¡Dile adiós al estrés! Ansiedad de la A a la Z: Secretos del cerebro, caminos hacia la sanación.

¿Alguna vez sientes esa extraña sensación de mariposas en el estómago antes de subir al escenario en la escuela o ir a una competencia deportiva? Tal vez el primer día de un nuevo trabajo o antes de un examen importante, te pones un poco nervioso, ¿verdad? Esa es la primera señal de "Ansiedad" o " " en cingalés . En realidad, esto es algo normal la mayoría de las veces, como cuando un amigo nos ayuda a prepararnos para un desafío.

Pero, a veces, esta preocupación puede ser un poco dura. Si la inquietud persiste incluso después de superar el desafío, si este sentimiento es insoportable y te molesta todo el día, entonces no es buena idea descartarlo como "solo un poco de ansiedad". Así que, hablemos de qué es realmente la ansiedad , cómo afecta a nuestro cuerpo y cerebro, cuál es la diferencia entre la ansiedad normal y una afección grave, y cómo podemos afrontarla.

¿Qué es la ansiedad? ¡El milagro científico que ocurre dentro de nuestro cuerpo!

Todos nos hemos sentido ansiosos o nerviosos en algún momento de nuestras vidas. Es normal. Aunque estos sentimientos de ansiedad pueden ser incómodos, cumplen una función muy importante. Nos dicen: "¡Aquí, algo importante te va a pasar, concéntrate!". A veces nuestra mente nos dice: "Tengo que hacerlo bien", "Esto es importante, ¡prepárate!" o "¡Ten cuidado!".

Respuesta de "lucha o huida": ¡Nuestro superpoder que prepara el cuerpo en segundos!

Cuando sentimos ansiedad, nuestro sistema nervioso simpático, que forma parte del sistema nervioso autónomo, se activa en exceso. Esta es la conocida respuesta de " lucha o huida", también llamada "respuesta al estrés".

En este momento, las pequeñas glándulas suprarrenales ubicadas encima de los riñones liberan las principales hormonas: adrenalina (epinefrina) y cortisol .Se liberan dos hormonas en la sangre.

• ¡La adrenalina es como combustible para cohetes! Nos da energía instantánea, aumenta nuestro ritmo cardíaco , acelera nuestra respiración , dilata nuestras pupilas para que entre más luz y bombea más sangre a nuestros músculos. Todo esto nos prepara para afrontar el desafío o huir de él en un instante.
• El cortisol es una hormona del estrés de acción prolongada. Es responsable de mantener la energía (glucosa) y controlar otras funciones corporales. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen elevados, pueden surgir diversos problemas de salud.

Esta respuesta de "lucha o huida" es la que causa ansiedad, como nerviosismo, sudoración en las palmas de las manos, temblores, sequedad en la boca, calor en la cara, respiración acelerada y taquicardia. En realidad, son reacciones que nuestro cuerpo realiza para protegernos, como el airbag de un coche.

Estos sentimientos nos ayudan a hacer lo que tenemos que hacer. Aunque estés nervioso, puedes presentarte a la prueba de selección deportiva o al examen. Puedes comprobar si el entorno en el que te encuentras es seguro. En lugar de dejarte dominar por tus miedos, puedes pensar en lo que necesita la persona que amas y planear cómo ayudarla.

Si sabes que es normal sentir ansiedad a veces, puedes concentrarte en lo que tienes que hacer en lugar de darle vueltas a esos pensamientos ansiosos. No tienes que hacer nada especial para deshacerte de la ansiedad. Simplemente respira hondo y afronta el reto. Verás que la ansiedad disminuirá de forma natural.

Consejo práctico: Cuando sientas ansiedad, respira lenta y profundamente. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, que calma el cuerpo, y ralentiza el sistema nervioso simpático , responsable de la respuesta de lucha o huida. Respirar profundamente varias veces te ayudará a sentirte más tranquilo.

¿Cuándo se convierte la ansiedad en un problema? ¿Qué es un trastorno de ansiedad?

Sin embargo, algunas personas experimentan esta ansiedad con mucha intensidad, hasta el punto de no poder soportarla. Incluso después de que el desafío haya terminado, la preocupación persiste. Aunque no haya ninguna amenaza, la mente sigue inquieta. Los pensamientos y las preocupaciones les quitan tiempo y energía a lo largo del día. Algunas personas incluso empiezan a evitar cosas, lugares y personas que les generan ansiedad. Si presentas síntomas como estos, podría tratarse de un trastorno de ansiedad, es decir, una enfermedad relacionada con la ansiedad.

Un trastorno de ansiedad no es solo una sensación de preocupación. Es mucho más grave que la ansiedad común y puede tener un impacto significativo en la vida diaria de una persona. Puede ser causado por las funciones cerebrales que mencionamos anteriormente, como la hiperactividad de la amígdala , un control deficiente por parte de la corteza prefrontal (CPF) o un desequilibrio en neurotransmisores como la serotonina y el GABA .

¿Cómo afecta un trastorno de ansiedad a nuestras vidas?

Una persona con un trastorno de ansiedad puede experimentar cosas como:

• Evitación: Es posible que evites ir a la escuela, ir a pijamadas, hacer una pregunta en clase, comenzar algo nuevo o ir a algún lugar solo porque tienes miedo.
• Trastornos del sueño y de la alimentación: Es posible que no pueda dormir bien, o que duerma más de lo debido, y que sienta ganas de comer más de lo debido.
• Disminución de la felicidad en la vida: La ansiedad reduce la capacidad de hacer cosas que disfrutas y de ser feliz.
• Síntomas físicos: Pueden presentarse molestias físicas como dolores de estómago y dolores de cabeza frecuentes (estos se denominan síntomas físicos inducidos por el estrés).
• Miedo irracional: Se puede sentir un gran miedo incluso por cosas que en realidad no son peligrosas.
• Preocupación constante: "¿Qué pasará?" "¿Qué pasará si algo sale mal?" No dejas de pensar en cosas malas.
• Necesidad constante de tranquilidad: Es tentador preguntar constantemente a los demás: "¿Está todo bien?" o "¿No voy a tener ningún problema, verdad?".
• Dificultad para calmarse: Es muy difícil volver a calmarse cuando uno está alterado.

Este tipo de cosas pueden hacer la vida muy difícil.

La neurociencia detrás de la ansiedad: Un vistazo a nuestra sala de control

La ansiedad no es solo una sensación. Como mencionamos anteriormente, es el resultado de una compleja interacción entre diferentes partes de nuestro cerebro y sustancias químicas (neurotransmisores). Analicemos esto con más detalle.

Actores clave en el cerebro y la ansiedad

Amígdala: Guardiana del miedo

La amígdala es la parte de nuestro cerebro responsable de detectar el miedo. Es aquí donde se activa la respuesta de lucha o huida cuando percibimos peligro. En los trastornos de ansiedad, esta amígdala puede volverse hipersensible.

Hipocampo: Banco de la memoria

Esta zona almacena recuerdos, especialmente experiencias aterradoras. Por lo tanto, si algo aterrador ocurrió en el pasado, estos recuerdos pueden desencadenar ansiedad cuando se presente la oportunidad de que suceda de nuevo.

Corteza prefrontal (CPF): La jefa de la toma de decisiones

Esta es la "centro de pensamiento, toma de decisiones y control emocional" de nuestro cerebro. Normalmente, la corteza prefrontal evalúa y, si es necesario, controla la señal de miedo proveniente de la amígdala. Cuando hay ansiedad, la función de esta corteza prefrontal se ve afectada y la "señal de peligro" de la amígdala puede volverse demasiado intensa.

Neurotransmisores: Mensajeros químicos en el cerebro

Se trata de mensajeros químicos que transmiten mensajes entre las células cerebrales. Algunos de los principales que contribuyen a la ansiedad son:

• Serotonina: Controla el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Los niveles bajos pueden causar ansiedad.
• GABA: El principal neurotransmisor que calma el cerebro. Niveles bajos pueden aumentar la ansiedad.
• Norepinefrina: Relacionada con la respuesta al estrés y la atención.

Los cambios en su funcionamiento pueden contribuir a los trastornos de ansiedad.

Algunos ejemplos de ansiedad en nuestras vidas

Veamos ahora algunos ejemplos de nuestras propias vidas para comprender mejor esta ansiedad.

1. Examen de nivel avanzado de Nimali: Nimali es una niña muy inteligente. Se esforzó mucho para aprobar el examen. Cuando se acercaba la fecha, se sentía un poco asustada y nerviosa. No podía dormir bien por la noche. Sentía que algo andaba mal con su estómago. Pero Nimali lo superó. Estudió mucho, habló con sus amigos y a veces hizo ejercicios de respiración. Aunque estaba un poco nerviosa el día del examen, lo hizo bien. Después del examen, esa ansiedad desapareció gradualmente. Este es un buen ejemplo de ansiedad normal.
2. Presentación de la empresa de Kasun: Kasun trabaja en una gran empresa. Un día, tuvo que hacer una presentación a un cliente importante. Kasun no estaba acostumbrado a hablar en público, así que se sentía un poco ansioso. Llevaba unos días sintiéndose algo nervioso. La mañana de la presentación, tenía náuseas y le sudaban las palmas de las manos. Pero como Kasun estaba bien preparado, logró dar la presentación con éxito. Al terminar, sintió un gran alivio. Era una ansiedad normal, apropiada para la ocasión.
3. Trastorno de ansiedad social de Shashi: Shashi es estudiante universitaria. Siente un miedo intenso a hablar con gente nueva, participar en debates grupales y salir. Incluso si alguien la mira, siente que está haciendo algo mal, que la juzgarán. Debido a este miedo, falta a clase, no hace amigos y se queda en casa. Aunque quiere salir de esta situación, el miedo es demasiado intenso para ella. En este caso, su amígdala podría estar hiperactiva en situaciones sociales y la corteza prefrontal podría tener dificultades para controlarla. Esto podría ser un trastorno de ansiedad. Shashi podría necesitar ayuda profesional.
4. Miedos frecuentes de Ravi (Trastorno de Ansiedad Generalizada - TAG): Ravi trabaja en un banco. Constantemente siente miedo y preocupación por todo: su trabajo, el dinero, su familia, su salud, la situación del país... Piensa y teme excesivamente por todas estas cosas. Por ello, no puede dormir por la noche y siempre está cansado y enfadado. Le cuesta mucho controlar este miedo. En el TAG, se observan desequilibrios en diversos sistemas de neurotransmisores del cerebro (p. ej., serotonina, GABA). Esto también puede ser un síntoma de un trastorno llamado TAG.

Como se puede apreciar en estos ejemplos, la ansiedad puede afectarnos de diferentes maneras.

Tratamiento de los trastornos de ansiedad: ¡Caminos para calmar la mente!

No te preocupes si te diagnostican un trastorno de ansiedad. Existen muchos tratamientos eficaces. Uno de los más importantes es la terapia cognitivo-conductual (TCC) .

¿Qué es la TCC? ¿Cómo funciona?

La TCC es un tipo de terapia conversacional en la que hablas con un terapeuta e intentas comprender los pensamientos, sentimientos y comportamientos que te causan ansiedad.

• Reconocimiento de pensamientos: El terapeuta te ayuda a identificar los pensamientos que te vienen a la mente cuando sientes ansiedad. (Ejemplo: "Voy a fracasar", "Todos se ríen de mí").
• Pensamientos desafiantes: A continuación, examinamos cuán racionales son realmente estos pensamientos y si existen pruebas que los respalden. Es decir, utilizamos la corteza prefrontal para analizar la señal de "miedo" que proviene de la amígdala.
• Nuevas formas de pensar y de comportarse: A continuación, le ayudamos a sustituir esos pensamientos negativos por otros más realistas y saludables, y a modificar sus comportamientos relacionados con la ansiedad.
• Exposición gradual: Una parte importante de la TCC (Terapia Cognitivo-Conductual) consiste en aprender gradualmente, con la ayuda de un terapeuta, a afrontar los miedos. Esto modifica progresivamente los recuerdos asociados al miedo almacenados en el hipocampo y le proporciona al cerebro una nueva experiencia que le indica: "Esto no tiene nada de qué temer".

La terapia cognitivo-conductual te enseña habilidades para afrontar las dificultades. Hablas con tu terapeuta, practicas estas habilidades en las sesiones y luego las aplicas en tu vida diaria. Gradualmente, la ansiedad deja de controlar tu vida y empiezas a controlarla tú.

Si sientes que tienes ansiedad, ¿qué haces?

Cuéntaselo a un adulto de confianza.

Cuéntale a tu mamá, papá, a un profesor o a otro adulto de confianza cómo te sientes. Ellos pueden ayudarte.

Busque atención médica.

Consulta con tu médico y habla sobre esto. Él o ella podrá evaluar tu salud física (a veces, otros problemas de salud también pueden causar síntomas como la ansiedad) y, si es necesario, derivarte a un profesional de la salud mental.

Consulta con un terapeuta de salud mental.

Un terapeuta puede determinar con exactitud si padeces un trastorno de ansiedad y qué tratamientos son los más adecuados para ti. Puede ofrecerte tratamientos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y también aconsejarte sobre cómo ayudar a tus padres.

Cosas que puedes hacer para controlar la ansiedad (Autocuidado)

Mientras recibes tratamiento, también puedes hacer cosas como estas para reducir la ansiedad:

El poder del ejercicio

Haz ejercicio durante al menos 30 minutos al día. Esto libera endorfinas, mejora los niveles de serotonina y reduce el estrés.

Una dieta equilibrada y un buen descanso.

Sigue una dieta equilibrada y nutritiva. Reduce el consumo de azúcar y cafeína. Duerme bien entre 7 y 8 horas al día. Esto es fundamental para el equilibrio químico del cerebro.

Formas sencillas de reducir el estrés

Puedes probar diferentes cosas para esto.

Meditación de atención plena: El arte de practicar la atención plena

La atención plena consiste en ser consciente del momento presente. Esto fortalece la corteza prefrontal y ayuda a controlar las emociones que provienen de la amígdala.

Respiración profunda: la clave para calmarse

Estas sustancias activan el sistema nervioso parasimpático y calman la mente.

El valor de las buenas amistades

Pasa tiempo con personas que te apoyen, te comprendan y te ayuden a sacar lo mejor de ti mismo.

Imagina una vida sin ansiedad.

No dejes que la ansiedad te controle, piensa en las cosas que puedes hacer y los lugares a los que puedes ir, y úsala como motivación.

¿Dónde puedo obtener ayuda en Sri Lanka?

Los servicios de salud mental en Sri Lanka están mejorando poco a poco. Así que, si necesitamos ayuda, hay varios lugares a los que podemos acudir. En primer lugar, los hospitales públicos.Actualmente existen clínicas psiquiátricas en muchos lugares. Puede consultar con el hospital público de su localidad. En particular, el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) en Angoda es el principal hospital especializado en este campo.

Además, existen psiquiatras, psicólogos y consejeros cualificados en el sector privado . Puedes encontrar información sobre ellos en internet o a través de conocidos, como tu médico de cabecera.

En Sri Lanka existen varias líneas de ayuda a las que puede llamar para obtener asesoramiento inmediato en caso de emergencia. Por ejemplo, el número de la línea directa "1926" del Instituto Sumitrayo y del Instituto Nacional de Salud Mental es muy conocido por este servicio. Para consultar los números de teléfono y los servicios disponibles, visite los sitios web de las instituciones correspondientes o póngase en contacto con ellas directamente. Puede obtener la ayuda básica que necesita llamando a estos números.

Además, en Sri Lanka operan varias organizaciones no gubernamentales (ONG) que trabajan en el ámbito de la salud mental. En ocasiones, también ofrecen servicios de asesoramiento y programas de sensibilización.

Importante: Antes de contactar a cualquier organización o persona, es recomendable investigar sus cualificaciones, experiencia y credibilidad. Busque ayuda en un lugar que le resulte conveniente, accesible y de confianza.

¡Por fin... libertad mental!

La ansiedad forma parte de nuestra vida. La ansiedad normal nos ayuda a afrontar retos y a ser precavidos. Es una respuesta natural de nuestro cerebro, sistema nervioso y sistema hormonal. Pero si se vuelve incontrolable y afecta nuestra vida diaria, puede tratarse de un trastorno de ansiedad debido a un desequilibrio en el funcionamiento y la química cerebral.

Recuerda que no estás solo/a. Muchas personas sufren de ansiedad. No tengas vergüenza ni miedo de pedir ayuda y buscar tratamiento. Con la ayuda y el apoyo adecuados, tú también puedes comprender los factores biológicos y psicológicos que la causan, tratarlos correctamente y vivir una vida plena y feliz. ¡Tú también tienes derecho a liberarte de esa carga y respirar tranquilo/a!

Cuida tu salud mental. Si tú o alguien que conoces necesita ayuda, busca ayuda profesional.