La vida es demasiado corta para seguir con la misma dieta aburrida. Quizás te hayas acostumbrado a comer algunos alimentos saludables para el corazón y así controlar el colesterol. Pero desayunar avena, almorzar arroz con las mismas verduras y cenar salmón con pan... ¿no se vuelve monótono después de un tiempo? Si incluso puedes memorizar tu menú diario, es hora de cambiar tus hábitos alimenticios.
Variar tus comidas de esta manera tiene otra gran ventaja. Al elegir una variedad de alimentos, amplías la gama de nutrientes que tu cuerpo recibe a diario y semanalmente. Así que, echa un vistazo a estas 10 nuevas ideas de comidas que cuidarán tu salud cardiovascular y, al mismo tiempo, deleitarán tu paladar.
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¿Qué tal si probamos estas cosas nuevas en lugar de tu comida habitual?
En lugar de los alimentos que sueles comer y que son buenos para el colesterol, veamos algunos alimentos que también son saludables, pero con un sabor diferente. Esta tabla te puede dar una buena idea.
| Tu viejo favorito | Prueba algo nuevo favorito) | ¿Por qué es bueno? (Por qué es bueno) |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | Aceite de aguacate | Al igual que el aceite de oliva, es rico en grasas saludables (grasas monoinsaturadas). Reduce el colesterol malo (LDL). |
| Salmón | Bacalao negro/Bacalao sable | Al igual que el salmón, es rico en Omega-3. Es muy bueno para el corazón. |
| Zanahorias | chirivías | Contiene un 60% más de fibra que las zanahorias. Es buena para el colesterol y para sentirse saciado. |
| Manteca de cacahuete | Mantequilla de almendras | Rico en grasas saludables, calcio y magnesio. |
| Lentejas verdes | Lentejas negras | Rico en proteínas y fibra. Contiene antocianinas, que son antioxidantes. |
| Semilla de lino | Semillas de cáñamo | Rico en proteínas, vitamina E, hierro, potasio y magnesio. |
| Té verde | Té matcha | Tiene un contenido de antioxidantes mucho mayor que el té verde. |
| Banana | Plátano | Rico en vitaminas A, C y potasio. Esencial para el buen funcionamiento del corazón. |
| Pasta integral | Fideos soba | Debido a que está hecho de trigo sarraceno, contiene fibra y el antioxidante rutina. |
| Avena | Copos de quinoa | Al igual que la avena, es un alimento nutritivo para el desayuno que se cocina rápidamente. |
¿Cómo se utilizan estos nuevos alimentos?
Bien, ahora ya tienes una idea para algunos alimentos nuevos. Veamos ahora cómo incorporarlos a nuestras comidas.
Aceites y mantecas
Aceite de aguacate: Tiene un delicioso sabor a mantequilla. Puedes usarlo en cualquier receta donde usarías aceite de oliva, como en aderezos para ensaladas, pesto y para cocinar verduras. Lo que lo hace especial es que, al igual que el aceite de oliva, es rico en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa beneficiosa para el corazón. Puede ayudar a reducir el colesterol malo (colesterol LDL) y a controlar la presión arterial. También es rico en vitamina E , que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo.
Mantequilla de almendras: Es un poco más dulce que la mantequilla de cacahuete. Es ideal para untar en pan, añadir a la avena o a un batido. Asegúrate de elegir una marca que solo contenga almendras como ingrediente.
Verduras, semillas y cereales
Chirivías: Pertenecen a la familia de las zanahorias. Al cocinarlas, tienen un sabor ligeramente dulce. Se pueden picar para añadirlas a salsas, sopas y guisos, o asarlas. Son ricas en fibra , lo que ayuda a reducir el colesterol y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Lentejas negras: Tienen un sabor diferente al de las lentejas comunes. Son ideales para añadir a ensaladas y sopas porque no se deshacen al cocinarlas. Son ricas en proteínas y fibra .
Semillas de cáñamo: Tienen un sabor a nuez. Se pueden espolvorear sobre yogur, ensaladas y gachas de avena. Tres cucharadas contienen aproximadamente 10 gramos de proteína . Además, son ricas en magnesio , que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Copos de quinoa: Si estás cansado de comer avena todos los días, prepara unas gachas de quinoa por la mañana. Son tan fáciles de hacer como la avena. Añade 1/3 de taza de copos de quinoa y una pizca de canela a una taza de agua y revuelve hasta que espese. Añade tus frutos secos y semillas favoritas.
Bebidas y otros
Té Matcha: Se elabora moliendo la hoja de té entera. Por lo tanto, contiene aproximadamente 137 veces más antioxidante (EGCG) que el té verde común. Estos antioxidantes (catequinas) mejoran la presión arterial y los niveles de colesterol. Se puede preparar con agua caliente, añadir a un batido o usar para hacer helado.
Plátanos machos: Son un poco más grandes y tienen más almidón que los plátanos comunes que comemos. Se recomienda consumirlos cocidos en lugar de crudos. Son excelentes para espesar salsas, agregarlos a currys, asarlos a la parrilla y freírlos. Cuando están completamente maduros (cuando la cáscara se vuelve negra), son dulces y se pueden agregar a batidos y panqueques. PotasioDebido a su abundancia, es muy importante para el funcionamiento del músculo cardíaco.
Fideos soba: Están hechos de trigo sarraceno, un cereal sin gluten. Sin embargo, algunos fideos soba contienen harina de trigo, así que lea la etiqueta si es alérgico al gluten. Se pueden usar como cualquier otra pasta, después de hervirlos y enjuagarlos con agua fría.
Lo más importante es consultar siempre con su médico antes de realizar cualquier cambio importante en su dieta, especialmente si padece otras afecciones médicas como diabetes o hipertensión.
Mensaje para llevar a casa
- Una dieta para reducir el colesterol no tiene por qué ser aburrida ni monótona. Existen muchas opciones deliciosas y variadas.
- Si pruebas alimentos nuevos como el aceite de aguacate, la mantequilla de almendras, las lentejas negras y la quinoa en lugar de tus alimentos habituales, obtendrás una variedad de nutrientes.
- Una dieta variada previene el aburrimiento y facilita el mantenimiento de una alimentación saludable a largo plazo.
- Es muy importante consultar con su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta, especialmente si padece otras afecciones médicas.
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