Ĉu vi ankaŭ havas problemojn endormiĝi nokte? Aŭ ĉu vi vekiĝas ĉiun horon post kiam vi endormiĝas? Kiam vi ne povas dormi bone, la sekva tago estas tre malfacila, ĉu ne? Vi ne povas fari ion ajn, vi ne povas koncentriĝi, kaj vi koleras pro bagateloj. Nun imagu kiom pli malbona ĉi tiu problemo povas esti se vi ankaŭ havas plenkreskan ADHD ( Atento-Deficita/Hiperaktiveca Malordo ). Ĝi estas vere kiel malica ciklo. Kiam vi ne dormas sufiĉe, viaj ADHD-simptomoj pliiĝas. Kiam ADHD-simptomoj pliiĝas, fariĝas eĉ pli malfacile endormiĝi nokte. Ĉi tio ne estas problemo nur por vi. Laŭ enketo, ĉirkaŭ du trionoj (67%) de homoj kun ADHD havas malfacilaĵojn dormi bone.
Do kial tio okazas? Kion oni povas fari pri tio? Ni parolu pri tio simple, laŭ maniero komprenebla por vi.
Kiel ADHD malhelpas dormon?
Ekzistas oftaj kialoj, kial iu ajn eble ne povas dormi. Sed se vi havas ADHD, ekzistas kelkaj pliaj defioj. Ni rigardu, kiaj ili estas.
Malfacileco konservi ĉiutagan horaron
Homoj kun ADHD facile malatentiĝas. Do, se vi komencas ion malfrue nokte (ekzemple, projekton, taskon), povas esti malfacile haltigi ĝin ĝustatempe. Iafoje, eĉ se vi nur rigardas sociajn retojn, vi ne rimarkas kiom da tempo pasis. Subite, kiam vi rigardas la horloĝon, estas la unua aŭ la dua horo matene. Eĉ kiam vi enlitiĝas, vi ne povas haltigi vian rapidan menson . Vi daŭre memoras aferojn, novaj ideoj venas al vi, kaj vi pensas pri tio, kio okazis dum la tago. Estas tre malfacile trankviligi vian menson kaj endormiĝi.
Stimuliloj kaj kafeino
Stimuliloj estas la ĉefa tipo de medikamento uzata por trakti ADHD. Kvankam ĉi tiuj povas helpi vin resti vigla kaj aktiva dum la tago, ili kelkfoje povas havi efikon, kiu daŭras ĝis la nokto, igante vin senti vin pli veka. Krome, la kafeino en kafo, teo, iuj limonadoj kaj ĉokolado, kiujn vi trinkas dum la tago, ankaŭ povas malfaciligi endormiĝon.
Aliaj mensaj sanproblemoj
Multaj homoj kun ADHD ankaŭ spertas aliajn kondiĉojn, kiel ekzemple:
Ĉi tiuj kondiĉoj ankaŭ tre malfaciligas endormiĝi kaj resti dormanta.
Dormmalsanoj, kiuj povas esti asociitaj kun ADHD
Dormi malbone estas malsame ol havi dormmalsanon. Se vi havas dormmalsanon, ĝi povas kaŭzi dormmankon, kio povas igi vin malpli vigla dum la tago kaj pli agaciĝema. Ĉi tiuj dormmalsanoj estas tiel oftaj inter homoj kun ADHD, ke kuracistoj certe kontrolos dormproblemojn dum diagnozado de ADHD.
La plej grava afero estas paroli kun via kuracisto pri ĉi tiuj simptomoj se vi havas ilin. Ne memdiagnozu ilin .
La suba tabelo listigas kelkajn el la dormmalsanoj, kiuj ofte videblas kun ADHD.
| Dormmalsano | Kiel ĉi tio vin sentas? / Ĉefaj trajtoj |
|---|---|
| Sendormeco | Kiam mi enlitiĝas nokte, mi ne povas dormi. Unu afero venas en mian kapon post alia. Iafoje mi vekiĝas el malbonaj sonĝoj nokte. Eĉ se mi dormas, kiam mi vekiĝas matene, mia korpo sentas sin laca. Kiam mi pensas, "Ho, mi ne povas dormi," estas eĉ pli malfacile endormiĝi. |
| Tagnoktaj dormmalsanoj | Simple dirite, temas pri problemo kun la "biologia horloĝo" de nia korpo. Nia korpo produktas hormonon (Melatoninon), kiu igas nin dormemaj nokte. Kiam ni havas ĉi tiun malsanon, ĝi ne okazas ĝustatempe. Do ni ne povas endormiĝi nokte, sed ni ne povas vekiĝi ĝis tagiĝo kaj vekiĝi matene. Ĉi tiu kondiĉo povas esti plimalbonigita per eksponiĝo al blua lumo, precipe nokte, de aferoj kiel telefonoj kaj tekokomputiloj. |
| Dormapneo | Tio okazas kiam via spirado ĉesas momente dum vi dormas kaj poste rekomenciĝas. Tio povas okazi plurfoje dum la nokto. Tio povas malfaciligi al vi akiri bonan, profundan dormon kaj igi vin senti vin tre laca matene. Laŭta ronkadoJen grava simptomo. Ĉirkaŭ 25% el homoj kun ADHD havas ĉi tiun kondiĉon. Se vi ronkas laŭte, nepre informu vian kuraciston pri tio. |
| Sindromo de Senripozaj Kruroj (SLR) | Jen tre malkomforta stato. Kiam vi provas dormi, vi sentas strangan senton en viaj kruroj. Kelkaj homoj diras, ke ŝajnas kvazaŭ vermoj rampas en viaj kruroj, kvazaŭ iu tiras vin, kvazaŭ vi tusas, aŭ kvazaŭ vi jukas. Tio igas vin voli movi viajn krurojn. Kiam vi movas viajn krurojn, ĝi iom malpliiĝas. Tio tre malfaciligas endormiĝon. Surprize, ĉirkaŭ 44% de homoj kun ADHD havas ĉi tiun staton. |
Do kion vi faras pri tio?
Se vi havas dormproblemojn kun ADHD, la unua kaj plej grava afero, kiun vi devus fari, estas paroli kun via kuracisto pri tio. Li aŭ ŝi eble bezonos ĝustigi la dozon de via ADHD-medikamento aŭ la tempon, kiam vi prenas ĝin. Aŭ via kuracisto eble mendos dormstudon por determini, ĉu vi havas alian dormmalsanon.
Post kiam vi ekskludis aliajn kaŭzojn, eblas, ke viaj ADHD-simptomoj malhelpas vian dormon. En tiaj kazoj, vi povas plibonigi la kvaliton de via dormo farante kelkajn simplajn ŝanĝojn al via vivstilo kaj rutino. Ĉi tio nomiĝas "bona dormhigieno ".
- Ne dormu dumtage. Se necese, prenu mallongan dormeton de 15-20 minutoj. Sed ne dormu malpli ol 4 horojn antaŭ enlitiĝo.
- Evitu kafeinon. Evitu trinki trinkaĵojn kiel kafon, teon kaj kolaon almenaŭ 4-6 horojn antaŭ enlitiĝo.
- Se vi prenas stimulilojn, prenu ilin matene kiam ajn eblas. Parolu kun via kuracisto pri tio kaj petu konsilon.
- Establu trankviligan rutinon antaŭ enlitiĝo. Kreiĝu kutimo legi libron, aŭskulti trankviligan muzikon, aŭ baniĝi en varma akvo antaŭ enlitiĝo ĉiunokte.
- Enlitiĝu kaj vekiĝu je la sama horo ĉiutage. Provu sekvi ĉi tiun rutinon, eĉ dum semajnfinoj.
- Faru vian dormĉambron loko por dormi. Tenu la ĉambron malluma, kvieta, kaj je komforta temperaturo. Uzu la liton nur por dormi kaj seksa agado. Evitu labori aŭ manĝi en la lito.
- Evitu ekranojn. Ĉesu uzi aparatojn kiel televidilojn, poŝtelefonojn, komputilojn kaj tabulkomputilojn almenaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo. La blua lumo, kiun ili elsendas, malhelpas la produktadon de melatonino, hormono, kiu helpas vin dormi.
Ĉi tiuj kutimoj eble ne alportos rezultojn post kelkaj tagoj aŭ du. Sed ne rezignu. Dum vi daŭre faros ĉi tiujn aferojn, vi rimarkos klaran diferencon en via dormo.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Dormproblemoj estas tre oftaj ĉe plenkreskuloj kun ADHD. Ĝi ne estas io, kion vi imagas.
- Ĝi estas malica ciklo: Manko de dormo plimalbonigas ADHD-simptomojn, kiuj siavice interrompas dormon.
- Eble la kaŭzo de viaj dormproblemoj estas alia dormmalsano, kiel ekzemple dormapneo aŭ senripoza krura sindromo (RLS).
- La plej grava paŝo, kiun vi devus fari, estas paroli kun via kuracisto pri tio.
- Sekvi bonajn dormkutimojn (Dormhigieno) povas signife plibonigi la kvaliton de via dormo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton