުހަލާތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟

އަހަރެމެން ނިދާއިރު އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑި މުޅިން ބަންދު ނުވެއެވެ. އަހަރެމެން ނިދާފައި ތިއްބާވެސް ސިކުނޑީގައި އިލެކްޓްރިކަލް އެކްޓިވިޓީއެއް އޮވެއެވެ. މި ހަރަކާތް ހިނގަނީ އެތައް ގޮތަކުންނެވެ. މި އުސޫލުތައް ސައިންސްވެރިން ވަނީ 'ނިދުމުގެ މަރުހަލާތައް' ކިޔާ ގޮތަށް ބަހާލާފައެވެ. މައިގަނޑު ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ.

1. NREM (Non-Rapid Eye Movement) ނިދި: ލޯ ހަލުވިކަމާއެކު ހަރަކާތް ނުކުރާ ނިދި.

2. REM (Rapid Eye Movement) ނިދި: ލޮލުގެ ހަލުވި ހަރަކާތް ނިދި.

އަޅުގަނޑުމެންނަށް ނިދާއިރު އާންމުކޮށް `އެންއާރުއީއެމް` ސްޓޭޖް 1، 2، 3 އަށް ވަދެ، ދެން ވަންނަނީ `ރެމް` ސްޓޭޖަކަށެވެ. މި ފުރިހަމަ ސައިކަލް ނަގަނީ ގާތްގަނޑަކަށް 90-120 މިނެޓެވެ. އެވްރެޖްކޮށް އަޅުގަނޑުމެން 8 ގަޑިއިރުގެ ނިދުމުގެ ތެރޭގައި މިފަދަ 4 ނުވަތަ 5 ސައިކަލް ތަހައްމަލު ކުރެއެވެ.

އެންއާރުއީއެމް ނިދުމުގެ 3 މަރުހަލާ

• މަރުހަލާ 1: މިއީ ނިދުމުގެ އެންމެ ލުއި މަރުހަލާއެވެ. އަޅުގަނޑުމެން މި މަރުހަލާގައި މިތިބީ ނިދާލުމާއެކުގައެވެ. އެއީ ދެތިން މިނެޓެއްހާއިރު ދެމިގެންދާ ކަމެކެވެ. މި މަރުހަލާއަކީ އަހަރެމެންގެ ޖުމްލަ ނިދުމުގެ ގާތްގަނޑަކަށް %5 އެވެ.
• 2 ވަނަ މަރުހަލާ: މިއީ ވެސް ފަށަލަ ކުޑަ ނިދިއެކެވެ. އެކަމަކު އެއީ ފުރަތަމަ މަރުހަލާއަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުން ކަމެކެވެ. މި ދުވަސްވަރު އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑީގެ ރާޅުތައް ތަންކޮޅެއް ލަސްވެ، ކުއްލިއަކަށް ހަލުވި ކަރަންޓު ހަރަކާތްތަކެއް ފަޅައިގެންދެއެވެ. މިއީ ސިކުނޑިން ހަނދާންތައް އިންތިޒާމުކުރާ ވަގުތު ކަމަށް ބެލެވެއެވެ. މި މަރުހަލާއަކީ އަހަރެމެންގެ ޖުމްލަ ނިދުމުގެ %45 އެވެ.
• 3 ވަނަ މަރުހަލާ: މިއީ އެންމެ ފުން ނިދިއެވެ. މި މަރުހަލާއަކީ ބޮޑެތި މީހުންގެ ނިދުމުގެ ގާތްގަނޑަކަށް %25 އެވެ. ނަމަވެސް ކުޑަކުދިންނަށް މި ފުން ނިދި އިތުރަށް ބޭނުންވެއެވެ. އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް މި މަރުހަލާ ކުޑަވެއެވެ. މި ފުން ނިދުމުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު އަމިއްލައަށް މަރާމާތުވެ ދިފާއީ ނިޒާމު ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ. ހެނދުނު ހޭލާއިރު ތާޒާކަން އިހުސާސް ކުރަން ބޭނުންނަމަ ނިދުމުގެ މި މަރުހަލާ މުޅިން ވެސް ބޭނުންވެ އެވެ.

ރެމް ނިދުމަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

އަހަރެމެން ގިނައިން ހުވަފެން ދެކެނީ `ރެމް` ނިދާ ވަގުތުގައެވެ. މި ނަން ކިޔުމުގެ ސަބަބަކީ ހުވަފެން ފެނުމުން އަހަރެމެންގެ ލޮލުގެ ކަޅި ދަށުގައި ހަލުވިކަމާއެކު ކުރިއަށް ފަހަތަށް ދަތުރުކުރާތީއެވެ. މިވަގުތު އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑި މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަމަ އަހަރެމެން ހޭލާ ހުންނަ ވަގުތުތަކުގައެވެ. `ރެމް` ނިދުމަކީ ހުރިހާ ނިދިއެއްގެ ގާތްގަނޑަކަށް %25 އެވެ.

ނިދުމުގެ އުދަގޫތައް

ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކަކީ ނިދުމަށް ނުވަތަ ހޭލާ ހުރުމަށް ހުރަސްއެޅޭ ހާލަތްތަކެކެވެ. މިކަންކަން މައިގަނޑު ބައެއް ގިންތިތަކަށް ބަހާލެވިދާނެއެވެ.

ރޭގަނޑު ނިދި ނުލިބުމާއި، މާބޮޑަށް ނޭވާހިއްލުން، ނުވަތަ ދުވާލު ވަގުތު ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ނިދި އަންނަ ކަމުގެ އިހުސާސް ފަދަ މި މައްސަލަ ކުރިއަށްދާނަމަ ކަނޑައެޅިގެން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަން ޖެހެއެވެ. ސަބަބު ދެނެގަތުމަށް ޕޮލިސޮމްނޯގްރާމް ފަދަ ނިދުމުގެ ޓެސްޓެއް ހަދަން ޖެހިދާނެ އެވެ.

ރަނގަޅު ނިދި ހޯދުމަށް ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތައް

ރަނގަޅު ނިދިއަކީ ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ރަނގަޅު ނިދި ހޯދުމަށް ކުރެވިދާނެ މަދު ކަންތައްތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. އަޅުގަނޑުމެން މިކަމަށް ކިޔަނީ 'ނިދުމުގެ ސާފުތާހިރުކަން'.

• ނިދާއިރު ރޫޓިންއެއް ގާއިމްކުރުން: ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑިއެއްގައި ނިދުމާއި ހޭލުމުގެ އާދަ އާލާކުރުން. ހަފްތާ ބަންދާއި ބަންދު ދުވަސްތަކުގައި ވެސް މިކަން ވީހާވެސް ބޮޑަށް ބަދަލު ނުކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ރަނގަޅު ނިދުމުގެ މާހައުލެއް އުފެއްދުން: ނިދާ ކޮޓަރިއަކީ އަނދިރި، ހަމަހިމޭން، އަދި ފިނި ކޮޓަރިއަކަށް ވާންޖެހެއެވެ.
• ނިދުމުގެ ކުރިން އަރާމުކުރުން: ނިދުމުގެ ގާތްގަނޑަކަށް ގަޑިއެއްހާއިރު ކުރިން ފޯނު، ޓެބްލެޓް ނުވަތަ ޓީވީ ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާލާށެވެ. އެމީހުންގެ ފަރާތުން އަންނަ ކަޅު އަލިން ނިދުމަށް ބުރޫއަރާފާނެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޮތެއް ކިޔުމާއި، ހިތްހަމަޖެހޭ މިއުޒިކެއް އަޑުއެހުމާއި، ނުވަތަ ހޫނު ފެންވަރާލުން ފަދަ ކަމެއް ކުރާށެވެ.
• ކާ އެއްޗަކާއި ބޯ އެއްޗަކާ މެދު ސަމާލުވާށެވެ: ފުރިހަމަ ކެއުމެއް ކެއުމާއި، ކޮފީ ބުއިމާއި، ނިދާ ގަޑިއާ ކައިރިން ސައި ބުއިމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބަނގުރާ ބުއިމަކީ ނިދުމުގެ ފެންވަރު ދަށްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ދުވާލު ވަގުތު ހަރަކާތްތެރިވާށެވެ: ދުވާލު ކަސްރަތު ކުރުމާއި ހިނގުމަކީ ރޭގަނޑު ރަނގަޅަށް ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ނިދާ ގަޑިއާ ކައިރިން މާ ގިނައިން ކަސްރަތު ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ނިދި އަންނަނަމަ ނުނިދާށެވެ: ނިދާތާ 20 މިނެޓް ތެރޭގައި ނިދި ނުލިބިއްޖެނަމަ އެނދުން ތެދުވެ، އެހެން ކޮޓަރިއަކަށް ގޮސް، އަރާމު ކަމެއް ކޮށްލާށެވެ (ފޮތެއް ކިޔުން ފަދަ)، އަދި އަނެއްކާވެސް ނިދި އަންނަ ވަގުތު އަނބުރާ ނިދާށެވެ.

ނިދި ގެއްލިއްޖެނަމަ ވާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމަކީ ކުރު މުއްދަތާއި ދިގު މުއްދަތުގެ ސިއްހީ އެތައް މައްސަލަތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.

ކުރު މުއްދަތުގައި:

• ސަމާލުކަން ދޭން އުނދަގޫވުން
• ހަނދާން ނެތުން
• ރުޅިވެރިކަން، ހާސްކަން
• ރިއެކްޝަން ޓައިމް ލަސްވުން (ދުރު ދުއްވާއިރު ވަރަށް ނުރައްކާތެރި)
• ދިފާޢީ ބާރު ދަށްވުމާއި ބަލިތަކަށް ފަސޭހަވުން

ދިގު މުއްދަތުގައި:

• ހިތުގެ ބަލިމަޑުކަމެވެ
• ހަކުރުބަލި (ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި)
• ފަލަބަލި
• ފިކުރުބޮޑުވުން
• ޑިމެންޝިއާ ފަދަ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވުން

އެންމެ ފަހުން ނިދުމަކީ އަޅުގަނޑުމެންނަށް ލިބިފައިވާ އެންމެ އަގުހުރި އެއް ވަސީލަތެވެ. ދުވަހަކުވެސް އާދައިގެ ކަމެއްގެ ގޮތުގައި ނުބަލާށެވެ. ދިގުމުއްދަތަކަށް ނިދުމުގެ މައްސަލައެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ އެކަމަށް އަޅާނުލާށެވެ. ލަފާ ހޯދުމަށް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.