Αυτή είναι η πιο όμορφη περίοδος της ζωής σας. Πιθανότατα νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε τα πάντα σωστά για το μωρό στην κοιλιά σας. Ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα που μπορεί να έχετε είναι: «Τι πρέπει να φάω; Τι πρέπει να αποφύγω;» Μην ανησυχείτε, σήμερα θα μιλήσουμε για την καλύτερη διατροφή που θα βοηθήσει εσάς και το μωρό σας να παραμείνετε υγιείς. Να θυμάστε ότι, εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μην διστάσετε ποτέ να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
Στόχοι μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η καλή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη και εξέλιξη του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με απλά λόγια, χρειάζεστε περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν μείνετε έγκυος. Εάν κυοφορείτε δίδυμα, αυτό θα μπορούσε να είναι έως και 600 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να τρώτε με αυτόν τον τρόπο τους πρώτους μήνες λόγω ναυτίας και εμέτου («πρωινή αδιαθεσία»). Ωστόσο, ενώ προσπαθείτε να τρώτε όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένα, είναι επίσης πολύ σημαντικό να λαμβάνετε τις «προγεννητικές βιταμίνες» (βιταμίνες που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) που σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας.
Για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, πρέπει να τρώτε ποικιλία τροφών αντί μόνο ενός είδους τροφής.
Ας δούμε τον παρακάτω πίνακα για να δούμε τις κατηγορίες τροφίμων και τις ποσότητες που πρέπει να τρώμε ανά ημέρα.
| Κατηγορία τροφίμων | Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη |
|---|---|
| Ψωμιά και δημητριακά (ολικής άλεσης) | 6-11 μερίδες |
| Καρπός | 2-4 μερίδες |
| Λαχανικά | 4 ή περισσότερες μετοχές |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | 4 μετοχές |
| Πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί) | 3 μετοχές |
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας
Η ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ας το δούμε ξεχωριστά.
Ινα
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας , την οποία αντιμετωπίζουν πολλά άτομα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . Μπορείτε να λάβετε φυτικές ίνες από ψωμιά ολικής αλέσεως, ρύζι με πίτουρο, βρώμη, φασόλια, ζυμαρικά, καθώς και από φρούτα και λαχανικά. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τη διατροφή σας. Αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών.
Πρωτεΐνη
Ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πρέπει επίσης να παράγετε αίμα για το μωρό σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για αυτό. Ειδικά η πρωτεΐνη που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό , όπως το άπαχο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από πράγματα όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, ασπράδια αυγών και τόφου.
Υγιή λίπη
Τόσο εσείς όσο και το μωρό σας χρειάζεστε κάποιο λίπος για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά το πιο σημαντικό είναι να επιλέγετε υγιή, ακόρεστα λιπαρά . Καλά παραδείγματα αυτών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς.
Βασικές βιταμίνες και μέταλλα
Η ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα είναι πολύ υψηλή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εκτός από τις προγεννητικές βιταμίνες που σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας, είναι επίσης σημαντικό να τις λαμβάνετε από τις τροφές.
| Θρεπτικός | Ημερήσια απαίτηση | Διαθέσιμα τρόφιμα |
|---|---|---|
| Ασβέστιο | 1.000-1.300 mg | Γάλα, γιαούρτι, τυρί, μικρά ψάρια με όστρακα, πράσινα λαχανικά. |
| Σίδερο | 27 mg | Κόκκινο κρέας χαμηλών λιπαρών, σπανάκι, φασόλια, φακές. |
| Φολικό οξύ (Φολικό οξύ / Φολικό οξύ) | 600 mcg (0,6 mg) | Σκούρα πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, φασόλια (προλαμβάνει παθήσεις όπως η «δισχιδής ράχη», οι οποίες είναι γενετικές ανωμαλίες στο νευρικό σύστημα του μωρού). |
| Βιταμίνη C | 80-85 mg | Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, γκουάβα, παπάγια, μπρόκολο, ντομάτες, ψάρι και πιπεριές τσίλι. (Κάνει τον σίδηρο πιο εύκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό). |
| Ιώδιο | 220 mcg | Ιωδιούχο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά ψάρια (σε περιορισμένες ποσότητες). (Απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού). |
Πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Για την ασφάλεια του μωρού σας, ορισμένες τροφές μπορεί να χρειαστεί να περιοριστούν πλήρως ή σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Αλκοόλ: Διακόψτε εντελώς. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, νοητικές αναπηρίες, γενετικές ανωμαλίες και χαμηλό βάρος γέννησης.
- Καφεΐνη : Περιορίστε στα 300 mg την ημέρα. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 150 mg καφεΐνης και ένα φλιτζάνι τσάι περιέχει περίπου 80 mg. Η σοκολάτα, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, περιέχει επίσης καφεΐνη.
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο: Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλων θαλάσσιων ψαριών όπως καρχαρία, ξιφία και βασιλικό σκουμπρί. Τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου σε αυτά μπορούν να βλάψουν το νευρικό σύστημα του μωρού.
- Μη παστεριωμένα μαλακά τυριά: Αποφύγετε τυριά όπως η φέτα, το μπρι και το τυρί με μπλε φλέβες. Αυτά μπορεί να περιέχουν ένα βακτήριο που ονομάζεται Listeria, το οποίο είναι μια επικίνδυνη λοίμωξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα σκληρά τυριά όπως το τυρί κρέμα είναι ασφαλή.
- Ωμό ή μη καλά μαγειρεμένο κρέας και ψάρι: Αποφύγετε την κατανάλωση ωμού ψαριού, μη καλά μαγειρεμένου κρέατος και ωμών οστρακοειδών, όπως το σούσι. Αυτά μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια και παράσιτα.
Έτσι ετοιμάζετε φαγητό και ποτά για δύσκολες μέρες
Η ναυτία, η δυσκοιλιότητα και η καούρα είναι συχνές καταστάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Για ναυτία και έμετο (πρωινή αδιαθεσία): Φάτε κάτι όπως κράκερ ή ξερό τοστ πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα, αντί να τρώτε μεγάλα γεύματα μονομιάς. Αποφύγετε τα λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα και λιπαρά φαγητά.
- Για τη δυσκοιλιότητα: Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
- Για την καούρα: Τρώτε πολλά μικρά γεύματα αντί να τρώτε μεγάλα γεύματα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση πίνοντας ένα ποτήρι γάλα πριν από τα γεύματα. Περιορίστε τα πικάντικα, όξινα ποτά και την καφεΐνη.
Ειδικές συμβουλές για χορτοφάγους μητέρες
Αν είστε χορτοφάγος, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη διατροφή σας μόνο και μόνο επειδή είστε έγκυος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 . Συμπεριλάβετε περισσότερα φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό και να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, εάν είναι απαραίτητο.
Επιθυμίες εγκυμοσύνης και πίκα
Είναι φυσιολογικό να έχετε λιγούρες για ορισμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εφόσον είναι θρεπτικά, είναι εντάξει να τα τρώτε με μέτρο.
Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να νιώσετε μια έντονη επιθυμία για πράγματα που δεν είναι βρώσιμα, όπως παγάκια, χώμα, πηλό, ξυλάκια κιμωλίας και άμυλο. Αυτή η πάθηση ονομάζεται πίκα . Αυτό μπορεί συχνά να σχετίζεται με μια πάθηση όπως η έλλειψη σιδήρου («αναιμία») . Μην τρώτε τέτοια πράγματα για κανέναν λόγο. Είναι επιβλαβές τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Εάν αισθανθείτε τέτοιες επιθυμίες, ενημερώστε αμέσως τον γιατρό σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Μην τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.
- Λάβετε τις προγεννητικές βιταμίνες και τα συμπληρώματα σιδήρου που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, ακριβώς την κατάλληλη στιγμή.
- Σταματήστε εντελώς να πίνετε αλκοόλ, να καπνίζετε και να τρώτε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
- Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Μην αφήσετε το σώμα σας να αφυδατωθεί.
- Μην κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι επιβλαβές για εσάς και το μωρό σας.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή σας, τις διατροφικές σας συνήθειες ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας