Πιθανότατα γνωρίζετε πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες για την υγεία σας. Αλλά λαμβάνετε πραγματικά τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε κάθε μέρα; Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα, ειδικά με τον τρόπο που τρώμε σήμερα. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για τις φυτικές ίνες, γιατί είναι σημαντικές για το σώμα μας και πώς να τις προσθέσουμε στη διατροφή μας.
Κατά μέσο όρο, σύμφωνα με τις ιατρικές συστάσεις, μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα . Ένας άνδρας χρειάζεται περίπου 38 γραμμάρια την ημέρα . Αλλά οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μόλις 15 γραμμάρια την ημέρα. Επομένως, η κάλυψη αυτού του χάσματος είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας.
Πώς μπορώ να καλύψω αυτό το κενό στις οπτικές ίνες;
Η καλύτερη και απλούστερη λύση σε αυτό είναι να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας περισσότερες φυτικές τροφές, δηλαδή λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς . Αυτές οι τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
Με απλά λόγια, όσο περισσότερα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα γεμίζετε το πιάτο σας, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες θα λαμβάνετε.
Επίσης, μπορείτε να κάνετε μεγάλη διαφορά μειώνοντας την πρόσληψη επεξεργασμένων δημητριακών , όπως το λευκό ψωμί, τα προϊόντα λευκού αλευριού, το λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά , και προσθέτοντας στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως (για παράδειγμα, ολικής αλέσεως, αλεύρι atta και καστανό ρύζι). Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από φυσικές τροφές. Γιατί έτσι λαμβάνετε και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας μαζί με τις φυτικές ίνες.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών!
Κάθε φυτική τροφή που τρώμε περιέχει φυτικές ίνες σε κάποιο βαθμό. Αυτές οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριους τύπους. Δηλαδή, διαλυτές και αδιάλυτες. Και οι δύο είναι εξίσου σημαντικές για το σώμα μας. Ας δούμε ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο.
| Τύπος ίνας | Οφέλη για την υγεία | Τροφές που περιέχουν πολλά |
|---|---|---|
| Διαλυτές ίνες Διαλύεται στο νερό και γίνεται σαν τζελ. |
| Βρώμη, κριθάρι, όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασολάκια), μήλα, αχλάδια, φράουλες, μύρτιλλα, ξηροί καρποί και σπόροι. |
| Αδιάλυτες φυτικές ίνες Διέρχεται από τα έντερα χωρίς να διαλύεται στο νερό. | Δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, κριθάρι), ξηροί καρποί, σπόροι, καρότα, αγγούρια, λάχανο, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και ντομάτες. |
Άλλα οφέλη των φυτικών ινών
- Βοηθά στον έλεγχο του βάρους: Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα. Δεδομένου ότι αυτές οι τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, ελέγχετε επίσης την υπερκατανάλωση τροφής.
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου : Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου , όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Εντάξει, ας δούμε τώρα ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας.
| Κατηγορία τροφίμων | Παραδείγματα πλούσια σε φυτικές ίνες |
|---|---|
| Φολιδωτά καρύδια | Φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, σόγια |
| Ολικής άλεσης | Καστανό ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη, αλεύρι atta, ποπ κορν |
| Λαχανικά | Μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γλυκοπατάτες, μπάμιες, καρότα, γλυκοπατάτες, πατάτες (με τη φλούδα), φασόλια, μαρούλι |
| Φρούτα | Σμέουρα, βατόμουρα, αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μπανάνες, μάνγκο, μήλα |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι λιναριού |
7 απλοί τρόποι για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Τώρα ίσως σκέφτεστε: «Εντάξει, όλα αυτά είναι καλά, αλλά πώς μπορώ να τα προσθέσω στην καθημερινή μου διατροφή;» Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να το κάνετε.
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες: Φάτε κάτι φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε βρώμη, χυλό φαγόπυρου ή ένα ρότι φτιαγμένο με αλεύρι atta.
2. Διαβάστε τις ετικέτες: Όταν αγοράζετε τρόφιμα στο κατάστημα, διαβάστε την ετικέτα. Επιλέξτε κάτι που έχει τουλάχιστον 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
3. Αλλάξτε τον τύπο ψωμιού: Όταν φτιάχνετε σάντουιτς, χρησιμοποιήστε κάτι σαν ψωμί ολικής αλέσεως αντί για κανονικό λευκό ψωμί.
4. Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό φρούτων: Ένα ολόκληρο φρούτο έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
5. Προσθέστε ξηρούς καρπούς: Προσθέστε φακές, ρεβίθια ή αρακά στις σάλτσες, τις σούπες, τις σαλάτες και τα smoothies σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ένα γεύμα φτιαγμένο με ξηρούς καρπούς αντί για κρέας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
6. Εξερευνήστε νέες γεύσεις: Δοκιμάστε ινδικές και μεσανατολικές κουζίνες που χρησιμοποιούν δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς ως βασικά είδη.
7. Υγιεινά σνακ: Όταν πεινάτε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να φάτε ένα μπισκότο, συνηθίστε να τρώτε ένα καρότο, ένα κομμάτι αγγούρι ή μερικά αμύγδαλα.
Πολύ σημαντικό: Θα πρέπει να προσθέτετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και φούσκωμα . Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό όταν τρώτε υπερβολικές φυτικές ίνες. Έτσι λειτουργούν οι φυτικές ίνες στο σώμα.
Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις σχετικά με αυτό ή θέλετε να μάθετε ποιο είδος διατροφής είναι καλύτερο για την κατάσταση της υγείας σας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για μια υγιή ζωή, ειδικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη διαχείριση του βάρους.
- Μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και ένας άνδρας περίπου 38 γραμμάρια.
- Το σώμα μας χρειάζεται τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
- Αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, στραφείτε σε μια φυσική διατροφή όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Φυτικές ίνες, Διατροφή, Υγιεινή διατροφή, Απώλεια βάρους, Δυσκοιλιότητα, Διαβήτης, Καρδιακές παθήσεις, Ολικής άλεσης δημητριακά
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας