Φοβάστε να φάτε ψωμί και ρύζι λόγω του διαβήτη τύπου 2; Τότε ας μάθουμε ακριβώς για τα δημητριακά ολικής αλέσεως!

Το πρώτο πράγμα που σκέφτονται και φοβούνται πολλοί άνθρωποι όταν ανακαλύπτουν ότι έχουν διαβήτη είναι: «Α, τώρα δεν θα μπορώ να φάω ούτε ένα κομμάτι ψωμί ή ένα κομμάτι ρύζι;» Αλλά αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάστε. Μπορείτε ακόμα να απολαμβάνετε τροφές φτιαγμένες με δημητριακά . Υπάρχει όμως ένα μυστικό. Δηλαδή, τα δημητριακά που επιλέγετε πρέπει να είναι «ολικής άλεσης». Σήμερα, θα μιλήσουμε για το τι είναι αυτά τα δημητριακά ολικής άλεσης, γιατί είναι καλά για εσάς με διαβήτη και πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τόσο καλά για κάποιον με διαβήτη;

Με απλά λόγια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υπερτροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Το κύριο πράγμα που περιέχουν είναι οι φυτικές ίνες .

Φανταστείτε πόσο καλό θα ήταν αν η τροφή που τρώτε χωνευόταν στο στομάχι σας και η ζάχαρη που περιέχει απορροφούνταν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Σε αυτό βοηθούν οι φυτικές ίνες.

• Έλεγχος ζάχαρης: Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης . Αυτό επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο προστίθεται ζάχαρη στο αίμα σας. Αυτό βοηθά στον έλεγχο των απότομων αυξομειώσεων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Έλεγχος βάρους: Η κατανάλωση αυτών των δημητριακών ολικής αλέσεως σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, ελέγχονται οι συχνές κρίσεις πείνας και η υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους σας .
• Υγεία της καρδιάς: Αυτές οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων .

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας

Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας διατροφή.

• Η κύρια διαφορά: Το πιο εύκολο πράγμα είναι να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί που τρώτε μεΑλλαγή σε ψωμί από αλεύρι atta, ψωμί kurakkan ή ψωμί ολικής αλέσεως . Επίσης, συνηθίστε να τρώτε καστανό ρύζι με πίτουρο αντί για λευκό ρύζι.
• Για σούπες και σαλάτες: Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο δημητριακό όπως κριθάρι ή πλιγούρι στη σούπα, το στιφάδο ή τη σαλάτα σας. Θα προσθέσει μια νέα γεύση στο πιάτο.
• Για σπιτικά φαγητά: Αν φτιάχνετε σπιτικό ψωμί, muffins, κέικ ή τηγανίτες, αντί για λευκό αλεύρι για ψωμί, χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα αλευριού για όλες τις χρήσεις, αλευριού βρώμης ή αλευριού σιμιγδαλιού .
• Σνακ: Αντί να φάτε ένα μπισκότο με κράκερ κατά τη διάρκεια του απογευματινού τσαγιού, φάτε μερικά ποπ κορν φτιαγμένα χωρίς αλάτι και βούτυρο . Τα ποπ κορν είναι επίσης εξαιρετικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Ένα δημητριακό φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι επίσης μια καλή επιλογή.
• Δοκιμάστε κάτι νέο: Αντί για ρύζι, δοκιμάστε να προσθέσετε κάτι σαν κινόα σε ορισμένα πιάτα. Όταν τηγανίζετε γαρίδες ή κοτόπουλο, δοκιμάστε να τα καλύψετε με κινόα αντί για τριμμένη φρυγανιά, είναι τόσο νόστιμο.

Μην ξεγελιέστε στο σούπερ μάρκετ! Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα

Μερικές φορές τα τρόφιμα που αγοράζουμε και τα οποία θεωρούμε «ολικής άλεσης» στην πραγματικότητα περιέχουν ραφιναρισμένο αλεύρι. Επομένως, πρέπει να ελέγξετε προσεκτικά την ετικέτα στη συσκευασία.

Ακόμα κι αν είναι καλό, πόσο πρέπει να φας;

Αν και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για την υγεία σας , δεν είναι καλή ιδέα να τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες. Περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε εξαρτάται από το πόσο καλά ελέγχονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Γενικά, μια καλή οδηγία είναι να συμπεριλαμβάνετε περίπου τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.

Τι είναι μια μερίδα;

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι με πίτουρο
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη (πλούσιος σε σκόνη)
• Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα)
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ποια είναι η πραγματική διαφορά μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως και των επεξεργασμένων δημητριακών;

Γιατί το καστανό ρύζι είναι καλύτερο από το λευκό ρύζι; Γιατί το αλεύρι atta είναι καλύτερο από το αλεύρι για λευκό ψωμί; Ο λόγος γι' αυτό είναι ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζεται το σιτάρι.

Υπάρχουν τρία κύρια μέρη σε κάθε σιτηρό:

1. Πίτουρο: Αυτό είναι το εξωτερικό προστατευτικό στρώμα του σιτηρού. Περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά , βιταμίνες Β και μέταλλα.

2. Το αμυλούχο μέρος (ενδόσπερμο): Αυτό είναι το μεγαλύτερο, αμυλούχο μέρος στο κέντρο. Περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες.

3. Φύτρο: Αυτό είναι το μικρό μέρος μέσα στον κόκκο. Αυτό είναι το μέρος όπου βλασταίνει ο κόκκος. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δημητριακά που τρώγονται ως έχουν, χωρίς να αφαιρούνται και τα τρία μέρη. Γι' αυτό είναι ιδιαίτερα θρεπτικά. Παραδείγματα αυτού περιλαμβάνουν το ρύζι με πίτουρο, το αλεύρι atta, τη βρώμη και το φαγόπυρο.

Επεξεργασμένοι ΣιτηροίΑυτό σημαίνει ότι τα δύο πιο θρεπτικά μέρη του σιτηρού, το πίτουρο και το φύτρο, αφαιρούνται, αφήνοντας μόνο το αμυλούχο μεσαίο μέρος (το ενδοσπέρμιο). Έτσι παρασκευάζονται το λευκό ρύζι και το αλεύρι για λευκό ψωμί. Ως αποτέλεσμα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Διαβήτης, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, διαβήτης τύπου 2, διατροφή, καστανό ρύζι, υγιεινή διατροφή