Επηρεάζει αυτό που τρώτε την ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα σας; Ναι, ναι. Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που είναι απαραίτητη για πολλά πράγματα στο σώμα μας, όπως η κατασκευή κυττάρων και η παραγωγή ορισμένων ορμονών . Το συκώτι μας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειαζόμαστε. Έτσι, στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να λαμβάνουμε χοληστερόλη από τα τρόφιμα. Είναι σαν να προσθέτουμε περισσότερη άμμο στην παραλία. Ωστόσο, οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν μόνο περίπου το 20% έως 30% της χοληστερόλης στο αίμα μας. Αλλά είναι σημαντικό να κρατάμε αυτή την ποσότητα υπό έλεγχο.
Τροφές που αυξάνουν και μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL)
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης στο σώμα μας. Ο ένας είναι η «καλή» χοληστερόλη, που ονομάζεται HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας). Ο άλλος είναι η «κακή» χοληστερόλη, που ονομάζεται LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Αυτή η LDL είναι το πρόβλημα. Μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία και να τα φράξει. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης . Υπάρχουν επίσης ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Έτσι, γνωρίζοντας τι να τρώτε και τι να μην τρώτε, μπορείτε να ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων . Η συζήτηση με έναν διαιτολόγο σχετικά με αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές ονομάζεται «διαιτητική χοληστερόλη». Βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, κρέας, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αλλά, κοιτάξτε, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης, δεν είναι η χοληστερόλη για την οποία πρέπει να ανησυχούμε περισσότερο από τις τροφές. Δύο τύποι ανθυγιεινών λιπαρών είναι πιο επικίνδυνοι - τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά. Δυστυχώς, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη μπορούν επίσης να περιέχουν αυτά τα ανθυγιεινά λιπαρά.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη μέσω της διατροφής;
Εντάξει, ας δούμε λοιπόν πώς να μειώσουμε τη χοληστερόλη μέσω φαγητού και ποτού. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:
- Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
- Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών .
- Μην τρώτε τρανς λιπαρά!
- Τρώτε ισορροπημένα γεύματα.
Τώρα ας μιλήσουμε για κάθε ένα από αυτά ξεχωριστά.
1. Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Αυτό είναι το κύριο πράγμα που βοηθά στη μείωση της «(LDL)» χοληστερόλης σας. Οι «(διαλυτές φυτικές ίνες)» είναι ένας τύπος φυτικής ίνας που διαλύεται στο νερό. Αυτή η φυτική ίνα συνδέεται με τη χολή (η οποία αποτελείται από χοληστερόλη) στο σώμα μας και την απομακρύνει από το σώμα μαζί με τα απόβλητα. Σκεφτείτε το σαν σφουγγάρι, που απορροφά χοληστερόλη.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε μεταξύ 10 και 25 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα. Είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό σας ποια ποσότητα είναι κατάλληλη για εσάς με βάση τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Ακολουθούν μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε «διαλυτές φυτικές ίνες»:
- Αποξηραμένα φασόλια όπως φακές, ρεβίθια και πράσινα φασόλια
- Εσπεριδοειδή όπως μήλα, βατόμουρα, πορτοκάλια και μανταρίνια
- Βρώμη και πίτουρο βρώμης
- καστανό ρύζι
2. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που είναι στερεός σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά βρίσκονται συνήθως σε:
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον και πεπερόνι.
- Λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως χοιρινά παϊδάκια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και λιπαρά κομμάτια βοδινού.
- Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα – βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμα και γιαούρτι (ξινή κρέμα).
- Σε λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
- Σε τηγανητά τρόφιμα.
Το σώμα μας χρειάζεται κάποια κορεσμένα λιπαρά για να παραμείνει υγιές. Ωστόσο, αν τρώμε τροφές χωρίς να ελέγχουμε τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων, μπορεί να καταλήξουμε να καταναλώνουμε περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από ό,τι νομίζουμε. Μόλις μάθετε πόσα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν στις τροφές που τρώτε τακτικά, είναι πιο εύκολο να βρείτε τρόπους για να τα μειώσετε.
Μπορεί να αναρωτιέστε: «Πόσο είναι υπερβολικό;» Με απλά λόγια, μόνο το 5% έως 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
Αλλά να θυμάστε ότι αυτοί οι αριθμοί δεν είναι ακριβείς κανόνες. Το κυνήγι τέτοιων αριθμών μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως η «ορθορεξία». Επίσης, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι η παραμονή σε αυτούς τους αριθμούς μπορεί να οδηγήσει στην αποβολή ορισμένων τροφών που είναι πραγματικά υγιεινές.
Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο περιέχει κάποια κορεσμένα λιπαρά, αλλά τα οφέλη του για την υγεία το καθιστούν σκόπιμο να το προσθέσετε στη διατροφή σας με μέτρο (περίπου τέσσερις κουταλιές της σούπας την ημέρα). Το ίδιο ισχύει και για τα αβοκάντο και τα καρύδια. Το κλειδί είναι να εξετάσετε από τι είδους τροφή προέρχεται το λίπος. Εάν τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από υγιεινές τροφές, είναι εντάξει να υπερβείτε το συνιστώμενο όριο. Εάν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με έναν διατροφολόγο και ρωτήστε ποιες πηγές κορεσμένων λιπαρών πρέπει να εξαλείψετε και ποιες μπορείτε να διατηρήσετε με μέτρο.
3. Μην τρώτε τρανς λιπαρά!
Τα τρανς λιπαρά είναι μια ουσία που παρασκευάζεται με την προσθήκη υδρογόνου σε υγρό φυτικό έλαιο. Στο παρελθόν, το fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα ήταν οι κύριες πηγές τρανς λιπαρών στη διατροφή των ανθρώπων. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιείχαν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία μετατρέπονταν σε τρανς λιπαρά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής. Ωστόσο, το 2018, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαγόρευσε τη χρήση αυτών των μερικώς υδρογονωμένων ελαίων στα τρόφιμα.
Ενώ αυτά είναι καλά νέα, δεν σημαίνει ότι το fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ακίνδυνα. Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά λόγω του τρόπου μαγειρέματός τους (όπως το τηγάνισμα).Το σώμα σας δεν χρειάζεται καθόλου τα τρανς λιπαρά. Είναι πολύ ανθυγιεινά και οι τροφές που περιέχουν δεν έχουν οφέλη για την υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε εντελώς, αν είναι δυνατόν.
Για να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας, αποφύγετε να τρώτε τα εξής:
- Γρήγορο φαγητό
- Τηγανητό φαγητό
- Εμπορικά αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα, ντόνατς και γλυκά
4. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης μέσω της τροφής, είναι σημαντικό να προετοιμάζετε γεύματα που περιλαμβάνουν μια ισορροπία από τα ακόλουθα:
- Καρπός
- Λαχανικά
- Δημητριακά (ειδικά αυτά με πίτουρο)
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά , ξηροί καρποί)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα υποκατάστατά τους
- Λίπη (τα καλά)
Όταν ξέρετε ποιες τροφές να επιλέξετε και ποιες να αποκλείσετε, είναι πιο εύκολο να σχεδιάσετε υγιεινά για την καρδιά, ισορροπημένα γεύματα.
Μεσογειακή Διατροφή
Οι διατροφολόγοι συστήνουν τη Μεσογειακή Διατροφή ως ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο για την καρδιά. Αυτό το πλάνο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και να υποστηρίξει πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας. Αν ακολουθήσετε τη Μεσογειακή Διατροφή, θα:
- Σχεδιάστε τα γεύματά σας με βάση τα φυτικά τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
- Καταναλώστε ψάρια, άπαχα πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά με μέτρο.
- Αποφύγετε το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά, τα επιδόρπια και οτιδήποτε παρασκευάζεται με λευκό αλεύρι.
Το κλειδί είναι να προσέχετε τα είδη των λιπαρών που τρώτε. Η μεσογειακή διατροφή μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών, κάτι που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Τι γίνεται αν ελέγχω τη διατροφή μου αλλά η χοληστερόλη μου δεν μειώνεται;
Τα φαγητά που τρώτε μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας. Ωστόσο, μερικές φορές, όσο σκληρά κι αν προσπαθήσετε, μπορεί να μην είστε σε θέση να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας στο επιθυμητό επίπεδο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.
- Γενετική επιρροή: Τα γονίδια που μεταδίδονται από γενιά σε γενιά επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
- Ηλικία: Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα χοληστερόλης μας αυξάνονται επίσης.
- Χρόνος: Χρειάζεται χρόνος για να δείτε τα αποτελέσματα των διατροφικών αλλαγών.
Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου (Μήνυμα για το σπίτι)
Οι τροφές που τρώτε μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας, ειδικά στα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αν αρχίζετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μην περιμένετε να αλλάξετε ολόκληρο το διατροφικό σας πρόγραμμα από τη μια μέρα στην άλλη. Κάντε μικρές, απλές αλλαγές και προσθέστε σταδιακά περισσότερα πράγματα.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας