Ĉu via kolesterolnivelo estas alta? (Alta Kolesterolo) - Kontrolu ĝin per ĉi tiuj 7 kutimoj!

Ĉu via kuracisto diris al vi, ke via kolesterolnivelo estas iom alta en via plej lasta sangotesto? Estas normale senti sin iom timigita kaj maltrankvila kiam vi aŭdas tion. "Ho, nun mi devas ĉesi manĝi ĉiujn bongustajn manĝaĵojn kaj ekzerci la tutan tagon," vi eble pensas. Sed vere ne estas io, kion timi. Farante kelkajn malgrandajn, simplajn ŝanĝojn al via vivstilo, vi povas kontroli ĉi tiun kondiĉon pli facile ol vi pensas. La plej bona afero farenda estas sekvi ĉi tiujn kutimojn kune kun la medikamentoj, kiujn via kuracisto preskribas.

1. Estu tre singarda pri la graso, kiun vi manĝas kaj trinkas.

Kvankam manĝaĵoj kiel fromaĝburgeroj, glaciaĵo kaj grasa viando-kareo povas bongustaj, ili fakte povas plimalbonigi viajn kolesterolnivelojn. La ĉefa kialo por tio estas la saturita graso, kiun ili enhavas.

Redukti bestajn grasojn, kiel ekzemple grasajn viandojn kiel bovaĵo kaj porkaĵo, kaj aferojn kiel butero, fromaĝo kaj senkremigita lakto, povas helpi redukti la nivelojn de "malbona" ​​kolesterolo (LDL-kolesterolo) en via korpo.

Laŭ la Usona Koro-Asocio, nur 5% ĝis 6% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devus veni de saturitaj grasoj. Fari tion povas malaltigi viajn LDL-nivelojn je ĉirkaŭ 11-13 poentoj.

Sed tio ne signifas, ke vi devas tute forigi grason el via dieto. Fari tion povas fakte havi la malan efikon. Nesaturitaj grasoj, troveblaj en nutraĵoj kiel olivoleo, akaĵuoj kaj arakidoj, povas helpi levi vian "bonan" kolesterolon (HDL) kaj malaltigi viajn trigliceridojn. La grava afero estas elekti nesaturitajn grasojn anstataŭ saturitajn grasojn kiam ajn eblas.

2. Diru adiaŭ al ĉi tiu tipo de graso por ĉiam!

Artefaritaj transgrasoj estu tute forigitaj el via dieto. Pri tio ne estas disputo. Ili estas tre damaĝaj por la korpo.

Transgrasoj ne nur levas vian malbonan kolesterolon (LDL), sed ili ankaŭ malaltigas vian bonan kolesterolon (HDL). Ĉi tiuj transgrasoj troveblas en fritujo-frititaj manĝaĵoj kiel ringkukoj, pakitaj biskvitoj, kukoj, keksoj kaj iuj specoj de margarino.

Do, kiam vi aĉetas ion en la vendejo, kutimiĝu legi la etikedon. Se la etikedo diras "parte hidrogenigita oleo", ĝi enhavas transgrasojn. Iafoje ĝi diras "sen transgraso", sed kontrolu ĉu tiuj vortoj estas tie.

3. Ni haltigu la sorbadon de kolesterolo en la korpon

Solvebla fibro helpas nin pri ĉi tiu tasko. Simple dirite, ĉi tiu solvebla fibro formas ĝelon ene de la intestoj, helpante ligi troan kolesterolon en la korpo kaj ekskrecii ĝin per fekaĵoj.

Kiuj nutraĵoj estas riĉaj je solvebla fibro?

• Aveno
• Hordeo
• Guŝoj kiel fazeoloj, kikeroj kaj lentoj
• Okro, amara kukurbo, bruselaj brasikoj
• Fruktoj kiel pomoj, oranĝoj kaj piroj
• Karoto

Studoj montris, ke se vi pliigas vian konsumon de fibroj je 5-10 gramoj ĉiutage, vi povas redukti viajn nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) je ĉirkaŭ 5%. Do, anstataŭ blanka pano kaj bulkoj faritaj el faruno, aldonu aferojn kiel avenon, legomojn, fruktojn kaj nuksojn al via dieto.

4. Kiam temas pri ekzercado, pensu "ju pli, des pli bone"

Ekzercado povas plibonigi viajn kolesterolnivelojn, sed la plej grava afero estas fari ĝin regule .

"La efiko de ekzercado sur kolesterolon daŭras nur ĉirkaŭ 24 horojn. Do ne havas sencon iri al la sportejo nur du tagojn semajne kaj nur pasigi tempon tie la aliajn tagojn," diras kuracistoj.

Plej bone estas esti aktiva dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage . Povas esti eĉ mallonga promeno ĉirkaŭ via domo, sed vi devus fari ĝin ĉiutage. Ankaŭ, se vi povas perdi eĉ 5% de via korpopezo per ekzercado tiamaniere, tio havos grandan, pozitivan efikon sur viaj kolesterolniveloj.

5. Ni iom plirapidigu la ritmon de la ekzercoj.

Se vi jam ekzercas ĉiutage, nun vi povas fari paŝon plu. Tio signifas, ke iujn tagojn, vi povas fari vian ekzercadon iom pli intense .

Bona plano estas ekzerci modere forte dum ĉirkaŭ 40 minutoj, tri aŭ kvar tagojn semajne.

Ekzemple:

• Se vi kutime marŝas, provu rapidan marŝadon aŭ trotadon dum iom da tempo dum via marŝado.
• Se vi estas kuristo, kuru iom pli rapide dum kelka tempo (sprintaj intervaloj).

6. Trovu solvon por streso ĉe la laborejo

Se vi sentas vin streĉita ĉe la laborejo, vi certe devas atenti ĝin. Esploroj montris, ke homoj, kiuj estas streĉitaj ĉe la laborejo, havas pli altajn nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) kaj pli malaltajn nivelojn de bona kolesterolo (HDL) .

Iuj laboroj povas esti stresigaj laŭnature, sed estas aferoj, kiujn vi povas fari por administri ĝin.

• Prenu mallongajn paŭzojn dum la laboro. Leviĝu kaj promenu ĉirkaŭe dum minuto.
• Uzu vian tutan jaran ferion. Restu hejme kaj estu libera.
• Parolu kun via estro kaj petu lin/ŝin prioritatigi vian laboron, por ke vi povu uzi vian tempon kaj energion saĝe.

7. Fumado devas esti ĉesigita.

Cigaredfumo malaltigas viajn nivelojn de "bona" ​​kolesterolo (HDL) . Kvankam ĉesi fumadon ne rekte malaltigas vian "malbonan" kolesterolon (LDL), ĝi ja plibonigas vian rilatumon inter bona kaj malbona kolesterolo. Tio estas tre grava por kora sano.

Eble vi jam provis ĉesi fumadon antaŭe kaj malsukcesis. Tio estas normala. Multaj homoj provas plurfoje. Sed ne rezignu. Ĝi estas la plej granda investo, kiun vi povas fari en vian ĝeneralan sanon. Vi ankaŭ povas paroli kun via kuracisto pri tio kaj ricevi helpon.