Hablemos del TMB (Tasa Metabólica Basal): el requerimiento energético básico de tu cuerpo.

¿Te has parado a pensar que, incluso cuando estamos quietos, ya sea acostados en la cama o en una silla, nuestro cuerpo está constantemente trabajando? Respirar, los latidos del corazón y regular la temperatura corporal son solo algunas de las muchas funciones que realizamos. Todo esto requiere energía, es decir, calorías. Esa cantidad mínima de energía es lo que llamamos metabolismo basal (TMB).

¿Qué es la TMB (Tasa Metabólica Basal)?

En pocas palabras, la TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo utiliza para mantener los procesos básicos necesarios para la supervivencia cuando no estás realizando ninguna actividad, simplemente en reposo. Imagina que, incluso si estuvieras acostado en la cama todo el día, tu respiración, la circulación sanguínea, la reparación celular y el mantenimiento de la temperatura corporal seguirían ocurriendo, ¿verdad? Para eso se utiliza esta energía. El valor de la TMB varía de persona a persona. Hay muchas razones para ello, y hablaremos de eso también.

De hecho, entre el 60 % y el 70 % de la energía total que gastamos al día se destina al metabolismo basal . Otro 10 % se utiliza para digerir los alimentos y convertirlos en energía. El resto se gasta en actividades como moverse y hacer ejercicio.

Muchas personas están interesadas en conocer el metabolismo basal (TMB), pensando que les ayudará a controlar su peso. Esto puede darte una idea aproximada de cuánta energía necesita tu cuerpo al día. Pero recuerda, el TMB es solo uno de los factores que influyen en el control del peso. Hay muchos otros factores que entran en juego.

¿Qué factores afectan a nuestro metabolismo basal?

Bien, ahora veamos los factores que pueden afectar el valor del metabolismo basal. Algunos de estos factores no podemos cambiarlos, pero otros sí están bajo nuestro control.

Factores permanentes que no podemos cambiar mucho:

• Tamaño corporal: Cuanto más grande sea tu cuerpo, es decir, cuantos más tejidos y células tenga, más energía necesitará para mantenerlos. Al igual que una casa más grande cuesta más de mantener.
• Cantidad de masa muscular magra: El tejido muscular es como el motor de nuestro cuerpo. Requiere mucha energía para mantenerse. Cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo basal.
• Cantidad de tejido adiposo (grasa corporal): Mantener el tejido adiposo requiere menos energía que el tejido muscular. Sin embargo, el tejido adiposo también requiere energía. Por lo tanto, la cantidad de grasa también afecta el metabolismo basal en cierta medida.
• Sexo: Los hombres generalmente tienen un metabolismo basal ligeramente superior al de las mujeres. Esto se debe a que, por lo general, son más grandes y tienen mayor masa muscular debido a la hormona testosterona.
• Edad: El metabolismo basal disminuye gradualmente con la edad. La principal razón es la pérdida de masa muscular. Además, los cambios hormonales y neurológicos también pueden afectarlo.
• Carrera:Las investigaciones han demostrado que la raza o el origen étnico también pueden afectar al metabolismo basal, pero se necesita más investigación al respecto.
• Genética: Nuestros genes también influyen mucho en el metabolismo basal. Algunas personas nacen con un metabolismo rápido, mientras que otras tienen uno lento. Los investigadores aún están tratando de comprender exactamente cómo funcionan estos genes.

Factores que afectan temporalmente al metabolismo basal:

• Saltarse comidas, ayunar o pasar hambre: Imagina que no te alimentas adecuadamente y la cantidad de calorías que recibe tu cuerpo disminuye. Tu organismo intenta conservar energía, un mecanismo que evolucionó para ayudarnos a sobrevivir. Entonces, tu cuerpo reduce tu metabolismo basal, lo que significa que disminuye la velocidad a la que quemas energía.
• Temperatura ambiente: Si te encuentras en un ambiente muy frío (por ejemplo, cuando sudas) o muy caluroso (por ejemplo, cuando sudas), tu cuerpo tiene que esforzarse más para mantener una temperatura corporal normal. Tu metabolismo basal aumenta durante estos periodos.
• Niveles de hormona tiroidea: La hormona tiroidea, secretada por la glándula tiroides, es fundamental para nuestro metabolismo. Si los niveles de hormona tiroidea aumentan (hipertiroidismo), el metabolismo basal (TMB) también aumenta. Del mismo modo, si los niveles de hormona tiroidea disminuyen (hipotiroidismo), el TMB disminuye.
• Enfermedad o lesión: Cuando tienes fiebre o una lesión, tu cuerpo tiene que trabajar más. Esto significa combatir la enfermedad y reparar los tejidos. Esto aumenta tu metabolismo basal.
• Estimulantes: El metabolismo basal puede aumentar temporalmente cuando se consumen estimulantes como la cafeína (presente en el café y el té), la nicotina (presente en el tabaco) y las anfetaminas.

Efectos de las diferentes etapas de la vida en el metabolismo basal:

• Crecimiento: Los niños pequeños, especialmente los bebés, crecen rápidamente. Necesitan más energía para desarrollar nuevos tejidos y aumentar de peso. Por lo tanto, su metabolismo basal es más elevado.
• Embarazo: Durante el embarazo, la masa corporal de la madre aumenta y el crecimiento del feto en el útero requiere energía adicional. Esto incrementa el metabolismo basal de la madre embarazada.
• Lactancia: La lactancia materna también requiere energía adicional del cuerpo. Las investigaciones han demostrado que producir leche materna requiere entre un 15 % y un 25 % de energía adicional .
• Menopausia: Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia pueden provocar una pérdida de masa muscular. Esto suele ser la causa de una disminución del metabolismo basal.

¿Existe un valor "normal" para el metabolismo basal?

No existe un valor de TMB "normal". Debido a los numerosos factores que mencionamos anteriormente, el TMB de cada persona es diferente. Los científicos solo pueden proporcionar valores promedio. Recuerde que estos son solo estimaciones aproximadas.

El metabolismo basal promedio de un hombre es de aproximadamente 1696 calorías (7100 kilojulios) al día . Para una mujer, es de aproximadamente 1410 calorías (5900 kilojulios) al día . Sin embargo, estos valores pueden variar ligeramente según la raza o etnia.

Lo importante es que estas calorías solo se utilizan para realizar funciones corporales básicas. Esto no incluye las calorías que quemamos al comer, ni las que quemamos al caminar, trabajar o hacer ejercicio.

Si quieres saber con exactitud cuántas calorías necesitas al día, lo mejor es que consultes con tu médico o un dietista titulado. Ellos podrán calcularlo según tu situación.

¿Cómo calculo mi metabolismo basal?

Para medir con precisión el metabolismo basal (TMB), debe hacerse en un entorno de laboratorio, siguiendo reglas muy estrictas. Es decir:

• Necesitas estar completamente relajado.
• Debes estar completamente tranquilo, tanto mental como físicamente.
• La medición se realiza después de despertarse tras una buena noche de sueño, entre 12 y 14 horas después de la última comida.
• Debes alojarte en una habitación con una temperatura agradable.

Ahora bien, no todo el mundo puede acudir a un laboratorio como este y medir su metabolismo basal. Por eso, los científicos han desarrollado ecuaciones para calcularlo de forma aproximada. Una de las más utilizadas es la ecuación de Harris-Benedict .

Cómo calcular el metabolismo basal (TMB) utilizando la ecuación de Harris-Benedict:

Para hombres:

`TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kilogramos) + (4,799 x altura en centímetros) - (5,677 x edad en años)`

Para mujeres:

`TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kilogramos) + (3,098 x altura en centímetros) - (4,330 x edad en años)`

Es importante recordar que estas ecuaciones solo proporcionan una estimación aproximada .

Aprendamos también sobre los cálculos del RMR (Tasa Metabólica en Reposo).

Quizás hayas oído hablar del término RMR (Tasa Metabólica en Reposo) . RMR y BMR son similares, pero existe una ligera diferencia. RMR es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar en reposo. Sin embargo, también incluye las calorías quemadas en actividades pequeñas y de baja energía, como ir al baño o vestirse. Por eso, la RMR suele ser un 10 % superior a la BMR.

También existen ecuaciones para calcular el metabolismo basal (estas suelen basarse en el peso en libras y la altura en pulgadas):

Para hombres (TMB):

`RMR = (4,38 x peso en libras) + (14,55 x altura en pulgadas) - (5,08 x edad en años) + 260`

Para mujeres (RMR):

`RMR = (3,35 x peso en libras) + (15,42 x altura en pulgadas) - (2,31 x edad en años) + 43`

Estos son solo cálculos aproximados, ¿verdad?

¿Puedo aumentar mi metabolismo basal?

La mayoría de las veces, poco podemos hacer para modificar significativamente nuestro metabolismo basal (TMB). Esto se debe a que no podemos cambiar factores como la genética, la edad o la estatura. Sin embargo, una forma de aumentar nuestro TMB de manera saludable es incrementar nuestra masa muscular magra . Como ya hemos mencionado, mantener el tejido muscular requiere una cantidad considerable de energía. Por lo tanto, a medida que aumenta la masa muscular, también aumenta el TMB.

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza (que son diferentes del ejercicio aeróbico), puede ayudar a desarrollar músculo si se practica con regularidad. Algunos ejemplos son el levantamiento de pesas, el Pilates y el entrenamiento con kettlebells.

Pero recuerda, aumentar intencionadamente tu metabolismo basal en exceso no siempre es bueno. Por ejemplo, una persona con una enfermedad grave como el cáncer puede desarrollar hipermetabolismo, lo que significa que su metabolismo es demasiado rápido. Asimismo, afecciones como el hipertiroidismo o el uso de ciertos estimulantes pueden aumentar el metabolismo, pero también pueden ser perjudiciales para la salud.

Si tiene preguntas o inquietudes sobre su metabolismo, cómo afecta a su peso y a su salud, o si tiene alguna duda, asegúrese de hablar con su médico.

Entonces, ¿cuáles son las lecciones más importantes que debemos extraer de esta historia?

Conocer tu metabolismo basal (TMB), la cantidad mínima de energía que tu cuerpo utiliza en reposo, es un buen primer paso para controlar tu peso y tu salud. Claro que no podemos modificar mucho el TMB, pero es solo una parte importante del panorama general.

Si quieres saber más sobre tu cuerpo y los factores que influyen en tu peso, no dudes en consultar con tu médico o un especialista en metabolismo. Ellos pueden crear un plan personalizado adaptado a tu cuerpo y a tus objetivos. Así, podrás encaminarte hacia una vida más saludable.

Recuerda que un estilo de vida saludable no se logra de la noche a la mañana. Es un proceso. Empieza poco a poco, ten claro lo que te conviene y avanza con paciencia.

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