Ni supozu, ke vi ĵus revenis hejmen de via ĉiujara kontrolo ĉe via kuracisto. Ĉi-foje, la kuracisto diras, ke via kolesterolnivelo en la sango estas iomete alta. Estas normale senti sin iom timigita kaj maltrankvila kiam vi aŭdas tion. Sed ne estas kialo por maltrankviliĝi. Ĉar ĉi tiu kondiĉo estas tre ofta inter ni en Srilanko.
Sed kiam estas tro multe da kolesterolo, kiel graso, ĝi komencas amasiĝi sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj (arterioj). Tio povas bloki la sangofluon, pliigi la riskon de danĝeraj sangokoagulaĵoj, kaj konduki al gravaj malsanoj kiel koratakoj kaj apopleksioj. Tial gravas esti konscia pri tio kaj fari la necesajn paŝojn.
Jes, ekzistas medikamentoj, kiuj povas helpi malaltigi viajn kolesterolnivelojn al sana nivelo. Via kuracisto eble preskribos medikamentojn por vi. Sed ĉu vi uzas medikamentojn aŭ ne, vi tamen devos fari kelkajn ŝanĝojn al via ĉiutaga vivo por kontroli vian kolesterolon.
Do kie ni komencu?
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Dieto estas la plej grava afero.
La unua afero, kiun vi devas fari por plibonigi vian sanon, estas atenti, kion vi enmetas en vian korpon. Tio signifas ŝanĝi vian dieton. Elektante sanajn manĝaĵojn anstataŭ iujn nesanajn manĝaĵojn, vi povas malaltigi viajn kolesterolnivelojn.
Unue, kutimiĝu plenigi vian teleron per fruktoj, legomoj, guŝoj, tutaj grenoj, kaj guŝoj kiel fazeoloj kaj kikeroj. Ĉi tiuj ne nur havas malaltan kolesterolon, sed ankaŭ altan fibron. Fibroriĉaj manĝaĵoj estas bonegaj amikoj, kiuj povas helpi malaltigi viajn kolesterolnivelojn. Ne nur tio, fibro ankaŭ helpas redukti la riskon de la jenaj malsanoj:
- Kormalsano
- Apopleksio
- Obezeco
- Tipo 2 Diabeto
Manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn igas vin senti vin sata, kio reduktas la konsumon de nesanaj manĝetoj.
Aldone al ĉi tio, vi ankaŭ povas aldoni al via dieto aferojn kiel fiŝojn, nuksojn kiel akaĵuojn kaj arakidojn, malgrasajn laktaĵojn kaj senhaŭtan kokidon.
Nun ni rigardu iom pli profunde la rilaton inter kolesterolo kaj dieto. Scii pri la specoj de grasoj vere helpos vin.
| Grasa Tipo | Kiel ĝi efikas sur la korpon | Manĝaĵoj kiuj enhavas pli |
|---|---|---|
| Saturitaj Grasoj | Ĉi tiuj levas la nivelon de "malbona" kolesterolo (LDL) kaj malaltigas la nivelon de "bonan" kolesterolo (HDL) , pliigante la riskon de kormalsano. | Ruĝa viando (bovaĵo, porkaĵo), kokido kun haŭto, grasriĉaj laktaĵoj (butero, fromaĝo), fritujo-frititaj manĝaĵoj, kukoj, biskvitoj, kokosoleo, palmoleo. |
| Transgrasoj | Jen la plej malbonaj specoj de grasoj . Ili estas eĉ pli danĝeraj ol saturitaj grasoj. Ili multe levas LDL-nivelojn kaj multe pliigas la riskon de kormalsano. Oni devus tute ĉesi uzi ilin. | Margarino, bakejaj produktoj (bakaĵoj, ringbulkoj), rapidmanĝaĵoj, pakitaj manĝetoj (pretigitaj manĝaĵoj). Etikedita kiel "Parte hidrogenigita oleo". |
| Bonaj grasoj (nesaturitaj grasoj) (Ununsaturitaj kaj Plurmalsaturitaj) | Ĉi tiuj helpas malaltigi la nivelojn de "malbona" kolesterolo (LDL). Kelkaj manĝaĵoj ankaŭ helpas altigi la nivelojn de "bonaj" kolesteroloj (HDL). | Oleaj fiŝoj kiel salmoj, skombroj kaj haringoj, akaĵuoj, arakidoj, migdaloj, olivoleo, kolza oleo kaj avokadoj. |
Memoru, la vortoj "graso" kaj "kolesterolo" ne ĉiam estas malbonaj. Gravas la tipo, kiun ni elektas.
Olivoleo havas specialan proprecon. Kvankam ĝi reduktas totalan kolesterolon kaj LDL-nivelojn, ĝi ne reduktas la nivelojn de HDL, kiuj estas utilaj por ni. Tial, konsumado de olivoleo povas helpi redukti la riskon de kormalsano. Tamen, se vi provas malpeziĝi, vi devus konsumi olivoleon nur modere.
Se vi estas tropeza, vi povas perdi troan pezon per ekvilibra dieto kaj kontrolado de viaj porcioj. Eĉ perdo de nur 5-10 kilogramoj povas fari grandan diferencon al viaj LDL-kolesterolniveloj.
Ĉu ni ekzercu iom? (La graveco de ekzercado)
Ĉu vi volas plej bone utiligi vian novan kolesterol-amika dieto? Tiam vi bezonas moviĝi. Tio signifas ekzercadon. Kvankam fizika aktiveco ne rekte influas LDL-nivelojn, ĝi ja reduktas alian tipon de graso en nia sango nomatan trigliceridoj, samtempe pliigante la nivelojn de bona HDL-kolesterolo.
Ne nur tio, ekzercado povas helpi kontroli troan pezon kaj malaltigi sangopremon, kiuj ambaŭ pliigas la riskon de kormalsano.
Vi devus provi fari almenaŭ 30 minutojn da ekzercado ĉiutage , kiu akcelas vian korfrekvencon. Ekzemple, vi povas fari ion kiel rapidan marŝadon, kuradon, naĝadon aŭ bicikladon. Se vi ne ekzercis de iom da tempo, komencu malrapide. Komencu per marŝado dum kelkaj minutoj ĉiutage kaj iom post iom pliigu vian tempon. Estas plej bone paroli kun via kuracisto pri kia ekzercado taŭgas por vi kaj kiom longe vi devus fari ĝin.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Se vi fumas, ĉesu nun.
Viaj kolesterolniveloj estas alia bona kialo por ĉesi fumadon. La karbona monooksido, kiun vi enspiras el cigaredo, pliigas la rapidecon, je kiu kolesterolo amasiĝas en la muroj de viaj sangaj vaskuloj. Se vi bezonas helpon por forlasi ĉi tiun malbonan kutimon, parolu kun via kuracisto pri medikamentoj aŭ konsilaj programoj.
Estu singarda ankaŭ pri trinkado de alkoholo.
Kelkaj studoj montris, ke trinkado de alkoholo modere povas iomete pliigi la nivelon de HDL (bona) kolesterolo. Tamen, la Usona Koro-Asocio diras, ke se vi nuntempe ne trinkas alkoholon, vi ne devus komenci pro ĉi tiu kialo.
Se vi trinkas alkoholon, faru tion modere. Ĝenerale, tio signifas ne pli ol unu trinkaĵon tage por virinoj kaj ne pli ol du trinkaĵojn tage por viroj.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Reduktu manĝaĵojn riĉajn je saturitaj grasoj. Tute forigu manĝaĵojn enhavantajn transgrasojn.
- Manĝu grasajn fiŝojn, kiel ekzemple salmojn kaj skombrojn, du aŭ tri tagojn semajne, ne fritujo-frititajn.
- Uzu sanan oleon kiel olivoleon modere. Limigu la kvanton se vi zorgas pri via pezo.
- Ekzercu dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage. Konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci.
- Se vi estas tropeza, malpeziĝo povas multe helpi kontroli kolesterolon.
- Tute evitu fumadon kaj limigu la konsumon de alkoholo.
- Plej grave, ĉiam parolu kun via kuracisto pri viaj kolesterolniveloj kaj kuracado, kaj sekvu liajn aŭ ŝiajn konsilojn.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.