Ðe nèkpɔnɛ be yele ʋuʋum hele tɔtrɔm le aba dzi, alo nyɔna le ŋdi kanya me eye màte ŋu adɔ alɔ̃ ake oa? Kakaɖedzitɔe la, menye wò ɖeka koe o. Sɔhɛ sukuvi kple dɔnyala geɖe doa go alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxi siawo. Ke hã, alɔ̃dɔdɔ le vevie na wò ŋutilã kple susu ƒe lãmesẽ. Mina míaku nu me le nusitae esia dzɔna ŋu eye míadzro mɔ bɔbɔe siwo wɔa dɔ nyuie siwo dzi nàto adɔ alɔ̃ nyuie le zã me la me.
Nukatae alɔ̃dɔdɔ nyuie le vevie na wò nenema gbegbe?
Kpuie ko la, alɔ̃dɔdɔ nye mɔ si dzi wò ŋutilã kple susu tona gaxɔa dzo. Abe sɔhɛ tsitsi ene la, zi geɖe la, ehiãna be nàdɔ alɔ̃ nyuie gaƒoƒo 8 va ɖo 10 zã sia zã. Bu eŋu abe wò fon ƒe charge ene—ne manɔmee la, ɖeko màwɔ dɔ nyuie o. Nukae dzɔna ne mèdɔ alɔ̃ o?
- Seselelãme ƒe tɔtrɔ kple dzikudodo: Alɔ̃madɔmadɔ ate ŋu ana nàse le ɖokuiwò me be yeƒe seselelãmewo me gblẽ, yedoa dziku kabakaba, eye zi geɖe la, yeƒe dzi gbãna.
- Ƒomedodo siwo me mekɔ o: Àte ŋu akpɔe be yewɔa nu ɖe ye xɔlɔ̃wo alo yeƒe ƒometɔwo ŋu zi geɖe wu. Alɔ̃madɔmadɔ ɖea wò dzigbɔɖi kple ŋutete be nàse veve ɖe ame bubuwo nu dzi kpɔtɔna.
- Esesẽna be woatsɔ susu aɖo nusɔsrɔ̃wo ŋu: Ðe wòwɔna nam abe ɖeko nyatakakawo mele nyɔnyrɔm ɖe eme le nuƒowo me oa? Zi geɖe la, kuxi siwo dona tso nusɔsrɔ̃ yeyewo me léle ɖe asi me nyea ɖiɖiɖeme si mesɔ o gbɔe wòtsona tẽ.
- Kamedefefewo ƒe ŋutete dzi ɖeɖe kpɔtɔ: Ne kamedefefewo dzɔa dzi na wò la, àte ŋu ade dzesii be wò ablaɖeɖe kple nuwɔwɔ aduadu le fu ɖem na wò ne ɖeɖi te ŋuwò ɣesiaɣi.
- Dɔléle bɔbɔe ƒe dzidziɖedzi: Alɔ̃madɔmadɔ nana wò dɔlélenutsiŋutete gbɔdzɔna , si wɔnɛ be dzamezã kple dɔlékuiwo xɔxɔ bɔbɔe wu.
- Kpekpeme si womedi o: Ẽ, nyateƒee. Alɔ̃madɔmadɔ gblẽa lãmetsi siwo kpɔa dɔwuame dzi , si ate ŋu ana ame naɖu nu fũu akpa eye wòalolo.
- Afɔku ƒe afɔku si dzina ɖe edzi: Ne èku ʋu la, alɔ̃dɔdɔ ƒe ʋukuku nye afɔku gã aɖe. Ne ame ƒe susu meganɔa nu ŋu nyuie o sɛkɛnd ɖeka ƒe akpa ɖeka gɔ̃ hã ate ŋu ahe afɔku gã aɖe vɛ.
Fifia èkpɔ nusita wò alɔ̃dɔdɔ tsɔtsɔ ɖo nɔƒe gbãtɔ le vevie. Na míalé ŋku ɖe alesi nàte ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe wò alɔ̃dɔdɔ ƒe dzadzɛnyenye dzii ŋu.
Eyata aleke nàwɔ adɔ alɔ̃ nyuie wu?
Numame bɔbɔe atɔ̃ siwo wɔa dɔ ŋutɔ siwo akpe ɖe ŋuwò nàkpɔ gbɔɖeme si nèdze na lae nye esi.
1. Nɔ dɔ dzi le ŋkekea me, gake nàɖoe ɖe ɣeyiɣi nyuitɔ dzi!
Abe ɖevi siwo dɔa alɔ̃ nyuie le ŋkeke ɖeka ƒe duƒuƒu megbe ene la, kamedede edziedzi nye nu vevi aɖe na wò hã. Dze agbagba nàna nàʋuʋu aɖabaƒoƒo 60 ya teti le wò ŋkekea me—eɖanye kamedefefe, duƒuƒu, alo azɔlizɔzɔ sesĩe ko o.
Kamedede kpena ɖe ame ŋu wòɖea nuteɖeamedzi kple ŋutilã me masɔmasɔ dzi kpɔtɔna. Gake nenɔ susu me na wò be: ƒo asa na kamedede sesẽ si gogo akpa be nàmlɔ anyi. Kamedede nana wò dzi ƒe tsotso kple wò ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ dzina ɖe edzi, si ate ŋu ana wòasesẽ be nàdzo. Ðoe kplikpaa be yeawu kamedede sesẽwo nu gaƒoƒo eve va ɖo etɔ̃ ya teti hafi nàmlɔ anyi.
2. Gblɔ be ao na caffeine esi fiẽa le aƒe tum!
Caffeine le kɔfi, tii, tsokolet, ŋusẽdonu, kple soda vovovowo me. Enye nusi doa ŋusẽ ame si nana wò ahɔhɔ̃ nɔa ŋudzɔ. Togbɔ be ŋdi kplu ate ŋu anyo ŋutɔ na ŋusẽdodo hã la, eɖuɖu le zã me nye nuɖaɖa si naa ame ƒe dziɖeleameƒo.
Ne èdi be yeadɔ alɔ̃ nyuie la, ke seɖoƒe na wò caffeine nono le ŋkeke me. Vevietɔ le ŋdɔ megbe la, ƒo asa na aha siwo me caffeine le nono keŋkeŋ. Ke boŋ te gbetikewo ƒe tii, atikutsetse me tsi, alo tsi dzodzoe kplu ɖeka ko nono kpɔ.
Bu eŋu kpɔ: ne èno kɔfi le zã ga 8:00 lɔƒo la, eƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi ate ŋu anɔ wò ŋutilã me gaƒoƒo geɖe. Aleke wò ahɔhɔ̃ ate ŋu adzra ɖo be ya naɖiɖi hafi zã ga 10:00 naɖo?
3. Ɣeyiɣi si nàgblɔ be ‘zã nyui’ na wò mɔ̃wo!
Esia ate ŋu anye afɔɖeɖe sesẽtɔ kekeake, gake ele vevie ŋutɔ. Dze agbagba nàna wò xɔdɔme nanye afisi mɔ̃ɖaŋununya manɔ o . Na wò telefon, tablɛt, kɔmpiutadziɖoɖo, kple TV naganɔ xɔdɔme me kura o.
Nu ka ta? Kekeli blɔ si elektrɔnik-nukpɔmɔ̃wo dona la blea wò ahɔhɔ̃ wòsusuna be ŋkeke mee wògakpɔtɔ le, eye esia xea mɔ na melatonin —si nye dzɔdzɔme alɔ̃dɔdɔ ƒe lãmetsi si naa wò ŋutilã be ɣeyiɣia de be wòagbɔ ɖe eme la wɔwɔ. Ne melatonin ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖe kpɔtɔ la, àʋli vevie be yeadɔ alɔ̃.
Dze agbagba nàtsi mɔ̃awo katã ƒe elektrikŋusẽ gaƒoƒo ɖeka ya teti hafi adɔ alɔ̃ . Ne anya wɔ la, da wò telefon la ɖe ɖoɖoezizi me alo tsii keŋkeŋ ale be nyatakakawo nagaxe mɔ na wò o, si akpɔ wò ɖiɖiɖeme vevi la ta.
4. Ðo alɔ̃dɔdɔ ƒe ɖoɖo si mewɔa tɔtrɔ o anyi
Circadian rhythm (wò gaƒoɖokui ememetɔ) le wò ŋutilã me. Mlɔƒe yiyi kple nyɔnyrɔ̃ le ɣeyiɣi ɖeka me gbesiagbe kpena ɖe ame ŋu wòɖɔa gaƒoɖokui sia ɖo, eye le dzɔdzɔme nu la, enaa dzesi wò ŋutilã ne ɣeyiɣia de be nàdɔ alɔ̃ ahanyɔ.
Wɔ ɖoɖo aɖe si nàwɔ hafi amlɔ anyi be wòakpe ɖe wò susu kple ŋutilã ŋu be ya nagbɔdzɔ. Numame aɖewo siwo nana ame ƒe dzi dzea eme dometɔ aɖewoe nye:
- Hadzidzi fafɛ siwo naa ame ƒe dzi dzea eme la sese.
- Agbalẽ ŋutɔŋutɔ xexlẽ.
- Ɣeyiɣi nyui zazã ɖe aƒemelã aɖe ŋu.
- Wò susuwo ŋɔŋlɔ ɖe agbalẽ me tso ŋkekea dzi.
- Ŋugbledede alo susuŋudɔwɔwɔ.
- Tsi dzodzoe alo tsilele (anɔ abe gaƒoƒo ɖeka ene hafi amlɔ anyi).
Nu vevitɔ kekeakee nye be nàwɔ ɖeka kple ɖoɖowɔɖi sia zã ɖesiaɖe.
5. Te nuƒoƒo nyui na ɖokuiwò
Susu me nuteɖeamedzi —eɖanye dodokpɔwo, xɔlɔ̃wo, alo ƒometɔwo ŋue wòku ɖo o—ye nye nu vevitɔ si hea alɔ̃madɔmadɔ vɛ . Ne èzã wò ɣeyiɣi le aba dzi henɔ dzi tsim be, “Mebia ɖokuinye be ɖe madɔ alɔ̃ le zã sia me hã” alo “Nyemedɔa alɔ̃ nyuie gbeɖe o” la, le nyateƒe me la, èle dzimaɖitsitsi geɖe wu hem vɛ, si nana nènɔa ŋudzɔ.
Ke boŋ dze agbagba nànɔ nu nyuiwo gblɔm. Gblɔ na ɖokuiwò le ŋkekea me katã be: “Madɔ alɔ̃ nyuie zã sia, maɖi ɖe eme nyuie.” Ðokuiŋububu nyui sia ƒomevi kpena ɖe ŋuwò be wò susu nadze akɔ anyi.
Hafi nàmlɔ anyi la, te gbɔgbɔtsixe ƒe kamedede bɔbɔewo alo yoga fafɛwo kpɔ be nàgaɖe dzi ɖi na wò ŋutilã kple susu geɖe wu.
Ɣekaɣie wòle be nàkpɔ ɖɔkta?
Alɔ̃madɔmadɔ ɣeaɖewoɣi nye nusi sɔ eye naneke meli si ŋu woatsi dzodzodzoe le o. Gake ne èwɔa avu kple alɔ̃dɔdɔ ɣesiaɣi —si fia be kuxiwo nɔa ŋuwò zi geɖe le kwasiɖa me, nyɔna eye gbɔdzɔe aɖeke megale ŋuwò o, alo nèdɔa alɔ̃ ɣesiaɣi le ŋkekea me—la, ɣeyiɣia de be nàbu eŋu nu vevii. Taflatse yi lãmesẽdɔwɔla aɖe gbɔ. Woate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàgbe nɔnɔme siwo gbɔ wòtso alo woana atikewɔwɔ ŋuti aɖaŋuɖoɖo siwo sɔ na wò be wòakpe ɖe ŋuwò nàgadze mɔ nyuitɔ dzi.
Nuɖuɖu si woatsɔ ayi kaba na wò lãmesẽ
Gadede wò alɔ̃dɔdɔ me nye gadede wò agbemeŋkekewo katã me. Ðo ŋku nya vevi siawo dzi:
- Ðoe kplikpaa be yeadɔ alɔ̃ gaƒoƒo 8-10. Enye nusi ŋu womate ŋu awɔ ɖoɖo ɖo le wò ƒexɔxɔ nu o.
- Nɔ dɔ dzi le ŋkekea me, gake ƒo asa na kamedede sesẽ hafi amlɔ anyi teti.
- Ƒo asa na kɔfi, tii, kple ŋusẽdonu nono le fiẽ me.
- Mɔ̃ siwo tsia elektrikŋusẽ nu gaƒoƒo ɖeka hafi amlɔ anyi. Na xɔdɔme la nanye teƒe kɔkɔe si me mɔ̃ɖaŋununya mele o.
- Lé alɔ̃dɔdɔ ƒe ɖoɖowɔɖi si mewɔa tɔtrɔ o me ɖe asi. Tu kɔnu aɖe si ana nàɖe dzi ɖi hafi amlɔ anyi ɖo.
- Bu nu nyuiwo ŋu be nàkpe ɖe ŋuwò nàɖe nuteɖeamedzi dzi akpɔtɔ .
- Ne alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo gakpɔtɔ li la, di aɖaŋuɖoɖo tso ɖɔkta gbɔ.
Ne èwɔ tɔtrɔ sue siawo la, àte ŋu ase vivi na alɔ̃dɔdɔ nyuie wu eye nànyɔ ahase le ɖokuiwò me be gbɔdzɔe le ye ŋu eye yele klalo be yeatsɔ ŋusẽ blibo awɔ ŋkekea!
