Πολλοί από εμάς φοβόμαστε λίγο όταν ακούμε τη λέξη « χοντρός », σωστά; Μας έρχονται στο μυαλό πράγματα όπως «Θα πάρω βάρος», «Θα αυξήσω χοληστερόλη» και «Θα πάθω καρδιακή προσβολή». Στο παρελθόν, οι γιατροί μας έλεγαν να μειώσουμε ή να αποφύγουμε το λίπος. Αλλά τώρα, η ιατρική επιστήμη έχει προχωρήσει και γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα λίπη που τρώμε κακά για το σώμα μας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν «καλά» λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και στη διατήρηση της υγείας σας.
Γιατί είναι απαραίτητο το λίπος για το σώμα μας;
Με απλά λόγια, το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγιή λειτουργία του σώματός μας. Απλώς σκεφτείτε πόση δουλειά κάνουν αυτά τα λίπη για το σώμα μας.
- Παρέχει ενέργεια: Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας που παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται κανείς για να εργαστεί καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Διατηρεί τη θερμότητα του σώματος: Το λίπος βοηθά στη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας του σώματός μας.
- Δόμηση κυττάρων: Κάθε κύτταρο στο σώμα αποτελείται από μια κυτταρική μεμβράνη που περιέχει λίπος.
- Προστατεύει τα όργανα: Το λίπος λειτουργεί ως προστατευτικό κάλυμμα γύρω από σημαντικά εσωτερικά όργανα όπως η καρδιά και τα νεφρά.
- Βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών: Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό ώστε να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A , D, E και K.
- Παράγει ορμόνες : Το λίπος είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν διάφορες λειτουργίες στο σώμα.
Το πιο σημαντικό είναι να προσθέσουμε τα σωστά είδη λιπαρών στη διατροφή μας, στις σωστές ποσότητες . Τα ακόρεστα λιπαρά είναι τα «καλά» λιπαρά που είναι καλά για τον οργανισμό. Τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά είναι τα «κακά» λιπαρά που πρέπει να προσέχουμε. Ας τα δούμε τώρα ξεχωριστά.
Τι είναι τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά;
Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων λιπών έγκειται στη χημική τους δομή. Αλλά ας μην μιλήσουμε για τόσο περίπλοκα πράγματα, αλλά ας τα κατανοήσουμε απλά.
- Κορεσμένα λιπαρά : Αυτά είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Σκεφτείτε το λάδι καρύδας και το βούτυρο. Μετατρέπονται σε πέτρα στο κρύο, σωστά; Έτσι είναι.
- Ακόρεστα λιπαρά: Αυτά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο.
Γιατί πρέπει να μας ανησυχούν τα κορεσμένα λιπαρά;
Όταν τρώμε πάρα πολλές τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, τα επίπεδα της «κακής χοληστερόλης» ( LDL χοληστερόλης ) μπορούν να αυξηθούν. Αυτή η LDL χοληστερόλη εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μας, προκαλώντας απόφραξη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
| Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά | |
|---|---|
| Κόκκινα κρέατα | Βοδινό, κατσικίσιο, χοιρινό κρέας |
| Κοτόπουλο με δέρμα | Κοτόπουλο με δέρμα |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών | Γάλα, Τυρί, Παγωτό, Γιαούρτι |
| Βούτυρο και γκι | Βούτυρο και γκι |
| Μερικά φυτικά έλαια | Λάδι καρύδας, φοινικέλαιο |
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές απόψεις στην ιατρική κοινότητα σχετικά με αυτά τα κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένες μελέτες λένε ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι συνδέονται άμεσα με καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, μεγάλοι οργανισμοί όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούν να μην λαμβάνετε περισσότερο από 5%-6% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Το σημαντικό είναι τι τρώτε αντί για κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με «καλά» ακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ακόρεστα λιπαρά
Αυτά είναι αυτά που ονομάζουμε «καλά λιπαρά». Τα λαμβάνουμε κυρίως από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια. Επειδή είναι καλά για την καρδιά και άλλα μέρη του σώματος, οι γιατροί συνιστούν να τα προσθέτουμε στη διατροφή μας αντί για τα κακά λιπαρά.
Τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες:
1. Μονοακόρεστα λιπαρά: Αυτά τα έλαια είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά στερεοποιούνται όταν ψύχονται.
- Ποιες τροφές τα περιέχουν; Αβοκάντο, ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα, φυστικέλαιο, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους και φουντούκια.
2. Πολυακόρεστα λιπαρά: Αυτά τα έλαια παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και στο ψυγείο.
- Ποιες τροφές τα περιέχουν;: Λιναρόσπορος, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καρύδια, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί.
Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6: Γιατί είναι τόσο σημαντικά;
Έχετε ακούσει για τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6; Αυτά ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ονομάζονται επίσης «απαραίτητα λιπαρά οξέα» επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή μας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Διατίθενται σε τρεις κύριες μορφές: EPA, DHA (που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια) και ALA (που βρίσκονται σε φυτικές πηγές).
- Καλύτερες πηγές: Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα ωμέγα-3 σας. Ο λιναρόσπορος και τα καρύδια τα περιέχουν επίσης.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Αυτά βρίσκονται σε πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Αν και προηγουμένως θεωρούνταν επιβλαβή για την καρδιά, η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι είναι επίσης ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Είδος λίπους που πρέπει να αποφεύγετε: Τρανς λιπαρά
Αυτός είναι ο χειρότερος και πιο επικίνδυνος τύπος λίπους. Αν και υπάρχει φυσικά σε μικρές ποσότητες στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα περισσότερα από τα trans λιπαρά που καταναλώνουμε παρασκευάζονται τεχνητά σε εργοστάσια. Τα υγρά φυτικά έλαια στερεοποιούνται με την προσθήκη υδρογόνου (υδρογόνωση). Αυτό επιτρέπει στα τρόφιμα να αποθηκεύονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και τους δίνει επίσης καλύτερη γεύση και εμφάνιση.
Μην υποθέτετε ότι ένα τρόφιμο είναι απολύτως υγιεινό μόνο και μόνο επειδή αναγράφει «χωρίς trans λιπαρά»! Μπορεί να περιέχει υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, αλατιού ή κορεσμένων λιπαρών. Γι' αυτό, διαβάζετε πάντα προσεκτικά την ετικέτα.
Αυτά μπορεί να έχουν ωραία γεύση, αλλά δεν είναι καλά για το σώμα σας. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης. Αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2 .
| Τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά | |
|---|---|
| Τηγανητά φαγητά | Τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια, ψωμάκια |
| Προϊόντα αρτοποιίας | Κέικ, γλυκά, μπισκότα, μπισκότα, ντόνατς |
| Μαργαρίνη (μαργαρίνες σε στικ ή σε κουτί) | Ορισμένα είδη μαργαρίνης |
| γρήγορο φαγητό | Ποπ κορν σε φούρνο μικροκυμάτων, κατεψυγμένη πίτσα |
Μήνυμα για το σπίτι
- Για να διατηρήσετε την καρδιά σας και ολόκληρο το σώμα σας υγιή, πάρτε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που προσθέτετε στη διατροφή σας από «καλά» ακόρεστα λιπαρά . Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών και ελαίου καρύδας, τα οποία περιέχουν «κακά» κορεσμένα λιπαρά .
- Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τηγανητά τρόφιμα, τα αρτοσκευάσματα και τα επεξεργασμένα fast food, τα οποία περιέχουν «επικίνδυνα» trans λιπαρά . Είναι εντάξει να σταματήσετε εντελώς να τα τρώτε.
- Λάβετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
- Όταν αγοράζετε κάτι από το κατάστημα, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.Να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα λίπους, ζάχαρης και αλατιού που περιέχει.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή ερωτήσεις σχετικά με τα επίπεδα χοληστερόλης ή τη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας