අපි හැමෝම දන්නවා දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය වගේ ගොඩක් ලෙඩ රෝග වලින් බේරිලා ඉන්න නම් හොඳ ආහාර රටාවක් සහ පෝෂණය කොච්චර වැදගත්ද කියලා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මහා බඩවැලේ ඇතිවෙන පිළිකා (Colorectal Cancer) වගේ දරුණු රෝගයක් වළක්වා ගන්නත් අපේ කෑම බීම වලට ලොකු දෙයක් කරන්න පුළුවන් කියලා? මේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි. අපි බලමු කොහොමද අපේ කෑම පිඟාන පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කරන ආයුධයක් කරගන්නේ කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
තෙල් අධික කෑම, විශේෂයෙන් රතු මස්, මේකට බලපානවද?
ඔව්, මේ කතාවේ ඇත්තක් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ) සහ සැකසූ මස් (processed meats) කියන සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්, බේකන් වගේ දේවල් නිතරම කෑමට ගන්න එක මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත් මෙහෙමයි. අපි තෙල් අධික කෑම කෑවම, ඒ තෙල් දිරවන්න උදව් කරන්න අපේ ශරීරයෙන් 'බයිල් ඇසිඩ්' (Bile Acids) කියලා ද්‍රව්‍යයක් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට නිකුත් කරනවා. මේක සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි අපි කන තෙල් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනකොට, මේ බයිල් ඇසිඩ් ප්‍රමාණයත් වැඩි වෙනවා. මේ වැඩිපුර තියෙන බයිල් ඇසිඩ් මහා බඩවැලට (colon) ගියාම, ඒවා පිළිකා සෛල වර්ධනයට උදව් කරන වෙනත් අහිතකර ද්‍රව්‍ය බවට හැරෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, තෙල් සහිත, විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව තෙල් අධික කෑම ටිකක් පාලනය කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් (Antioxidants) කියන සුපිරි බලවේගය
'ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට්' කියන වචනේ ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති. මේවා අපේ ශරීරයට ගොඩක් හිතකර දේවල්. මේවා වැඩ කරන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න, අපි මුලින්ම 'ෆ්‍රී රැඩිකල්ස්' (free radicals) කියන්නේ මොනවද කියලා දැනගන්න ඕන.
අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයක්ම ශක්තිය නිපදවන්න ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරනවා. මේ ක්‍රියාවලියේදී අතුරුඵලයක් විදිහට 'ෆ්‍රී රැඩිකල්ස්' කියන අස්ථායී අංශු හැදෙනවා. හිතන්නකෝ, මේවා හරියට අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන පුංචි සතුරෝ වගේ. හරියට යකඩයක් මළකඩ කනවා වගේ, බටර් තිත්ත වෙලා යනවා වගේ, මේ ෆ්‍රී රැඩිකල්ස් අපේ නිරෝගී සෛල වලට හානි කරනවා. මේ හානිය පිළිකා, හෘද රෝග, ඇසේ සුද ඒම වගේ ගොඩක් ලෙඩ වලට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
මෙන්න මේ 'ෆ්‍රී රැඩිකල්ස්' කියන සතුරන්ගෙන් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන සොල්දාදුවෝ තමයි ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් කියන්නේ.
හැබැයි මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් පෙති (supplements) විදිහට ගන්නවට වඩා, ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක වඩාත් ඵලදායී කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
| ඇන්ටිඔක්සිඩන්ට් වර්ගය | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|
| බීටා-කැරොටින් (Beta-carotene) | කැරට්, බතල, වට්ටක්කා, නිවිති වැනි තද කොළ සහ තැඹිලි පාට එළවළු සහ පලතුරු |
| ලුටීන් (Lutein) | නිවිති, ගෝවා කොළ, බ්‍රොකොලි වැනි කොළ පැහැති එළවළු |
| විටමින් C | දොඩම්, නාරං, දෙහි, ගස්ලබු, බෙල් පෙපර් (මාළු මිරිස්), පේර, නෙල්ලි |
| විටමින් E | ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත ඇට, නිවිති, අලිගැටපේර |
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →පිළිකා සටනට උදව් වෙන තවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid)
ෆෝලික් ඇසිඩ් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ අලුත් සෛල හදන්න සහ රතු රුධිර සෛල නිරෝගීව තියාගන්න නැතුවම බැරි දෙයක්. සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙනවා මේක පිළිකා සටනටත් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි තවත් සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා පෙති විදිහට ෆෝලික් ඇසිඩ් ගන්න එක සමහර පිළිකා වර්ග වල අවදානම පොඩ්ඩක් වැඩි කරන්නත් පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි, පෙති වලට වඩා දොඩම් වර්ගයේ පලතුරු සහ නිවිති වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග වලින් ස්වභාවිකවම ෆෝලික් ඇසිඩ් ලබාගන්න එක.
කැල්සියම් සහ විටමින් D (Calcium and Vitamin D)
මේ දෙක ගැන අපි කතා කරන්නේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන දේවල් විදිහටනේ. හැබැයි අලුත් පර්යේෂණ වලින් පේනවා මේ දෙකට මහා බඩවැලේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් කරන්න පුළුවන් කියලා.
- කැල්සියම්: කිරි, චීස්, යෝගට්, සැමන්, සාඩින්, සහ ගෝවා කොළ වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු වලින් ලබාගන්න පුළුවන්.
- විටමින් D: සැමන්, සාඩින්, විටමින් D එකතු කරපු කිරි, බිත්තර කහ මදය වගේ දේවල තියෙනවා. ඒ වගේම අපිට තියෙන හොඳම විටමින් D ප්‍රභවය තමයි සූර්යාලෝකය. උදේ 10ට කලිනුයි, හවස 3න් පස්සෙයි විනාඩි 20ක් විතර අව්වට නිරාවරණය වෙන එකෙන් අපිට ඕන කරන විටමින් D ප්‍රමාණය නිකන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
'ෆයිබර්' (Fiber) නැත්නම් කෙඳි සහිත ආහාරවල තියෙන වැදගත්කම
ෆයිබර් කියන්නේ පිළිකාවට එරෙහිව තියෙන ප්‍රබල ආයුධයක් කියලා කාලයක් තිස්සේ මතයක් තිබුණා. මහා බඩවැලේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ෆයිබර් වලට කෙළින්ම සම්බන්ධයක් තියෙනවද කියන එක ගැන විවිධ මත තිබුණත්, එක දෙයක් නම් පැහැදිලියි: ෆයිබර් බහුල ආහාර ගැනීම සමස්ත සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි.
ෆයිබර් බහුල ආහාර මගින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ක්‍රමවත් කරනවා, මළබද්ධය වළක්වනවා, සහ බඩ පිරුණු හැඟීමක් ලබා දෙන නිසා ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
- හොඳම ෆයිබර් ප්‍රභව: නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (කුරක්කන්, ඕට්ස්), දුඹුරු පාන්, කව්පි, පරිප්පු, බෝංචි වගේ ඇට වර්ග, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, සහ නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් (දුඹුරු සහල්).
වැදගත් දෙයක්: ඔයාගේ ආහාර වේලට ෆයිබර් එකතු කරගන්න පටන් ගන්නකොට, ටිකෙන් ටික එකතු කරගන්න. එකපාරටම ගොඩක් කෑවොත් බඩ පුරවා දැමීම, වාතය පිටවීම වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
ශාක වල හැංගිලා තියෙන 'ෆයිටොකෙමිකල්ස්' (Phytochemicals)
මේක සමහරවිට ඔයාට අලුත් වචනයක් වෙන්න පුළුවන්. 'ෆයිටොකෙමිකල්ස්' කියන්නේ ශාක ආහාර වල තියෙන පෝෂණීය නොවන, ඒත් සෞඛ්‍යයට හිතකර රසායනික සංයෝග. මේවා ශාක වලට ඒවායේ පාට, සුවඳ සහ රසය ලබා දෙනවා වගේම, අපේ ශරීරයේ පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වන්නත් උදව් කරනවා. තක්කාලි, දොඩම් වර්ග, බෙරි වර්ග, මිරිස්, කැරට්, බ්‍රොකොලි, ගෝවා, සෝයා බෝංචි වගේ විවිධ ශාක ආහාර වල මේවා අඩංගුයි.
නිරෝගී ජීවිතයකට අපි අනුගමනය කළ යුතු සරල ආහාර පුරුදු මොනවද?
පිළිකා අවදානම අඩු කරගෙන නිරෝගීව ඉන්න නම්, ඔයාට මේ සරල මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න පුළුවන්.
| පුරුද්ද | කළ යුත්තේ කුමක්ද? |
|---|---|
| ශාකමය ආහාර | ඔබේ කෑම පිඟානෙන් වැඩි කොටසක් පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග සහ ධාන්‍ය වර්ග වලින් පුරවා ගන්න. |
| නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය | සුදු පාන්, සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත දුඹුරු පාන්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, දුඹුරු හාල් වැනි දේ තෝරාගන්න. |
| රතු සහ සැකසූ මස් | මේවා ආහාරයට ගැනීම හැකිතාක් සීමා කරන්න. මස් කනවා නම්, කුකුළු මස් හෝ මාළු වැනි දේ තෝරාගන්න. |
| ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් | සතියේ දවස් වැඩි ගණනකදී අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න. නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වා ගන්න. |
| මත්පැන් | මත්පැන් පානය කිරීමේ පුරුද්දක් ඇත්නම්, එය හැකිතාක් සීමා කරන්න. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ආහාර වේලට විවිධ පාට ඇති පලතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර එකතු කරගන්න. පිඟාන පාට පාට වෙන තරමට, ඔබට විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනවා.
- රතු මස් සහ සොසේජස්, බේකන් වැනි සැකසූ මස් (processed meats) භාවිතය හැකිතාක් අඩු කරන්න.
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පෙති (supplements) මත යැපෙනවාට වඩා, ස්වභාවික ආහාර වලින්ම පෝෂණය ලබාගැනීමට උත්සහ කරන්න.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සහ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම පිළිකා ඇතුළු බොහෝ රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට ඉතා වැදගත්.
- ඔබේ පවුලේ කාටහරි මහා බඩවැලේ පිළිකා තත්ත්වයක් තිබී ඇත්නම් හෝ ඔබට මේ ගැන යම් සැකයක්, ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, කිසිවිටකත් පසුබට නොවී ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.