«Ω, είμαι χοντρός...» «Πόσο κιλά ακόμα πρέπει να χάσω για να γίνω τόσο αδύνατος όσο ο φίλος μου;» «Είναι αυτό το βάρος κατάλληλο για το ύψος μου;»... Έχετε ποτέ κάνει τέτοιες ερωτήσεις; Όλοι σκεφτόμαστε το βάρος και την υγεία μας. Αλλά τις περισσότερες φορές, απλώς κοιτάμε τον αριθμό στη ζυγαριά και ανησυχούμε ή συγκρίνουμε τον εαυτό μας με κάποιον άλλο. Στην πραγματικότητα, το «ιδανικό βάρος» ή «ιδανικό βάρος» δεν είναι απλώς ένας αριθμός. Είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας που είναι μοναδικό για εσάς και σας λέει για την υγεία σας.
Τι καθορίζει το ιδανικό βάρος για το σώμα;
Με απλά λόγια, το υγιές εύρος βάρους για εσάς είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Οι γιατροί λαμβάνουν υπόψη διάφορους παράγοντες κατά τον καθορισμό αυτού. Είναι σαν ένας εξατομικευμένος χάρτης υγείας.
- Ηλικία: Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Οι ορμόνες επίσης αλλάζουν. Αυτά τα πράγματα επηρεάζουν άμεσα το βάρος.
- Φύλο: Γενικά, οι άνδρες έχουν περισσότερη οστική και μυϊκή μάζα από τις γυναίκες. Έτσι, ακόμη και αν έχουν την ίδια ηλικία και ύψος, ένας άνδρας μπορεί να ζυγίζει λίγο περισσότερο από μια γυναίκα.
- Ύψος: Αυτό είναι αρκετά απλό. Καθώς ψηλώνετε, η σωματική σας μάζα αυξάνεται, όπως και το υγιές εύρος βάρους σας.
- Ιατρικές παθήσεις και φάρμακα: Ορισμένες ιατρικές παθήσεις (π.χ. προβλήματα θυρεοειδούς) και ορισμένα φάρμακα (π.χ. κορτικοστεροειδή, ορισμένα ψυχιατρικά φάρμακα) μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Επίσης, παράγοντες όπως το υπερβολικό στρες, όπως η αϋπνία, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις (π.χ. καρκίνος, γαστρεντερικές παθήσεις) μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια βάρους.
- Σύνθεση Σώματος: Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Το σωματικό σας βάρος αποτελείται από λίπος, μυς, οστά και νερό. Σκεφτείτε το, αν έχετε το ίδιο ύψος και ηλικία, αυτός που γυμνάζεται περισσότερο θα έχει περισσότερους μυς. Έτσι, μπορεί να ζυγίζει λίγο περισσότερο από το άλλο άτομο. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος . Αλλά αυτό είναι ένα υγιές βάρος.
- Γενετική: Η γενετική επηρεάζει επίσης πράγματα όπως το πόσο γρήγορα αισθάνεστε χορτάτοι, την όρεξή σας και τον τρόπο που χρησιμοποιείτε την ενέργεια του σώματός σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι παίρνουν βάρος εύκολα, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.
Πώς μετράτε ένα υγιές βάρος; Αρκεί μόνο ο ΔΜΣ;
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για να σχηματίσετε μια ιδέα για ένα υγιές βάρος. Αλλά να θυμάστε ότι καμία από αυτές τις μεθόδους δεν δίνει μια πλήρη εικόνα της υγείας σας. Αυτές είναι απλώς βασικές εξετάσεις.
Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Αυτή είναι η πιο διάσημη μέθοδος που όλοι έχουμε ακούσει. Πρόκειται για έναν απλό υπολογισμό για να δείτε αν έχετε ένα υγιές βάρος για το ύψος σας. Ο ΔΜΣ σας υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σας (σε μέτρα). Μπορείτε εύκολα να το ελέγξετε αυτό με μια ηλεκτρονική «αριθμομηχανή ΔΜΣ».
Αλλά ο ΔΜΣ έχει ένα μεγάλο μειονέκτημα. Δηλαδή, δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας . Επομένως, ένας αθλητής με καλή μυϊκή μάζα μπορεί να έχει υψηλότερο ΔΜΣ, ακόμη και αν δεν είναι παχύσαρκος. Ομοίως, ένα άτομο που χάνει μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνει μπορεί να έχει περισσότερο σωματικό λίπος αλλά να έχει ακόμα φυσιολογικό ΔΜΣ.
| Τιμή ΔΜΣ | Εννοια |
|---|---|
| Κάτω των 18,5 ετών | Λιποβαρής |
| 18,5 – 24,9 | Υγιές βάρος |
| 25,0 – 29,9 | Υπέρβαρος |
| 30,0 ή υψηλότερο | Ευσαρκία |
Επομένως, εάν έχετε κάποια ερώτηση σχετικά με τον ΔΜΣ σας, μην λαμβάνετε αποφάσεις μόνο με βάση αυτόν. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Περιφέρεια μέσης
Αυτή είναι μια πολύ σημαντική μέτρηση όταν πρόκειται για ένα υγιές βάρος, επειδή το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά, ειδικά το σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται με μια σειρά από ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.
- Άνδρες: Η περιφέρεια μέσης πρέπει να είναι μικρότερη από 40 ίντσες.
- Μη έγκυες γυναίκες: Η περιφέρεια μέσης πρέπει να είναι μικρότερη από 35 ίντσες.
Για να μετρήσετε τη μέση σας: Σταθείτε ευθεία και τοποθετήστε τη μεζούρα ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου σας, απέναντι από τον αφαλό σας. Μην σφίγγετε ή χαλαρώνετε τη μεζούρα. Μετρήστε αφού εκπνεύσετε.
Άλλες μέθοδοι: WHR και WHtR
- Αναλογία μέσης προς ισχία (WHR): Αυτή η αναλογία υπολογίζεται διαιρώντας την περιφέρεια της μέσης με την περιφέρεια στο ευρύτερο σημείο των γοφών.
- Αναλογία μέσης προς ύψος (WHtR): Αυτή είναι η περιφέρεια της μέσης σας διαιρούμενη με το ύψος σας. Ο απλός εμπειρικός κανόνας εδώ είναι: «Η περιφέρεια της μέσης σας πρέπει να είναι μικρότερη από το μισό του ύψους σας».
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι μέθοδοι, ειδικά η WHtR, μπορούν να προβλέψουν μελλοντικούς κινδύνους για την υγεία με μεγαλύτερη ακρίβεια από τον ΔΜΣ.
Ανάλυση Σύστασης Σώματος
Αυτή είναι μια ελαφρώς πιο προηγμένη μέθοδος. Μια σάρωση όπως η «Διπλή Απορροφησιομετρία Ακτίνων Χ (DXA)» μπορεί να μετρήσει με ακρίβεια το σωματικό σας λίπος, τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα ξεχωριστά.
Εντάξει, πώς λοιπόν θα φτάσετε σε αυτό το υγιές βάρος;
Αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι. Να θυμάστε ότι δεν πρόκειται για μια «δίαιτα» που μπορείτε να κάνετε σε δύο ή τρεις ημέρες. Είναι ένα ταξίδι για να δημιουργήσετε μακροπρόθεσμες, υγιεινές συνήθειες . Οι γρήγορες μέθοδοι θα οδηγήσουν μόνο στην γρήγορη επιστροφή του βάρους.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος...
- Τρώτε πιο θρεπτικά τρόφιμα: Το γρήγορο φαγητό, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πολλές θερμίδες, αλλά χαμηλές σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά, φρούτα και χόρτα σε κάθε γεύμα.
- Λάβετε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες: Αυτές βοηθούν να διατηρείτε το στομάχι σας γεμάτο.
- Περιορίστε το αλάτι, τη ζάχαρη και το λάδι.
- Να είστε προσεκτικοί με τον έλεγχο των μερίδων: Σταματήστε να τρώτε όταν έχετε χορτάσει και συνηθίστε να τρώτε τη σωστή ποσότητα.
- Κινηθείτε περισσότερο, περπατήστε περισσότερο: Αυξήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε ανά ημέρα. Κάντε κάποια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών (π.χ. άρση βαρών) τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, σηκωθείτε και περπατήστε λίγο τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
Κατά μέσο όρο, αν τρώτε περίπου 500 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειάζεστε την ημέρα, μπορείτε να χάσετε περίπου μισό κιλό (0,45 κιλά) την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό σας για ένα έλλειμμα θερμίδων που είναι κατάλληλο για εσάς.
Αν θέλετε να πάρετε βάρος...
Η αύξηση βάρους αποτελεί επίσης πρόκληση για όσους είναι υπέρβαροι. Υπάρχουν και υγιείς τρόποι για να το πετύχετε αυτό.
- Τρώτε τροφές που είναι πιο θρεπτικές και υψηλότερες σε θερμίδες: πράγματα όπως φυστικοβούτυρο, γιαούρτι πλήρους λιπαρών, αυγά, ψάρι και κρέας.
- Αυξήστε τη συχνότητα των γευμάτων σας: Εκτός από τα τρία κύρια γεύματά σας, φάτε δύο με τρία μικρά, θρεπτικά σνακ.
- Υγρές θερμίδες: Ένα ρόφημα όπως ένα θρεπτικό smoothie με φρούτα και γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Κάντε ασκήσεις άρσης βαρών: Αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο.
Ό,τι κι αν κάνετε, κάντε το με διασκέδαση. Πηγαίνετε μια βόλτα με έναν φίλο, μαγειρέψτε ένα υγιεινό γεύμα με την οικογένειά σας. Τότε δεν θα είναι αγγαρεία, θα γίνει μέρος της ζωής σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Το «ιδανικό βάρος» δεν είναι ένας μόνο αριθμός. Είναι ένα υγιές εύρος που ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το φύλο, τη γενετική και την κατάσταση της υγείας σας.
- Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μόνο μία μέτρηση. Επίσης, να γνωρίζετε την περιφέρεια της μέσης σας . Το κοιλιακό λίπος είναι πιο επικίνδυνο.
- Μην ακολουθείτε «δίαιτες» που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Το πιο σημαντικό είναι να καθιερώσετε μακροπρόθεσμες συνήθειες υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης .
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το βάρος σας, την απώλεια ή την αύξηση βάρους σας, μην λαμβάνετε αποφάσεις με βάση το διαδίκτυο, αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για κατάλληλες συμβουλές.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας