Ne èle kame dem la, ɖe nèle kame dem nyuiea? Mina míaƒo nu tso esia ŋu!

Ele be nànye amesi lɔ̃a kamedede, alo? Enye nu nyui aɖe ŋutɔŋutɔ. Gake nane li si mía dometɔ geɖe ŋlɔna be vie ne míele kame dem, gake ele vevie ŋutɔ. Ema nye kekeɖenudɔ, alo abe alesi míegblɔnɛ le Eŋlisigbe me ene la, kekeɖenudɔwɔwɔ. Menye ɖeko esia nana ŋutilãa sea le eɖokui me be yeƒe lãme sẽ ko o, ke ekpena ɖe ame ŋu ŋutɔ le afɔku siwo ate ŋu adzɔ ɖe míaƒe lãmekawo dzi dzi ɖeɖe kpɔtɔ hã me . Eyata egbea, mina míasrɔ̃ nu tso kekeɖenudɔ ŋu pɛpɛpɛ.

Dzoxɔxɔ hafi adze kamedede gɔme le vevie ŋutɔ, alo?

Tsɔe be èle ʋu `dzem` le ŋdi si fa miamiamia. Mèwɔa `duɖimekeke` enumake o, alo? Èlalana vaseɖe esime mɔ̃a naxɔ dzo hafi adze dɔ gɔme. Aleae wòle vevie be míaƒe ŋutilã nawɔ `dzoxɔxɔ` vi aɖe hafi ade kame. Zi geɖe la, miniti 5 va ɖo 10 sɔ gbɔ na esia. Ɣeyiɣi sue sia naa ŋutilãa dzrana ɖo geɖe.

Azɔ mina míakpɔ nusi adzɔ ɖe míaƒe ŋutilã dzi kple ``Dzoxɔxɔ'':

• Wò dzi ƒe tsotso kple gbɔgbɔ ƒe tsotso dzina ɖe edzi vie, abe ɖe nèle dzadzram ɖo ɖe kamedede ŋu ene.
• Lãmetsiawo ƒe dzoxɔxɔ dzina ɖe edzi. Esia nana lãmekaawo te ŋu trɔna bɔbɔe eye wòɖea abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna .
• Ʋu kple ɔksidzin ƒe agbɔsɔsɔ si yia lãmekawo me dzina ɖe edzi. Esia naa ŋusẽ nyui lãmekaawo be woade kame.
• Wò ŋutilã bliboa, kpakple wò susu, dzrana ɖo ɖe kamedede ŋu, abe alesi asrafo dzrana ɖo ɖe aʋawɔwɔ ŋu ene.

Eyata aleke nàwɔ awɔ `(Dzoxɔxɔ)` sia? Kpuie ko la, mɔ nyuitɔ si dzi nàto awɔ kamedede si nèle wɔwɔ gee nye be nàwɔe blewu. Tsɔe be èle dzadzram ɖo be yeaƒu du. Eyata, gbã la, zɔ sesĩe hena ɣeyiɣi aɖe, alo wɔ `duƒuƒu` blewu. Ðe nèle tsi ƒum? Eyata, ge ɖe tsia me eye nàƒu tsi blewuu azɔ mɔ eve alo etɔ̃, vaseɖe esime wò ŋutilã naxɔ dzo. Ne ènye amesi ƒoa kamedefefe aɖe la, ele vevie be nàdo dzo na lãmeka siwo do ƒome kple kamedefefe ma. Le kpɔɖeŋu me, nenye be ènye `baseball` ƒola la, àte ŋu atsɔ wò abɔta `aƒu` bɔl.

Nukae nye kekeɖenudɔwɔwɔ si me ŋusẽ le?

Nu nyui bubu si nàwɔ abe dzoxɔxɔ ƒe akpa aɖe ene enye kekeɖenudɔ si me ŋusẽ le . Esia bia be nàʋuʋu wò lãmekawo tsɔ wu be nànɔ teƒe ɖeka. Le kpɔɖeŋu me, afɔ ʋuʋu, abɔwo ƒe gotagome, kple aɖuɖɔtoe blewu wɔwɔ. Menye ɖeko lãmeka siwo zãm nèle la ƒe dzoxɔxɔ nana lãmeka siwo nèkekena sesĩe nana o, ke enaa wò ƒunukpeƒewo te ŋu ʋãna bliboe hã. Esia fia be wò ƒunukpeƒewo dzea dɔwɔwɔ gɔme nyuie wu.

Aleke woawɔ akeke wo ɖokui nyuie?

Tsã la, ame geɖe susuna be ehiã be yewoakeke yewoƒe lãmekawo hafi adze kamedede gɔme. Eyae nye be wowɔ ``static stretching`` mɔnuwo (e.g., tsitretsitsi ɖe teƒe ɖeka eye wokeke woƒe lãmekawo kple afɔ ɖeka dzɔdzɔe eye woka asi woƒe afɔbidɛwo ŋu). Ke hã, according to new medical research , ne míaƒe lãmekawo mexɔ dzo nyuie o la, ``static stretching`` ate ŋu aɖe lãmekawo ƒe ŋusẽ dzi akpɔtɔ eye ɣeaɖewoɣi gɔ̃ hã aɖe dɔwɔwɔ dzi akpɔtɔ. Lãmetsi siwo mexɔ dzo nyuie o ƒe keke, lãmeka siwo "fa" hã ateŋu ahe abi vɛ. Ele abe rababa fafɛ aɖe hehe sesĩe akpa ene, eye ate ŋu agbã, alo?

Eyata anyo wu be nàwɔ ``Dynamic stretching'' (keke si lɔ ʋuʋu ɖe eme) hafi adze kamededea gɔme, kple ``Static stretching'' (keke si lɔ tsitretsitsi ɖe teƒe ɖeka) le kamededea wuwu vɔ megbe.

Ne èkeke wò ŋutilã ko la, àkpɔ viɖe geɖe abe:

• Afɔku siwo le lãmekawo ƒe abixɔxɔ (abe lãmekawo ƒe tete kple lãmekawo ƒe vuvu ene) dzi ɖena kpɔtɔna.
• Ne èƒo kamedefefe aɖe la, wò kamedefefe ƒe ŋutete anyo ɖe edzi.
• Ŋutilãa ƒe asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu dzina ɖe edzi. Esia fia be woate ŋu abɔbɔ ŋutilãa ahakekee bɔbɔe wu.
• Ƒunukpeƒewo ƒe didime kple woƒe ʋuʋu nyona ɖe edzi. Esia fia be ƒunukpeƒeawo le dɔ wɔm nyuie.
• Ʋu ƒe sisi yi lãmekawo me nyona ɖe edzi. Emegbe lãmekaawo xɔa nunyiame eye wohayana kaba.

Nu siawo nenɔ susu me na wò ne èle kekem (Stretching Tips) .

Ne nusiawo le susu me na wò ne èle kekem la, àte ŋu akpɔ viɖe geɖe tso eme eye nàɖe afɔku siwo le eme dzi akpɔtɔ.

• Dzudzɔ ne eve wò: Esiae nye nu vevitɔ kekeake. Mele be nàwɔ nuvevi ɖokuiwò gbeɖe ne èle kekem o. Ne èse veve sesẽ aɖe abe "Ah, esia le veve sem" ene la, gbugbɔ vie eye nàtɔ ɖe teƒe si nàvo le afisi nàte ŋu ase veve le gake màse veve o. Vevesese nye nuxlɔ̃ame be èle ewɔm wògbɔ eme eye ate ŋu agblẽ nu le wò lãmeka ŋu. Tsɔe be èle wò afɔ kekem eye kasia nèse veve sesẽ aɖe. Ɣemaɣie wòle be nàdzudzɔ. Ne èyi edzi le kekem to vevesesea me henɔ susum be, "Oo, magakeke ɖe enu vie" la, àva gblẽ wò lãmeka mlɔeba.
• Lé keke ɖesiaɖe ɖe asi sɛkɛnd 10-30: Ne èlée ɖe asi si mede nenema o la, mana lãmekaa nakeke nyuie o. Nenema ke ne elée ɣeyiɣi didi akpa, abe aɖabaƒoƒo ɖeka alo eve ene, ate ŋu ana lãmekaa nate ŋu agbɔ eme. Esia ate ŋu ana ame naxɔ abi eye wòaɖe dɔwɔwɔ dzi akpɔtɔ. Mègazi lãmekaa dzi be wòakeke o.
• Mègaƒu du o:Ame aɖewo li siwo ne wole alɔ alo afɔ hem la, woʋuna yia dzi kple anyime le ɣeyiɣi ƒe didime nu, si fia be `wodzona`. Abe rababa ƒe bɔl ene. Ne wowɔe nenema la, kasia wova dea nyaƒoɖeamenu geɖe lãmekaa dzi. Esia ateŋu ahe gbagbã suesuesuewo (`micro-tears`) vɛ le lãmekaa me, abe avɔ kakɛ aɖe si wovuvu ene. Eya ta numame ma menyo o. Hee nyuie eye nàɖu edzi.
• Mègaŋlɔ gbɔgbɔ be o: Mègalé gbɔgbɔ ɖe asi ne èle kekem o. Esia wɔwɔ ana wò lãmekawo nasẽ ɖe edzi. Gbugbɔ gbɔgbɔ sesĩe eye nàgbɔ ya esi nèle ɖiɖim ɖe eme le kekemea me. Esia akpe ɖe wò lãmekawo ŋu woaɖe dzi ɖi ahakeke wo ɖokui nyuie wu.
• Keke akpa eveawo sɔsɔe: Wò ŋutilã ƒe akpa ɖeka (e.g., ɖusifɔ) ate ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu wu evelia (miamefɔ). Esia sɔ. Gake dze agbagba nàkeke akpa evea siaa ɖe enu wòasɔ kple ɣeyiɣi ɖeka. Ne vovototo gãwo le asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu me la, ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe wò dadasɔ hã dzi eye wòana nàxɔ abi.
• Keke ɖokuiwò edziedzi: Be nàlé wò asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu me ɖe asi la, ele be nàkeke ɖokuiwò ŋkeke etɔ̃ ya teti le kwasiɖa me. Enyo wu gɔ̃ hã, ne èwɔe gbesiagbe. Àde dzesi vovototoa ne èle edzi yim.

Mègaŋlɔ be be yeafa le yeƒe kamedede vɔ megbe o!

Bu nusi adzɔ ne ètɔ brek kasia keteke si le zɔzɔm sesĩe ŋu kpɔ? Asesẽ na mɔzɔlawo, alo? Nenema ke ne èdzudzɔ kamedede kpata le kamedede vɔ megbe menyo na wò ŋutilã o. Eyata ehiã be nàna wò ŋutilã nafa le kamedede vɔ megbe. Woyɔa esia be ``Cool-down''. Aɖabaƒoƒo 5 va ɖo 10 ƒe ʋuʋu blewu (e.g., azɔlizɔzɔ blewu) kple kekeɖenudɔwɔwɔ akpe ɖe wò ŋutilã ŋu ``wòhaya`` le kamedede megbe.

Tsɔ kpe ɖe ʋuʋu blewu siwo nèwɔna le wò ``Cool-down'' me ŋu la, ele be nàde ``Static stretching'' aɖewo hã eme abe alesi míegblɔe va yi ene. Esia le alea elabena wò lãmekawo do dzo xoxo, eyata enye ɣeyiɣi nyui aɖe be nàkeke wo. ``Cool-down'' kple kekeɖenudɔ aɖewo le wò kamedede megbe akpe ɖe ŋuwò:

• Eteƒe madidi o wò dzi ƒe tsotso kple gbɔgbɔ atrɔ ava nɔ abe tsã ene.
• Taɖuame alo tagbɔsesẽ ƒe seselelãme dzi ɖena kpɔtɔna.
• Ekpena ɖe ame ŋu hã be woaɖe nuwo abe lactic acid ene si ate ŋu aƒo ƒu ɖe lãmekawo me ɖa, si wɔnɛ be lãmekawo ƒe vevesese dzi ɖena kpɔtɔna le ŋufɔke.
• Ŋutilãa senɛ le eɖokui me be yeƒe lãme fa, eye nu ŋutɔŋutɔ siwo dona tso kamedede, si nye susu ƒe nyonyo, dzea egɔme.

Eyata, mina míaɖo ŋku esia dzi, alo?

Eyata, eɖanye kamedede yeyee nènye alo kamedede bibi nènye o, .Ele vevie be nàtsɔ nu bɔbɔe siawo ade wò ɖoɖowɔɖi me do ŋgɔ na wò kamedede kple le kamedede vɔ megbe. Abe alesi nèdoa wò zikpuimeka hafi gena ɖe ʋu ene la, ele vevie na wò dedienɔnɔ kple be nu nyuiwo nado tso eme.

Kpuie ko la, ɖo ŋku afɔɖeɖe siawo dzi:

1. Gbã la, ``Dzoxɔxɔ'': Dzoxɔxɔ aɖabaƒoƒo 5-10. Tsɔ ``Dynamic stretching'' kpe ɖe esia ŋu.

2. Emegbe wò kamedede vevitɔ . Ate ŋu anye nusianu si nèlɔ̃ – duƒuƒu, kpekpeme kɔkɔ , tsiƒuƒu, nusianu.

3. Le kamedede megbe `(Static stretching)`: Keke wò lãmekawo nyuie. Lé keke ɖesiaɖe ɖe asi sɛkɛnd 10-30.

4. Mlɔeba la, ``Cool-down'': Fafa to nane abe azɔlizɔzɔ blewu hena miniti 5-10 wɔwɔ me.

Ne èwɔ esia la, àte ŋu akpɔ viɖe geɖe tso wò kamededewo me godoo, akpɔ ɖokuiwò ta tso afɔkuwo me, eye nàlé lãmesẽ nyui kple asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu me ɖe asi. Eyata, ne èle kame dem tso fifia dzi la, ele be nàbu ``Kkeke`` ŋu godoo! Mele agbe si me lãmesẽ kple dzidzɔ le la dim na wò!

Kekeɖenudɔwɔwɔ, Kamedede, Dzoxɔxɔ, Fafa, Lãmetsiwo, Trɔtrɔ Ðe Nɔnɔmewo Ŋu