Δεν κοιμάστε κι εσείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; (Ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) Ας μιλήσουμε γι' αυτό!

Περιμένετε τώρα ένα μωρό. Έτσι, μερικές φορές μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Με την κοιλιά σας που μεγαλώνει, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να σηκώνεστε για να ουρείτε συχνά στη μέση της νύχτας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να αισθάνονται πόνους στο στήθος και συχνές αφυπνίσεις. Αυτά είναι συνηθισμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε μην ανησυχείτε.

Γιατί μερικές φορές είναι τόσο δύσκολο να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μην κοιμάστε καλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ας δούμε τους κύριους λόγους. Σωματική δυσφορία: Η κοιλιά σας μπορεί να μεγαλώνει, δυσκολεύοντας τον φυσιολογικό ύπνο. Όταν κοιμάστε ανάσκελα, το βάρος του μωρού μπορεί να ασκήσει πίεση σε ένα μεγάλο αιμοφόρο αγγείο στο κάτω μέρος της πλάτης σας (που ονομάζεται «κάτω κοίλη φλέβα»). Αυτή η φλέβα είναι το σημείο όπου το αίμα από τα πόδια σας επιστρέφει στην καρδιά σας. Έτσι, όταν αυτή πιέζεται, η ροή του αίματος μπορεί να εμποδιστεί τόσο για εσάς όσο και για το μωρό, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άβολα και ζάλη. Γι' αυτό οι γιατροί συχνά συνιστούν να κοιμάστε στο πλάι. Επίσης, καθώς η μήτρα σας μεγαλώνει, πιέζει την ουροδόχο κύστη σας, γεγονός που σας κάνει να χρειάζεται να ουρείτε πιο συχνά και μπορεί να ξυπνάτε αρκετές φορές στη μέση της νύχτας. Αυτό είναι επίσης ένα μεγάλο πρόβλημα για τον ύπνο. Ένα άλλο πράγμα είναι η καούρα . Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αυξανόμενη μήτρα που πιέζει το στομάχι και το οξύ του στομάχου που ανεβαίνει στο λαιμό αυξάνονται. Τότε είναι που νιώθετε ότι το στήθος σας καίγεται. Αυτό είναι επίσης ένα πρόβλημα που σας κρατά ξύπνιους τη νύχτα. Ορισμένες μητέρες βιώνουν κράμπες στα πόδια και πόνους στην πλάτη , ειδικά καθώς αυξάνεται το βάρος του μωρού. Αυτοί οι πόνοι διαταράσσουν επίσης τον ύπνο τη νύχτα. Άλλοι λόγοι: Πολλές έγκυες μητέρες λένε ότι τα όνειρά τους είναι πιο ζωντανά από το συνηθισμένο και μερικές φορές πολύ παράξενα. Λένε επίσης ότι μερικές φορές βλέπουν τρομακτικά όνειρα, ακόμη και εφιάλτες . Οι ορμόνες μπορούν επίσης να το επηρεάσουν αυτό. Επιπλέον, το άγχος μπορεί επίσης να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο στον ύπνο. Σκεφτείτε το, μπορεί να ανησυχείτε για την υγεία του μωρού. «Θα είμαι καλή μητέρα;» «Πώς θα χειριστώ αυτή τη νέα ευθύνη;», «Θα είναι υγιές το μωρό;», «Θα είναι επώδυνος ο τοκετός;» Χίλιες και μία ερωτήσεις μπορεί να στροβιλίζονται στο κεφάλι σας. Όταν σκέφτεστε αυτά τα πράγματα, πού θα κοιμάστε; Όλα αυτά τα συναισθήματα είναι πολύ φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά, όχι μόνο εσείς, αλλά και ο σύζυγός σας μπορεί επίσης να μην μπορεί να κοιμηθεί τη νύχτα λόγω αυτών των πραγμάτων. Μπορεί επίσης να ανησυχεί για εσάς και το μωρό.

Πώς μπορούμε λοιπόν να βελτιώσουμε λίγο αυτόν τον ύπνο;

Εντάξει, τώρα ξέρουμε γιατί είναι δύσκολο να κοιμηθούμε. Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε γι' αυτό.

Θέση ύπνου και μαξιλάρια

Είναι πολύ καλό να αποκτήσετε τη συνήθεια να κοιμάστε στην αριστερή σας πλευρά νωρίς στην εγκυμοσύνη.Ο ύπνος στο πλάι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα είναι η πιο άνετη θέση που θα βρείτε καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας. Όπως έχουμε ήδη πει, ο ύπνος με αυτόν τον τρόπο διευκολύνει επίσης την καρδιά σας να λειτουργεί, καθώς το βάρος του μωρού ασκεί λιγότερη πίεση στη μεγάλη φλέβα που ονομάζεται «κάτω κοίλη φλέβα». Η στροφή προς τα αριστερά βοηθά επίσης τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο του μωρού να φτάσουν καλύτερα στη μήτρα.

Αλλά, μην ανησυχείτε για το «Θα γυρίσω ανάσκελα στον ύπνο μου τη νύχτα;» Είναι φυσικό να αλλάζουμε θέσεις ενώ κοιμόμαστε και δεν μπορούμε να το ελέγξουμε. Ξεκινήστε να κοιμάστε στο πλάι σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να κοιμάστε άνετα.

• Ορισμένες μητέρες τοποθετούν ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά τους ή ανάμεσα στα πόδια τους . Αυτό μειώνει την πίεση στην πλάτη και τους γοφούς τους.
• Επίσης, μπορείτε να μειώσετε την πίεση τυλίγοντας ένα μικρό μαξιλάρι ή μια μικρή κουβέρτα και τοποθετώντας την κάτω από την πλάτη σας .
• Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε δει καταστήματα που πωλούν «μαξιλάρια εγκυμοσύνης» . Αυτά διατίθενται σε διαφορετικά σχήματα, όπως σε σχήμα C και σε σχήμα U. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν στήριξη ολόκληρου του σώματος. Αν σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας για να δείτε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς και αν το χρειάζεστε πραγματικά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι απλώς κρατώντας μερικά μαξιλάρια στη θέση τους μπορεί να σας προσφέρει μεγάλη ανακούφιση.

Άλλοι απλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Τα μη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών φαρμάκων, δεν συνιστώνται για έγκυες γυναίκες, επειδή δεν γνωρίζουμε πώς επηρεάζουν το μωρό. Αντίθετα, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να κοιμάστε καλά ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα:

• Αποκλείστε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή σας τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη (όπως αναψυκτικά, καφέ , τσάι και σοκολάτα ). Εάν τα πίνετε, περιορίστε τα στο πρωί ή πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Να θυμάστε ότι μερικοί άνθρωποι λένε ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ ακόμα κι αν πίνουν το απογευματινό τους τσάι στις 4 ή 5 μ.μ. Επομένως, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε αυτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης .
• Αποφύγετε να πίνετε πολλά υγρά όπως νερό και να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα λίγες ώρες πριν τον ύπνο (τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν). (Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα όλη την ημέρα και να πίνετε άφθονο νερό.) Ορισμένες μητέρες βρίσκουν επίσης πιο εύκολο να τρώνε λίγο περισσότερο για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και λίγο λιγότερο για βραδινό. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ λόγω ναυτίας, δοκιμάστε να φάτε κάτι ελαφρύ, όπως κράκερ, πριν τον ύπνο.
• Κάντε το συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσειΤο βιολογικό ρολόι αρχίζει να λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο και στη συνέχεια γίνεται πιο εύκολο να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου. Η ελαφριά άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ είναι μια χαρά, αλλά όχι το βράδυ. Αντ' αυτού, κάντε κάτι που σας ηρεμεί. Το να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε απαλή μουσική ή να πιείτε ένα ζεστό, χωρίς καφεΐνη ρόφημα, όπως γάλα με μέλι (όπως μερικά αφεψήματα βοτάνων - αλλά ρωτήστε τον γιατρό σας) μπορεί να βοηθήσει. Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει ορισμένα άτομα.
• Αν ξυπνήσετε με κράμπες στα πόδια, μπορεί να βρείτε ανακούφιση ακουμπώντας τα πόδια σας σε έναν τοίχο ή στέκοντας στο πόδι σας . Ορισμένες μητέρες διαπιστώνουν ότι το τέντωμα των μυών της γάμπας πριν πάνε για ύπνο βοηθάει. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο από τη διατροφή σας (γάλα, γιαούρτι, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κράμπες στα πόδια. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε συμπληρώματα χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
• Μετά από μια κουραστική μέρα , παρακολουθήστε ένα μάθημα γιόγκα , διαλογιστείτε ή μάθετε άλλες τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν. (Αλλά να θυμάστε, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ή δραστηριότητα.)
• Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω φόβου ή άγχους , σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα τοκετού ή γονικής μέριμνας. Το να μάθετε περισσότερα, να μιλήσετε με άλλες έγκυες μητέρες και να ακούσετε τις εμπειρίες τους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους που σας κρατούν ξύπνιες τη νύχτα. Είναι επίσης σημαντικό να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με κάποιον που εμπιστεύεστε.

Αλλά τι γίνεται αν ακόμα δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Ναι, ακόμα και αφού κάνετε όλα αυτά, μπορεί να υπάρχουν μέρες που απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αντί να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, σκεπτόμενοι «Δεν μπορώ να κοιμηθώ» και να μετράτε αντίστροφα τις ώρες μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι, σηκωθείτε και κάντε κάτι που ηρεμεί το μυαλό σας . Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο (αλλά όχι τρόμου!), ακούστε ένα χαλαρωτικό τραγούδι ή κοιτάξτε ένα περιοδικό. Για μερικούς, το να κοιτάζουν απλώς έξω από το παράθυρο για λίγο είναι επίσης καταπραϋντικό.Το πιο σημαντικό είναι να μην προσθέσετε περισσότερο «στρες» στον ύπνο σας. Μετά από λίγο, θα νιώθετε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε ξανά. Στη συνέχεια, πηγαίνετε για ύπνο. Επίσης, αν είναι δυνατόν, κάντε σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας (περίπου 30 έως 60 λεπτά). Αν κοιμάστε για ώρες, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε ξανά το βράδυ. Αλλά αυτοί οι σύντομοι υπνάκοι θα σας δώσουν την ενέργεια για να εργαστείτε όλη την ημέρα και θα δώσουν στο σώμα σας την ξεκούραση που χρειάζεται.

Λοιπόν, ποια είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε από όσα συζητήσαμε;

Ο καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι κάτι που όλοι μπορούν να επιτύχουν εύκολα. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι εφιάλτης. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε προβλήματα με τον ύπνο, αλλά υπάρχουν και πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε.

• Να είστε προσεκτικοί με τη στάση ύπνου σας , ειδικά προσπαθήστε να κοιμάστε στην αριστερή σας πλευρά και με τα γόνατα λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για στήριξη εάν είναι απαραίτητο.
• Αναπτύξτε συνήθειες που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα : πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, κάντε κάτι χαλαρωτικό και ηρεμιστικό πριν τον ύπνο, περιορίστε την καφεΐνη και αποφύγετε τα βαριά γεύματα το βράδυ.
• Μην κρατάτε τις ανησυχίες και τους φόβους σας για τον εαυτό σας . Συζητήστε με τον γιατρό σας, τον σύντροφό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα για αυτά τα πράγματα. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε τη συμβουλή ενός συμβούλου ψυχικής υγείας .
• Ποτέ, μα ποτέ, μην χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια/βοηθητικά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή ή φυτικά φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Αυτά μπορεί να είναι επιβλαβή για εσάς και το μωρό σας.
• Προσέξτε τη διατροφή σας. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και πάρτε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό το ταξίδι. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να σας βοηθήσουν και να σας καταλάβουν. Επίσης, πολλές από τις δυσκολίες που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια αυτής της εγκυμοσύνης είναι προσωρινές. Μόλις γεννηθεί το μωρό σας, όλα αυτά θα αλλάξουν και θα προκύψουν νέες προκλήσεις, αλλά αυτά τα προβλήματα ύπνου θα είναι πολύ λιγότερο συνηθισμένα. Εν τω μεταξύ, κάντε ό,τι μπορείτε για να ξεκουράσετε το σώμα και το μυαλό σας. Θα αξίζει τον κόπο για εσάς και το μωρό σας!

---

` Ύπνος εγκυμοσύνης, ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αϋπνία, έγκυος μητέρα, καλός ύπνος, ευεξία εγκυμοσύνης, ύπνος εγκυμοσύνης Sinhala