Multaj homoj havas strangan rilaton kun karbonhidratoj, aŭ "karbonhidratoj" kiel ni ĉiuj konas ilin. Ni ĉiuj amas la guston de manĝaĵoj kiel pano, pasto, terpomoj kaj rizo. Sed kiam ni iom dikiĝas aŭ evoluigas iun alian malsanon, ni unue kulpigas ĉi tiujn manĝaĵojn. Kiom da fojoj vi aŭdis la rakonton "Mi fariĝis granda per rizo"? Sed karbonhidratoj ne estas vere bonaj aŭ malbonaj. La plej multaj el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, enhavas karbonhidratojn. Ankaŭ, karbonhidratoj estas grava fonto de energio, aŭ fuelo, kiun niaj korpoj bezonas por funkcii dum la tuta tago.
Simple dirite, kio estas karbonhidratoj?
Karbonhidratoj estas grava nutraĵo, kiun nia korpo bezonas en grandaj kvantoj, kio nomiĝas makronutraĵo . La aliaj du gravaj nutraĵoj, kiujn ni bezonas en grandaj kvantoj, estas proteinoj kaj grasoj . Aldone al ĉi tiuj, ekzistas nutraĵoj, kiujn ni bezonas en malgrandaj kvantoj, kiel ekzemple vitaminoj kaj mineraloj , kiujn ni nomas mikronutraĵoj.
Karbonhidratoj povas esti dividitaj en du ĉefajn kategoriojn:
1. Simplaj Karbonhidratoj: Ĉi tiuj estas digestitaj tre rapide. Tial, ili povas kaŭzi subitan plialtiĝon de la sangosukerniveloj. Tio ankaŭ povas kaŭzi pezpliiĝon longtempe.
2. Kompleksaj karbonhidratoj: Ĉi tiuj bezonas pli da tempo por digesti kaj enhavas multajn valorajn nutraĵojn kiel fibrojn , vitaminojn kaj mineralojn.
Averaĝe, sana plenkreskulo devus ricevi inter 45% kaj 65% de siaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el karbonhidratoj. Por iu, kiu manĝas 2 000 kaloriojn tage, tio estus ĉirkaŭ 275 gramoj. Tamen , ĉi tiu kvanto povas varii depende de via aĝo, aktivecnivelo kaj sanstato . Do estas plej bone paroli kun via kuracisto pri la ĝusta kvanto por vi. Gravas ricevi la plejparton de viaj karbonhidratoj el sanaj, kompleksaj karbonhidratoj.
3 specoj de karbonhidratoj en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas
Estas tri ĉefaj tipoj de karbonhidratoj en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj trinkas. Se vi komprenos ĉi tiujn klare, estos pli facile por vi elekti inter bona kaj malbona.
| Tipo de karbonhidrato | Priskribo | Ekzemploj |
|---|---|---|
| Sukeroj | Jen la plej simplaj karbonhidratoj. Kelkaj troviĝas nature en manĝaĵoj. Kelkaj estas aldonitaj artefarite dum preparado de manĝaĵoj. | Fruktozo en fruktoj, laktozo en lakto kaj laktaĵoj, sukero aldonita al dolĉigitaj trinkaĵoj, kukoj kaj biskvitoj. |
| Ameloj | Ĉi tiuj estas speco de kompleksa karbonhidrato konsistanta el multaj sukermolekuloj kunigitaj. | Rizo (precipe brana rizo), terpomoj, batatoj, manioko, grenoj, guŝoj kiel kikeroj, pizoj kaj lentoj. |
| Fibro | Ĉi tio ankaŭ estas speco de kompleksa karbonhidrato. Tamen, niaj korpoj ne povas digesti ĉi tiujn. Tial, ili pasas tra la digesta sistemo kaj estas sekreciitaj per la fekaĵoj. | Legomoj, fruktoj, herboj, aveno, guŝoj, tutaj grenoj, nuksoj. |
Kiuj estas la avantaĝoj de bonaj karbonhidratoj por la korpo?
Estas tre grave inkluzivi la ĝustajn specojn de karbonhidratoj en vian dieton. Jen kelkaj kialoj:
- Provizante energion: Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de fuelo de nia korpo. Ili malkomponiĝas en glukozon, kiu provizas energion al nia cerbo kaj muskoloj. Proteino aŭ graso ne povas provizi energion tiel efike.
- Nutraĵriĉaj manĝaĵoj: Karbonhidratoj, kiuj devenas de tutaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj, estas plenaj de vitaminoj, mineraloj kaj malsan-batalantaj fitonutraĵoj .
- Manĝu fibrojn: Krom faciligi digestadon , fibroj helpas malaltigi la kolesterolnivelojn en la sango kaj kontroli la sukernivelojn en la sango. Manĝi dieton riĉan je fibroj ankaŭ povas redukti la riskon de kormalsano kaj iuj specoj de kancero .
- Helpas konservi sanan pezon: Pripensu, vi sentas vin pli sata kiam vi manĝas plengrajnan panon ol kiam vi manĝas du tranĉaĵojn da blanka pano, ĉu ne? La kialo estas, ke kompleksaj karbonhidratoj enhavas fibrojn. Ĉi tiuj igas vin senti vin sata, kio helpas kontroli tromanĝadon. Estas granda mito, ke sanaj karbonhidratoj kaŭzas pezpliiĝon.
Do kion vi pensas pri ĉi tiu 'malalt-karbonhidrata' dieto?
Homoj provantaj malpeziĝi ofte estas direktitaj al malaltgrasaj aŭ malaltkarbonhidrataj dietoj. Ambaŭ ĉi tiuj metodoj povas helpi vin malpeziĝi. Tamen, iuj esploroj montris, ke malaltgrasaj dietoj povas helpi vin perdi pli da korpa graso.
Kiam vi komencas malalt-karbonhidratan dieton, vi eble sentos, ke vi malpeziĝas tre rapide en la unuaj tagoj. La ĉefa kialo por tio estas la perdo de akvoretenado en via korpo. Ĝi ne estas vere grasbrulado.
Ankaŭ, iuj malalt-karbonhidrataj dietoj povas esti riĉaj je saturitaj grasoj, kio ne estas bona por kora sano longtempe.
En du studoj faritaj de la Naciaj Institutoj pri Sano, partoprenantoj estis petitaj manĝi nur la provizitan manĝaĵon, sen alporti eksteran manĝaĵon. En unu studo, partoprenantoj estis petitaj provi kaj malaltgrasajn kaj malaltkarbonhidratajn dietojn. Kvankam ambaŭ dietoj rezultigis malpeziĝon, la malaltgrasa dieto rezultigis la plej grandan perdon de korpa graso .
Tial, anstataŭ subite tute ĉesi rizon kaj panon, estas pli saĝe esti singarda pri la tipo kaj kvanto de karbonhidratoj, kiujn vi elektas .
Karbonhidratoj kaj Sanga Sukero
Se vi havas diabeton kaj zorgas pri la kvanto da karbonhidratoj, kiujn vi konsumas, estas tre grave konscii pri ĉi tiuj du konceptoj.
1. Glicemia Indekso (GI): Simple dirite, ĉi tio estas takso de kiom rapide la karbonhidratoj en manĝaĵo konvertiĝas al sukero. Manĝaĵoj kun alta GI rapide levas la sangosukernivelojn.
2. Glicemia Ŝarĝo (GŜ): Vi ne povas decidi ĉu manĝaĵo estas bona aŭ malbona nur surbaze de la GI-valoro. Ĉar ĝi ne konsideras la kvanton, kiun ni manĝas. Ekzemple, akvomelono havas altan GI-valoron, sed la kvanto da karbonhidratoj en peco da akvomelono, kiun ni manĝas, estas malalta. La glicemia ŝarĝo (GŜ) ankaŭ konsideras la kvanton da manĝaĵo, kiun ni manĝas. Tial, ĉi tiu GŜ-valoro estas pli utila por diabeta administrado kaj sanaj manĝelektoj.
| Klasifiko de nutraĵoj laŭ glicemia ŝarĝo | |
|---|---|
| Manĝaĵoj kun alta glicemia ŝarĝo, kiujn oni devus redukti | |
| Ĉokolado, karamelo, bombono | Prilaboritaj matenmanĝaj cerealoj |
| Francaj frititaj terpomoj | Blanka rizo, blanka pano |
| Boligitaj terpomoj | Dolĉa trinkaĵo |
| Sanaj manĝaĵoj kun malalta glicemia ŝarĝo por elekti | |
| Pomoj, oranĝoj, piroj | Nuksoj kiel arakidoj kaj akaĵuoj |
| Kikeroj, pizoj, lentoj | Legomoj kiel karotoj, fazeoloj, brasiko |
| Aveno, brana cerealo | Jogurto (sensukera) |
Hejmenportebla Mesaĝo
- Karbonhidratoj estas la ĉefa fonto de fuelo de nia korpo. Ili ne estas la malamiko. Gravas la tipo kaj kvanto de karbonhidratoj, kiujn vi elektas.
- Elektu kompleksajn karbonhidratojn kiel tutajn grenojn, legomojn kaj fruktojn anstataŭ simplajn, rafinitajn karbonhidratojn kiel sukeron, blankan panon kaj blankan rizon.
- La komenca malpeziĝo per malalt-karbonhidrata dieto ŝuldiĝas al akvoperdo, ne al grasperdo. Ĉe iu ajn dieto, konsideru korsanon.
- Se vi havas diabeton aŭ alian malsanon, estas tre utile konscii pri la glicemia ŝarĝo dum elektado de manĝaĵoj.
- Antaŭ ol fari gravajn ŝanĝojn al via dieto, precipe se vi havas malsanon, nepre konsultu vian kuraciston aŭ apotekiston.
karbonhidratoj, nutrado, malplipeziĝo, diabeto, glicemia indekso, glicemia ŝarĝo, sana manĝaĵo, amelo, fibro, sukero
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton