Todos sabemos que las verduras son muy buenas para el cuerpo. Médicos y nutricionistas siempre dicen: "Come muchas verduras". Pero, ¿sabías que las verduras que consumimos se dividen en dos categorías principales? Las verduras con alto contenido de almidón y las verduras con bajo contenido de almidón. Ambas son igual de nutritivas, pero comprender la diferencia entre ellas puede ser muy útil para alcanzar tus objetivos de salud, como perder peso y controlar la diabetes. Hablemos de esto de forma sencilla hoy.
Primero, veamos, ¿qué son estas verduras ricas en almidón?
Como su nombre indica, estas verduras contienen más almidón que otras. En pocas palabras, el almidón es un tipo de carbohidrato. Nuestro cuerpo lo descompone en glucosa para producir energía. Por lo tanto, las verduras con alto contenido de almidón son relativamente ricas en carbohidratos y calorías.
¡Pero no te asustes al oír eso! No pienses: "¿Ah, entonces no son buenas para comer?". Estas verduras son superalimentos repletos de antioxidantes, vitaminas y minerales. Por lo tanto, definitivamente deberían formar parte de una dieta saludable.
¿Qué verduras tienen un alto contenido de almidón?
Muchas de las verduras más populares que consumimos en todo el mundo y en nuestro país pertenecen a esta categoría.
- Papas blancas
- batatas
- Mandioca
- Maíz
- Guisantes
- Habas
- Calabaza de invierno
- Nabos
- Plátano
¿Cuánto de esto debería comer?
Dado su alto contenido en carbohidratos y calorías, es importante consumirlos con moderación. Esto es especialmente importante si tienes diabetes o estás intentando bajar de peso. La recomendación general es consumir entre 4 y 6 tazas de vegetales con almidón por semana. Sin embargo, si padeces diabetes, lo mejor es consultar con tu médico para determinar la cantidad adecuada para ti.
Ahora veamos las verduras sin almidón.
Estas verduras son muy bajas en almidón. Por lo general, contienen alrededor de 5 gramos de carbohidratos por porción. Esto equivale aproximadamente a 1 taza de verduras de hoja verde o 1/2 taza de otras verduras.
Además, son muy bajas en calorías, así que puedes llenar tu plato con estas nutritivas verduras sin ningún temor.
¿Qué verduras son bajas en almidón?
Esta lista es muy larga. Muchas de las verduras que comemos habitualmente entran en esta categoría.
- Col, col morada
- Berenjena
- Brócoli
- Espinaca
- Frijoles
- Calabaza amarga
- Pepino
- Tomates
- pimientos morrones (pimientos rojos)
- Apio
- Espárragos
¿Cuánto de esto puedes comer?
Se recomienda que un adulto consuma entre 2 y 3 tazas de verduras al día. Lo ideal es que alrededor del 75%, o tres cuartas partes, de la cantidad total de verduras que consumes provengan de vegetales bajos en almidón. ¡Así podrás comerlos sin restricciones!
Un tipo de almidón "bueno": almidón resistente
Aquí hay algo muy importante para ti. Algunas verduras con almidón contienen un tipo especial de almidón llamado "almidón resistente". La particularidad de este almidón es que no se digiere en el intestino delgado. Por lo tanto, no eleva inmediatamente los niveles de azúcar en la sangre.
En cambio, este almidón va directamente al intestino grueso, donde se fermenta y se convierte en un buen alimento para las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos.
Esto nos aporta varios beneficios:
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre (control glucémico).
- Previene el estreñimiento.
- Reduce los niveles de colesterol malo.
- Sentirse saciado ayuda a controlar la ingesta innecesaria de alimentos.
- También ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon.
¿Qué alimentos son ricos en almidón resistente?
- Frijoles
- Lentejas
- garbanzos
- Judías verdes
- hoja de plátano
Aquí va un pequeño secreto: cuando cocinas verduras con almidón y las dejas enfriar antes de comerlas, aumenta la cantidad de almidón resistente. Por ejemplo, si preparas un curry de patatas, cuece las patatas el día anterior, refrigéralas durante la noche y cocínalas al día siguiente. Recalentarlas no afectará la cantidad de almidón resistente.
Secretos de salud revelados por el color de las verduras
Ya sean ricas en almidón o bajas en fibra, todas las verduras están repletas de nutrientes y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, como las cardíacas y el cáncer. Es importante consumir una variedad de verduras, ya que cada color aporta un tipo diferente de antioxidante. Veamos cómo.
| Colorante vegetal | Principales beneficios |
|---|---|
| Rojo (por ejemplo, tomates, remolachas) | Reduce el riesgo de hipertensión, colesterol alto y obstrucción arterial. Ayuda a proteger contra el cáncer y a mantener la función cerebral. |
| Azul y morado (por ejemplo, berenjena, col lombarda) | Ayuda a prevenir el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Importante para un envejecimiento saludable y una buena memoria. |
| Verde (por ejemplo, espinacas, brócoli, col rizada) | Protege contra la degeneración macular. Protege contra el cáncer y el colesterol malo. Rico en folato, esencial para las mujeres embarazadas. |
| Naranja y amarillo (por ejemplo, zanahorias, calabaza, batatas) | Previene enfermedades cardíacas, mejora la vista, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a tener huesos fuertes. |
| Blanco (por ejemplo, coliflor, cebolla, ajo) | Ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario. Protege contra algunos tipos de cáncer. Ayuda a reducir el colesterol malo y la presión arterial alta. |
Algunas preguntas que usted puede tener
1. ¿Qué verduras ricas en almidón debemos evitar comer?
Las verduras frescas y sin procesar, ricas en almidón, son muy buenas para la salud. Incluso si tienes diabetes o estás intentando bajar de peso, no necesitas dejar de comerlas por completo. Sin embargo, hay algunos alimentos que debes evitar . Se trata de alimentos fritos, elaborados con ingredientes ricos en grasas como salsas, mantequilla y queso. Por ejemplo, las papas fritas y las papas chips.
2. ¿Los garbanzos son una verdura rica en almidón?
Sí. Los garbanzos se consideran una verdura con almidón. Pertenecen a la familia de las leguminosas. Esta es la misma familia que las judías y las lentejas.
3. ¿Qué verduras tienen más almidón?
Las patatas blancas y el maíz son los alimentos con mayor contenido de almidón. Una patata mediana puede contener más de 30 gramos de almidón. Una taza de maíz cocido contiene casi 30 gramos de almidón.
Mensaje para llevar a casa
- Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen son muy buenas para la salud. Ambas aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y nos protegen de las enfermedades.
- Las verduras ricas en almidón (como las patatas, los boniatos y la yuca) tienen un contenido algo mayor de calorías e hidratos de carbono, por lo que es importante consumirlas con moderación.
- Llena la mayor parte de tu plato con verduras bajas en almidón (como repollo, espinacas y pepinos). Son seguras para comer.
- Para obtener mejores resultados, en lugar de comer verduras de un solo color, incluya en su dieta una variedad de verduras coloridas, como los colores del arcoíris.
- Si padeces alguna afección médica, como diabetes u obesidad, es recomendable que consultes con tu médico sobre la dieta y las porciones adecuadas para ti.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment