Νιώθετε νωθρότητα; Κουρασμένοι συνέχεια; Ας μιλήσουμε για τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Νιώθετε επίσης κουρασμένοι όλη μέρα, απλώς άψυχοι; Κουράζεστε ακόμα και μετά από λίγη δουλειά; Ίσως ο λόγος για αυτό να είναι η έλλειψη σιδήρου στο σώμα σας. Σήμερα, ας μιλήσουμε απλά για αυτό το απαραίτητο μέταλλο που ονομάζεται σίδηρος, πόσο σημαντικός είναι για το σώμα μας και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο .

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος για τον οργανισμό μας;

Με απλά λόγια, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το αίμα στο σώμα μας. Υπάρχει μια πρωτεΐνη στο αίμα μας που δίνει στα ερυθρά αιμοσφαίρια το κόκκινο χρώμα τους και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Την ονομάζουμε αιμοσφαιρίνη .

Σκεφτείτε τα ερυθρά αιμοσφαίρια μας ως βαγόνια μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα. Το φορτίο οξυγόνου σε αυτό το βαγόνι είναι η αιμοσφαιρίνη. Έτσι, για να παραχθεί αυτή η αιμοσφαιρίνη, χρειάζεστε την πρώτη ύλη που ονομάζεται σίδηρος.

Τι συμβαίνει, λοιπόν, αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στο σώμα σας; Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη. Έτσι, τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας δεν μπορούν να μεταφέρουν σωστά το οξυγόνο. Αυτό ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία . Είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αναιμίας στον κόσμο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι και λαχανιασμένοι όλη την ώρα.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Τώρα, η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται κάθε άτομο ανά ημέρα είναι διαφορετική. Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο σας και από το αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Οι γυναίκες ειδικότερα χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως , της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Μπορείτε να πάρετε μια γενική ιδέα για αυτό από τον παρακάτω πίνακα.

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν δύο είδη σιδήρου;

Ο σίδηρος στις τροφές που τρώμε μπορεί να χωριστεί σε δύο κύριους τύπους. Ο τρόπος με τον οποίο αυτοί οι δύο απορροφώνται από τον οργανισμό διαφέρει επίσης.

1. Αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται σε ζωικές τροφές . Συγκεκριμένα, σε μέρη ζώων που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Αυτός είναι ο τύπος σιδήρου που το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα .

2. Μη αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές. Σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα φασόλια, οι φακές και η σόγια. Υπάρχει επίσης κάποια ποσότητα μη αιμικού σιδήρου στο κρέας και τα ψάρια. Αυτός ο τύπος απορροφάται λίγο λιγότερο από τον οργανισμό από τον αιμικό σίδηρο. Αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικός για εμάς.

Λοιπόν, ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να παρέχουν σίδηρο. Ας δούμε ποιες είναι.

Κρέατα και ζωικά προϊόντα πλούσια σε σίδηρο

Αυτά περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.

• Συκώτι
• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Χοιρινό
• Κρέας κατσίκας
• Αυγά

Θαλασσινά πλούσια σε σίδηρο

• Στρείδια, Μύδια
• Γαρίδα
• Ψάρια όπως σολομός, τόνος, σαρδέλες

Λαχανικά και βότανα πλούσια σε σίδηρο

Αυτά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.

• Σπανάκι
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως gotukola, mukunuwenna και kankun
• Παντζάρι
• Μπρόκολο
• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια και πράσινα φασολάκια
• Σόγια

Φρούτα πλούσια σε σίδηρο

• Σταφίδες
• Χουρμαδιά
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Καρπούζι

Πώς απορροφάται σωστά ο σίδηρος από τις τροφές;

Δεν αρκεί να τρώτε μόνο τροφές που περιέχουν σίδηρο. Είναι επίσης σημαντικό να τον απορροφάτε σωστά. Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν σε αυτό.

1. Πάρτε βιταμίνη C για να βοηθήσετε.

Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση από τον οργανισμό του μη αιμικού σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

• Για παράδειγμα, αν τρώτε ρύζι με σούπα φακής, προσθέστε κάτι σαν σαμπολ γκοτουκόλα. Προσθέστε μερικές σταγόνες λάιμ σε αυτό το σαμπολ.
• Μετά τα γεύματα, φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, μανταρίνια ή γκουάβα.
• Πράγματα όπως οι ντομάτες και οι πιπεριές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

2. Μείνετε μακριά από αυτά τα πράγματα.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου.

• Τσάι και καφές: Οι τανίνες που περιέχουν μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Αποφύγετε λοιπόν να πίνετε τσάι ή καφέ με ή αμέσως μετά τα γεύματα. Είναι καλύτερο να αφήνετε τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ τους.
• Ασβέστιο: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών με γεύματα πλούσια σε σίδηρο.

3. Τρώτε αιμικά και μη αιμικά τρόφιμα μαζί

Όταν τρώτε φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος) μαζί με ζωικές τροφές (αιμικός σίδηρος), αυξάνεται επίσης η απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές τροφές. Για παράδειγμα, η προσθήκη ενός πράσινου φυλλώδους λαχανικού όπως κρέας ή ψάρι στο ρύζι σας μπορεί να μεγιστοποιήσει την ποσότητα σιδήρου που λαμβάνετε.

Τι να κάνετε αν η τροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή; (Συμπληρώματα σιδήρου)

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά εάν υπάρχει σοβαρή έλλειψη σιδήρου, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή άλλων ιατρικών παθήσεων, μπορεί να μην είναι δυνατή η λήψη της απαιτούμενης ποσότητας σιδήρου μόνο από τις τροφές. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γιατροί μπορεί να συστήσουν συμπληρώματα σιδήρου.

Η υπερβολική λήψη σιδήρου είναι επίσης επιβλαβής για τον οργανισμό. Μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να βλάψει σημαντικά όργανα όπως το συκώτι και την καρδιά. Επομένως , μην χρησιμοποιείτε ποτέ χάπια σιδήρου χωρίς ιατρική συμβουλή.