Ŝoviĝinta vertebro? Simplaj ekzercoj farendaj hejme por spondilolistezo

Ĉu vi ofte spertas dorsdoloron, precipe en la malsupra dorso? Ĉu ĉi tiu doloro foje ŝajnas vojaĝi de via dorso laŭ viaj kruroj? Unu ebla kaŭzo de ĉi tio estas kondiĉo medicine konata kiel spondilolistezo . Ne maltrankviliĝu pri la nomo, ĝi ne estas tiel danĝera kiel vi eble pensas. Hodiaŭ, ni parolu pri ĝi simple, kaj ankaŭ lernu pri kelkaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme por redukti ĉi tiun doloron.

Kio precize estas Spondilolistezo?

Simple dirite, tio okazas kiam vertebro, aŭ osto, en nia spino iomete glitas antaŭen de kie ĝi devus esti. Pensu pri ĝi kiel briko en brikmuro, kiu estis metita unu sur la alian. Ĉi tiu glitado de osto en la spino kaŭzas doloron premante la nervojn ĉirkaŭ ĝi.

Nia spino konsistas el vertebroj, unu sur la alia. Inter ĉi tiuj du ostoj estas molaj, ĵelecaj kusenoj nomataj intervertebraj diskoj. Ĉi tiuj agas kiel skusorbiloj en aŭto. Ili malhelpas la ostojn frotiĝi unu kontraŭ la alia kaj donas al nia spino flekseblecon. Ĉe spondilolistezo, ĉi tiu ekvilibro perdiĝas.

Kiuj estas la kialoj, kiuj kaŭzas ĉi tiun situacion?

Povas esti pluraj kialoj por tio.

En iuj severaj kazoj, tio povas postuli kirurgion. Tamen, plej multaj homoj ne bezonas kirurgion. Kutime, kuracistoj unue rekomendas aferojn kiel fizioterapion kaj simplajn ekzercojn. Ĉi tiuj povas helpi multajn homojn kontroli la doloron kaj vivi normalan vivon.

Simplaj ekzercoj por helpi redukti doloron

Bone, do ni rigardu kelkajn dors-amikajn, sekurajn ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme. Memoru, ke ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj estu faritaj tre milde kaj zorge. Vi ne devus senti doloron.

1. Ekzerco por pelva kliniĝo

Ĉi tio fortigas la profundajn muskolojn en via abdomeno, nomatajn viaj kernaj muskoloj . Ĉi tio provizas pli bonan stabilecon al via spino kaj reduktas doloron.

• Paŝo 1: Kuŝiĝu sur la plankon, fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la plankon.
• Paŝo 2: Nun uzu viajn abdomenajn muskolojn kaj premu vian malsupran dorson kontraŭ la plankon, imagante, ke vi tiras vian umbilikon al via spino.
• Paŝo 3: Tenu dum ĉirkaŭ 15 sekundoj kaj malrapide malstreĉiĝu.
• Ripetu tion 5 aŭ 10 fojojn.

2. Genuo al Brusto

Ĉi tio ankaŭ fortigas viajn kernmuskolojn , stabiligas vian spinon kaj reduktas doloron.

• Paŝo 1: Kuŝu surdorse, genuoj fleksitaj, piedoj plate sur la planko, kaj manoj ĉe viaj flankoj.
• Paŝo 2: Streĉu viajn abdomenajn muskolojn.
• Paŝo 3: Nun tenu unu genuon per ambaŭ manoj kaj malrapide alportu ĝin al via brusto . Tenu dum 5 sekundoj kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.
• Paŝo 4: Faru same kun la alia kruro.
• Paŝo 5: Fine, kunigu ambaŭ genuojn, alportu ilin al via brusto, tenu dum 5 sekundoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
• Estus bonege se vi povus fari ĉi tiun ekzercon du aŭ tri fojojn, unufoje matene kaj unufoje vespere.

3. Kvarpieda Brako kaj Kruro Leviĝo

Ĉi tio ankaŭ nomiĝas "Birda Hundo". Ĝi fortigas la abdomenajn, koksofleksorojn, gluteojn kaj dorsmuskolojn .

• Paŝo 1: Genuu sur la planko, metu ambaŭ manojn sur la plankon, kaj staru sur ĉiujn kvarojn.
• Paŝo 2: Nun, streĉu viajn kernmuskolojn kaj etendu vian maldekstran kruron rekte malantaŭen dum vi etendas vian dekstran brakon rekte antaŭen. Provu teni vian korpon en unu linio.
• Paŝo 3: Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj, poste malrapide revenu al la komenca pozicio.
• Paŝo 4: Nun faru la samon uzante vian maldekstran manon kaj dekstran kruron.
• Ripetu 10 fojojn sur ĉiu flanko.

4. Aktivigo de multifidus-muskolo

Ĉi tiuj estas malgrandaj, sed tre gravaj muskoloj, kiuj estas proksimaj al nia spino. Ili helpas nin fleksi kaj rotacii nian spinon. Multaj homoj kun spondilolistezo havas malfortajn muskolojn.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la dorso. Per via supra brako, palpu la sulkon flanke de via spino.
• Paŝo 2: Nun, imagu tiri vian kruron al via brusto (sed fakte ne movu vian kruron). Dum vi faras tion, vi sentos la muskolojn en tiu areo de via mano streĉiĝi. Tiuj estas la multifidus-muskoloj.
• Paŝo 3: Tenu dum 3 sekundoj kaj poste malstreĉiĝu.
• Faru tion 10 fojojn. Poste turnu vin al la alia flanko kaj faru ĝin 10 fojojn sur tiu flanko.

5. Glutea Streĉado

Se viaj gluteoj estas streĉitaj, tio povas pliigi dorsdoloron. Ĉi tiu streĉado povas helpi malpezigi tiun streĉecon.

• Paŝo 1: Kuŝu surdorse kun etenditaj brakoj kaj fleksitaj genuoj.
• Paŝo 2: Metu la maleolon de unu kruro iomete super la genuon de la alia kruro.
• Paŝo 3: Nun tenu la femuron de la malsupra kruro per ambaŭ manoj kaj malrapide tiru ĝin al via brusto ĝis vi sentas streĉon en la gluteo. Ĝi ne devus sentiĝi dolora, nur eta tiro.
• Paŝo 4: Tenu dum 15-30 sekundoj kaj malrapide malstreĉiĝu.
• Faru tion 3 fojojn por ĉiu kruro.

6. Streĉado de poplitaj muskoloj

Kiam vi havas spondilolistezon, la muskoloj en la malantaŭo de via kruro (hamstringoj) povas streĉiĝi. Kiam ĉi tiuj streĉiĝas, ili povas kaŭzi tiran senton laŭ via spino, pliigante doloron.

• Paŝo 1: Sidiĝu sur la planko, etendu viajn krurojn antaŭ vi, kaj tenu viajn fingrojn turnitajn supren.
• Paŝo 2: Nun malrapide kliniĝu antaŭen. Kliniĝu nur ĝis vi sentas streĉon en la malantaŭo de via kruro. Vi ne bezonas tuŝi viajn piedfingrojn.
• Paŝo 3: Tenu dum 30 sekundoj, poste rektigu vin denove.
• Faru tion tri fojojn. Ĉiufoje, provu iri iom pli foren ol la antaŭan fojon.

Atentu pri ĉi tiuj aferoj dum ekzercado.

• Haltu se vi sentas doloron: Vi devus senti nur mildan streĉon dum ekzercado. Se vi sentas ian ajn severan doloron, haltu tuj.
• Ne devigu vin: Ne provu devigi vin resti en dolora pozicio. Se vi sentas doloron, malpliigu la nombron da fojoj, kiam vi faras la ekzercon, aŭ malpliigu la tempon, kiam vi restas en pozicio.
• Evitu subitajn movojn: Ĉio estu farita tre trankvile kaj kun kontrolo.
• Evitu levi pezojn: Evitu levi pezojn, kiuj uzas vian dorson, kaj fari streĉajn ekzercojn nuntempe.
• Post ekzercado: Se vi sentas iom da doloro post ekzercado, apliku glacipakon. Se la doloro estas severa aŭ daŭra, nepre konsultu vian kuraciston.

Antaŭ ol komenci ĉi tiujn ekzercojn, estas plej bone paroli kun via kuracisto aŭ fizikoterapeŭto por vidi ĉu ili taŭgas por via kondiĉo.