¿También tienes problemas para conciliar el sueño por la noche? ¿O te despiertas cada hora después de dormirte? Cuando no puedes dormir bien, el día siguiente es muy difícil, ¿verdad? No puedes hacer nada, no puedes concentrarte y te enojas por cosas pequeñas. Ahora imagina cuánto peor puede ser este problema si también tienes TDAH ( Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad ) en la edad adulta. Es como un círculo vicioso. Cuando no duermes lo suficiente, tus síntomas de TDAH aumentan. Cuando los síntomas de TDAH aumentan, se vuelve aún más difícil conciliar el sueño por la noche. Este no es solo un problema para ti. Según una encuesta, alrededor de dos tercios (67%) de las personas con TDAH tienen dificultades para dormir bien por la noche.
¿Por qué está sucediendo esto? ¿Qué se puede hacer al respecto? Hablemos de esto de forma sencilla, para que lo entiendas.
¿Cómo afecta el TDAH al sueño?
Existen razones comunes por las que cualquiera puede tener problemas para dormir. Pero si tienes TDAH, te enfrentas a algunos desafíos adicionales. Veamos cuáles son.
Dificultad para mantener un horario diario
Las personas con TDAH se distraen con facilidad. Por eso, si empiezas algo tarde por la noche (por ejemplo, un proyecto o una tarea), puede ser difícil terminarlo a tiempo. A veces, incluso si solo revisas las redes sociales, no te das cuenta de cuánto tiempo ha pasado. De repente, cuando miras el reloj, son la una o las dos de la madrugada. Incluso al irte a dormir, no puedes calmar tu mente . Sigues recordando cosas, te vienen nuevas ideas y piensas en lo que pasó durante el día. Es muy difícil calmar la mente y conciliar el sueño.
Estimulantes y cafeína
Los estimulantes son el principal tipo de medicamento utilizado para tratar el TDAH. Si bien pueden ayudarte a mantenerte alerta y activo durante el día, a veces su efecto se prolonga hasta la noche, haciéndote sentir más despierto. Además, la cafeína presente en el café, el té, algunos refrescos y el chocolate que consumes durante el día también puede dificultar conciliar el sueño.
Otros trastornos de salud mental
Muchas personas con TDAH también experimentan otras afecciones, como:
Estas condiciones también dificultan mucho conciliar el sueño y permanecer dormido.
Trastornos del sueño que pueden estar asociados con el TDAH
Dormir mal es diferente a tener un trastorno del sueño. Si tienes un trastorno del sueño, puedes sufrir privación de sueño, lo que puede disminuir tu estado de alerta durante el día y aumentar tu irritabilidad. Estos trastornos del sueño son tan comunes entre las personas con TDAH que los médicos sin duda los evaluarán al diagnosticar este trastorno.
Lo más importante es que consultes con tu médico si presentas estos síntomas. No te autodiagnostiques .
La siguiente tabla enumera algunos de los trastornos del sueño que se observan comúnmente en personas con TDAH.
| Trastorno del sueño | ¿Cómo te hace sentir esto? / Características principales |
|---|---|
| Insomnio | Cuando me acuesto por la noche, no puedo dormir. Una cosa tras otra me viene a la mente. A veces me despierto por pesadillas. Incluso si logro dormir, al despertar por la mañana me siento cansado. Cuando pienso: "¡Ay, no puedo dormir!", me cuesta aún más conciliar el sueño. |
| Trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano | En pocas palabras, se trata de un problema con el reloj biológico de nuestro cuerpo. Nuestro organismo produce una hormona (melatonina) que nos induce el sueño por la noche. Cuando padecemos este trastorno, este no se produce a tiempo. Por lo tanto, no podemos conciliar el sueño por la noche, ni despertarnos hasta el amanecer ni levantarnos por la mañana. Esta condición puede empeorar con la exposición a la luz azul, especialmente por la noche, proveniente de dispositivos como teléfonos y ordenadores portátiles. |
| Apnea del sueño | Esto ocurre cuando la respiración se detiene momentáneamente mientras duermes y luego se reanuda. Puede suceder varias veces durante la noche. Esto puede dificultar un sueño profundo y reparador, y provocar cansancio por la mañana. Ronquidos fuertes.Este es un síntoma importante. Aproximadamente el 25% de las personas con TDAH presentan esta condición. Si roncas fuerte, asegúrate de comentárselo a tu médico. |
| Síndrome de piernas inquietas (SPI) | Esta es una condición muy incómoda. Al intentar dormir, se experimenta una sensación extraña en las piernas. Algunas personas describen la sensación como si gusanos se arrastraran dentro de ellas, como si alguien las jalara, como si tosieran o les picara. Esto provoca la necesidad de mover las piernas. Al moverlas, la sensación disminuye un poco. Esto dificulta mucho conciliar el sueño. Sorprendentemente, alrededor del 44% de las personas con TDAH presentan esta condición. |
¿Y qué se puede hacer al respecto?
Si tienes problemas para dormir debido al TDAH, lo primero y más importante que debes hacer es hablar con tu médico. Es posible que deba ajustar la dosis de tu medicamento para el TDAH o el horario en que lo tomas. También podría solicitarte un estudio del sueño para determinar si tienes otro trastorno del sueño.
Una vez descartadas otras causas, es posible que los síntomas del TDAH estén interfiriendo con tu sueño. En estos casos, puedes mejorar la calidad de tu sueño realizando algunos cambios sencillos en tu estilo de vida y rutina. Esto se conoce como «buena higiene del sueño ».
- No duermas durante el día. Si es necesario, toma una siesta corta de 15 a 20 minutos. Pero no duermas menos de 4 horas antes de acostarte.
- Evita la cafeína. Evita consumir bebidas como café, té y refrescos de cola al menos 4 a 6 horas antes de acostarte.
- Si tomas estimulantes, procura tomarlos por la mañana siempre que sea posible. Consulta con tu médico para obtener asesoramiento.
- Establece una rutina relajante antes de ir a dormir. Acostúmbrate a leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño caliente antes de acostarte cada noche.
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intenta mantener esta rutina, incluso los fines de semana.
- Convierte tu dormitorio en un lugar para dormir. Mantén la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable. Usa la cama solo para dormir y para la actividad sexual. Evita trabajar o comer en la cama.
- Evita las pantallas. Deja de usar dispositivos como la televisión, los teléfonos inteligentes, las computadoras y las tabletas al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten impide la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Puede que estos hábitos no den resultados en uno o dos días. Pero no te rindas. A medida que sigas practicándolos, notarás una clara diferencia en tu sueño.
Mensaje para llevar a casa
- Los problemas de sueño son muy comunes en adultos con TDAH. No es algo que te estés imaginando.
- Es un círculo vicioso: la falta de sueño empeora los síntomas del TDAH, lo que a su vez interrumpe el sueño.
- Quizás la causa de sus problemas para dormir sea otro trastorno del sueño, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas (SPI).
- El paso más importante que debes dar es hablar con tu médico sobre esto.
- Seguir buenos hábitos de sueño (higiene del sueño) puede mejorar significativamente la calidad de tu descanso.
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