Si vives con TDAH ( Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad ), probablemente sepas lo difícil que puede ser mantener la concentración. Empiezas con una tarea y luego pasas a otra. Sentirte desorientado, olvidar cosas constantemente e inquietud son síntomas comunes de esta condición. Pero no te preocupes, no eres el único. Hay muchas maneras de ayudarte a controlar esta condición, mejorar tu concentración y llevar una vida plena. Hablemos de ellas hoy.
¿Cuáles son los tratamientos para el TDAH?
El TDAH es un trastorno cerebral. No existe un único tratamiento. Generalmente se trata con una combinación de medicamentos, educación y terapia. Su médico determinará el mejor plan de acción para usted.
Además, puedes mejorar tu concentración incorporando hábitos sencillos y saludables a tu estilo de vida. Veamos cuáles son. Prueba algunos de estos métodos y verás cuál te funciona mejor.
Acostumbrémonos a ser organizados.
Es difícil mantener la concentración cuando se tiene TDAH. La mente va a mil por hora y, a veces, se queda en blanco. Pero existen herramientas sencillas que pueden ayudar a ordenar los pensamientos.
Imagina lo mucho más fácil que sería tu día si anotaras en algún lugar todo lo que necesitas hacer por la mañana. Sería mucho menos probable que lo olvidaras, ¿verdad?
Cosas como estas te ayudarán:
| Herramienta | Cómo usarlo y beneficios |
|---|---|
| Aplicaciones de organización | Estas aplicaciones en tu teléfono te permiten crear listas de tareas pendientes y configurar recordatorios. |
| Alertas telefónicas | Configura alertas en tu teléfono para que te recuerden tareas importantes, horarios de medicación y reuniones. |
| Un planificador o calendario de papel | Algunas personas prefieren escribir a mano en lugar de en formato digital. Ten a mano una pequeña agenda para anotar tus tareas diarias y semanales. |
| Una pizarra blanca en casa | Coloca una pizarra blanca donde todos en la casa puedan verla y anota cosas como las tareas que hay que hacer y las cosas que hay que traer. |
| Un temporizador | Dedica un tiempo determinado a cada tarea. Por ejemplo, trabaja 25 minutos seguidos y luego descansa 5 minutos. Usa un temporizador para esto. |
El ejercicio es una excelente medicina.
El ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del TDAH. ¿Cómo funciona? Al hacer ejercicio, aumentan los niveles de sustancias químicas cerebrales como la dopamina y la serotonina. Estas son como las "hormonas de la felicidad" que hacen que tu cerebro se sienta feliz, concentrado y alerta. Esto te ayuda a mantenerte concentrado y alerta. Además, el ejercicio también mejora tu estado de ánimo y tu memoria.
¿Qué tipo de ejercicio es bueno?
En realidad, cualquier actividad física es buena.
- Deportes de equipo
- Correr
- Senderismo
Aunque no presentes ninguno de estos síntomas, dar un paseo a paso ligero durante 30 minutos al día puede ser beneficioso. Lo importante es elegir una actividad que disfrutes y que puedas realizar con regularidad. Diversos estudios han demostrado que salir al aire libre y hacer ejercicio en un entorno natural ofrece beneficios adicionales. También puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH.
La comida y la bebida pueden marcar una gran diferencia.
Una dieta saludable puede ayudar a reducir algunos de los síntomas del TDAH. Lo que comes y lo que no comes es igual de importante.
- Cosas que debes evitar:Intenta evitar los alimentos azucarados, las bebidas azucaradas y los alimentos que contienen colorante rojo. Estos pueden empeorar tus síntomas.
- Qué comer: Siga una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y grasas insaturadas.
Incluye en tu dieta más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 . Estos se encuentran en pescados como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa, así como en mariscos como las ostras. Intenta consumir este tipo de pescado al menos dos veces por semana.
Prioriza las comidas caseras sobre los alimentos comprados en tiendas. De esta manera, podrás controlar el azúcar, el aceite y la sal, y preparar comidas con ingredientes frescos.
Además, bebe mucha agua. La deshidratación, es decir, no beber suficiente agua, puede empeorar los síntomas del TDAH. Las bebidas azucaradas y con cafeína, especialmente las energéticas, pueden deshidratarte aún más y también pueden alterar tu sueño nocturno.
El valor de un buen sueño
Muchas personas con TDAH tienen dificultades para conciliar el sueño por la noche y para dormir toda la noche. Cuando estás cansado y no duermes lo suficiente, los síntomas del TDAH pueden empeorar. Si tienes problemas para dormir bien, prueba lo siguiente:
- Acostúmbrate a irte a la cama a la misma hora todos los días.
- Evite consumir bebidas que contengan cafeína, como café y té, por la tarde y por la noche.
- Oscurece tu habitación.
- Prueba técnicas de relajación.
- Usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. No hagas cosas como trabajar o revisar tu teléfono desde la cama.
Técnicas de atención plena y TCC
Las técnicas para calmar la mente, como la meditación, pueden aumentar la concentración y reducir la depresión y la ansiedad.
Meditación
La meditación es como un ejercicio de atención plena. Solo tienes que concentrarte en tu respiración, en cómo entra y sale el aire. Al hacerlo, tu mente deja de divagar. Si conviertes esto en un hábito diario, poco a poco irás aumentando el tiempo que puedes concentrarte en una sola cosa.
Yoga y actividades de atención plena
Actividades como el yoga y el tai chi pueden ayudarte a calmar la mente y concentrarte. Aprende ejercicios de respiración profunda. Puedes practicarlos siempre que te sientas estresado o ansioso.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Este es un tipo especial de terapia. Las investigaciones han demostrado que la TCC (Terapia Cognitivo-Conductual) puede mejorar la atención y otros síntomas principales en personas con TDAH. En pocas palabras, te enseña a identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento que no te benefician. De esta manera, puedes aprender nuevas formas de controlar tus síntomas y ser más consciente. Es importante consultar con un profesional cualificado o con tu médico .
Mensaje para llevar a casa
- El TDAH no es culpa tuya, es una condición cerebral controlable. Así que no te preocupes por ello.
- Además del tratamiento médico, los cambios sencillos que hagas en tu estilo de vida pueden tener un gran impacto.
- El ejercicio regular, el ejercicio diario, una dieta saludable y un buen descanso son cuatro pilares muy importantes para el manejo del TDAH.
- Si te resulta difícil afrontar estas situaciones por tu cuenta, no dudes en pedir ayuda. Habla con tu médico o con un terapeuta de salud mental al respecto.
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