Kiam vi ekzercas, ĉu vi streĉas ĝuste? Ni parolu pri tio!

Vi certe estas iu, kiu amas ekzerci, ĉu ne? Vere bona afero. Sed estas io, kion multaj el ni iom forgesas dum ekzercado, sed ĝi estas tre grava. Tio estas streĉado, aŭ kiel ni diras en la angla, streĉado. Ĉi tio ne nur igas la korpon senti sin bone, sed ankaŭ multe helpas redukti la riskojn, kiuj povas okazi al niaj muskoloj . Do hodiaŭ, ni lernu precize pri streĉado.

Varmiĝo antaŭ ol komenci ekzercadon estas tre grava, ĉu ne?

Imagu, ke vi "startas" aŭton en malvarma mateno. Oni ne faras "vetkuron" tuj, ĉu ne? Oni atendas ĝis la motoro varmiĝas antaŭ ol oni ekveturas. Tial estas esence, ke nia korpo faru iom da "varmiĝo" antaŭ ol ekzerci. Kutime, 5 ĝis 10 minutoj sufiĉas por tio. Ĉi tiu mallonga tempo donas al la korpo multan preparon.

Nun ni vidu kio okazas al nia korpo dum "Varmiĝo":

• Via korfrekvenco kaj spirafrekvenco iomete plialtiĝas, kvazaŭ vi prepariĝas por ekzercado.
• La temperaturo de la muskoloj plialtiĝas. Tio igas la muskolojn pli flekseblaj kaj malpliigas la riskon de vundo .
• La kvanto de sango kaj oksigeno iranta al la muskoloj pliiĝas. Tio donas al la muskoloj bonan energion por ekzercado.
• Via tuta korpo, kune kun via menso, prepariĝas por ekzercado, same kiel soldato prepariĝas por batalo.

Do kiel vi faras ĉi tiun `(Varmiĝon)`? Simple dirite, la plej bona maniero fari la ekzercon, kiun vi faros, estas fari ĝin malrapide. Imagu, ke vi prepariĝas por kuri. Do, unue, iru rapide dum kelka tempo, aŭ faru malrapidan `trotadon`. Ĉu vi naĝos? Do, eniru la akvon kaj naĝu malrapide dum du aŭ tri rondiroj, ĝis via korpo varmiĝos. Se vi estas persono, kiu praktikas sporton, gravas varmigi la muskolojn rilatajn al tiu sporto. Ekzemple, se vi estas `basbalisto`, vi povas `ĵeti` pilkon per viaj ŝultroj.

Kio estas dinamika streĉado?

Alia bona afero farenda kiel parto de varmiĝo estas dinamika streĉado . Tio implicas movi viajn muskolojn anstataŭ resti en unu pozicio. Ekzemple, fari krurajn svingojn, brakcirklojn kaj malrapidajn elfalmovojn. Dinamika streĉado ne nur varmigas la muskolojn, kiujn vi uzas, sed ankaŭ donas al viaj artikoj plenan moviĝamplekson. Tio signifas, ke viaj artikoj komencas funkcii pli bone.

Kiel streĉi ĝuste?

En la pasinteco, multaj homoj pensis, ke ili bezonas streĉi siajn muskolojn antaŭ ol komenci ekzercadon. Tio estas, ili uzis "statikajn streĉmetodojn" (ekzemple, stari en unu loko kaj streĉi siajn muskolojn kun unu kruro rekte kaj tuŝi siajn piedfingrojn). Tamen, laŭ nova medicina esplorado , se niaj muskoloj ne estas konvene varmigitaj, "statika streĉado" povas redukti muskolan forton kaj foje eĉ redukti rendimenton. Streĉi muskolojn, kiuj ne estas konvene varmigitaj, "malvarmaj" muskoloj, ankaŭ povas kaŭzi vundojn. Estas kvazaŭ tro forte tiri malvarman kaŭĉukan bendon, kaj ĝi povas rompiĝi, ĉu ne?

Tial, estas plej bone fari "Dinamikajn streĉadojn" (streĉadoj kiuj implikas movadon) antaŭ ol komenci la ekzercon, kaj "Statikajn streĉadojn" (streĉadoj kiuj implikas staradon senmove) post finado de la ekzerco.

Nur streĉante vian korpon, vi ricevas multajn avantaĝojn kiel:

• Riskoj de muskolaj vundoj (kiel tordiĝoj kaj muskolaj ŝiroj) estas reduktitaj.
• Se vi ludas sporton, via atletika rendimento pliboniĝos.
• La fleksebleco de la korpo pliiĝas. Tio signifas, ke la korpo povas esti fleksita kaj streĉita pli facile.
• Artika amplekso kaj moviĝo pliboniĝas. Tio signifas, ke la artikoj funkcias ĝuste.
• Sangofluo al la muskoloj pliboniĝas. Tiam la muskoloj ricevas nutraĵon kaj rapide resaniĝas.

Memoru ĉi tiujn aferojn dum streĉado (Konsiletoj pri Streĉado)

Se vi memoras ĉi tiujn aferojn dum streĉado, vi povas plej bone utiligi ĝin kaj minimumigi la riskojn.

• Haltu se ĝi doloras: Jen la plej grava afero. Vi neniam devas vundi vin dum streĉado. Se vi sentas akran doloron kiel "Ha, tio doloras", iom retiriĝu kaj haltu ĉe komforta pozicio, kie vi povas senti streĉadon sed ne doloron. Doloro estas averto, ke vi troigas kaj povus difekti vian muskolon. Imagu, ke vi streĉas vian kruron kaj subite sentas akran doloron. Tiam vi devas ĉesi. Se vi daŭre streĉas tra la doloro pensante, "Ho, mi streĉos iom pli", vi finos difektante vian muskolon.
• Tenu ĉiun streĉon dum 10-30 sekundoj: Teni ĝin dum malpli ol tio ne streĉos la muskolon ĝuste. Simile, teni ĝin dum tro longa tempo, kiel minuto aŭ du, povas trostreĉi la muskolon. Tio povas konduki al vundo kaj malpliigita rendimento. Ne devigu la muskolon streĉiĝi.
• Ne resaltu:Estas iuj homoj, kiuj, tirante brakon aŭ kruron, moviĝas supren kaj malsupren ritme, tio estas, ili "resaltas". Kiel kaŭĉuka pilko. Kiam ili faras tion, multe da premo subite aplikiĝas al la muskolo. Tio povas kaŭzi malgrandajn fendetojn ("mikroŝirojn") en la muskolo, kvazaŭ ŝirita peco de ŝtofo. Tial, tiu kutimo ne estas bona. Tiru glate kaj kun kontrolo.
• Ne forgesu spiri: Ne retenu vian spiron dum streĉado. Fari tion streĉigos viajn muskolojn. Profunde enspiru kaj elspiru dum vi malstreĉiĝas en la streĉado. Tio helpos viajn muskolojn malstreĉiĝi kaj streĉiĝi pli bone.
• Streĉu ambaŭ flankojn egale: Unu flanko de via korpo (ekz., dekstra kruro) povas esti pli fleksebla ol la alia (maldekstra kruro). Ĉi tio estas normala. Tamen, provu streĉi ambaŭ flankojn samkvante kaj dum la sama tempo. Se estas grandaj diferencoj en fleksebleco, ĝi ankaŭ povas influi vian ekvilibron kaj kaŭzi vundon.
• Streĉu regule: Por konservi vian flekseblecon, vi devus streĉi almenaŭ tri tagojn semajne. Eĉ pli bone, se vi faras ĝin ĉiutage. Vi rimarkos la diferencon dum vi iros.

Ne forgesu malvarmiĝi post via trejnado!

Imagu, kio okazus se vi subite bremsus rapidmoviĝantan trajnon? Estus malfacile por la pasaĝeroj, ĉu ne? Simile, subita halti post ekzercado ne estas bona por via korpo. Tial, vi bezonas malvarmigi vian korpon post ekzercado. Ĉi tio nomiĝas "Malvarmiĝo". 5 ĝis 10 minutoj da malrapidaj movoj (ekz., malrapida marŝado ) kaj streĉado helpos vian korpon "resaniĝi" post ekzercado.

Aldone al la malrapidaj movoj, kiujn vi faras dum via "Malvarmiĝo", vi ankaŭ devus inkluzivi iom da "Senmova streĉado" kiel menciite antaŭe. Ĉi tio estas ĉar viaj muskoloj jam varmiĝis, do estas bona tempo por streĉi ilin. "Malvarmiĝo" kaj iom da streĉado post via trejnado helpos vin:

• Via korbato kaj spirado baldaŭ revenos al normala stato.
• Sento de kapturno aŭ kapturno malpliiĝas.
• Ĝi ankaŭ helpas forigi aferojn kiel laktatan acidon, kiu povas amasiĝi en la muskoloj, reduktante muskolan dolorecon la sekvan tagon.
• La korpo sentas sin pli malpeza, kaj la veraj rezultoj de ekzercado, tio estas, mensa bonfarto, komencas sentiĝi.

Do, ni memoru ĉi tion, ĉu ne?

Do, ĉu vi estas novulo en ekzercado aŭ sperta ekzercanto,Gravas enmeti ĉi tiujn simplajn aferojn en vian rutinon antaŭ kaj post via ekzercado. Same kiel surmeti vian sekurzonon antaŭ ol eniri aŭton, ĝi estas esenca por via sekureco kaj por bonaj rezultoj.

Simple dirite, memoru ĉi tiujn paŝojn:

1. Unue, "Varmiĝo": Varmiĝo dum 5-10 minutoj. Aldonu "Dinamikajn streĉojn" al ĉi tio.

2. Poste via ĉefa ekzercado . Ĝi povas esti io ajn, kion vi ŝatas - kurado, levado de pezoj , naĝado, kio ajn.

3. Post-trejnado `(Senmova streĉado)`: Streĉu viajn muskolojn bone. Tenu ĉiun streĉadon dum 10-30 sekundoj.

4. Fine, "Malvarmiĝo": Malvarmigu vin per io simila al malrapida marŝado dum 5-10 minutoj.

Se vi faros tion, vi certe povos plej bone utiligi viajn ekzercojn, protekti vin kontraŭ akcidentoj, kaj konservi bonan sanon kaj flekseblecon. Do, kiam vi ekzercos de nun, vi nepre devus pensi pri "Streĉado"! Mi deziras al vi sanan kaj feliĉan vivon!

Streĉado, Ekzercado, Varmiĝo, Malvarmiĝo, Muskoloj, Fleksebleco