¿Cansado del estreñimiento? ¡Aquí tienes soluciones saludables!

A nadie le gusta hablar de estreñimiento, ¿verdad? Pero la verdad es que todos lo hemos experimentado alguna vez. A veces desaparece en unos días, pero para algunas personas es un problema constante. Así que, si sufres de este tipo de molestia estomacal, debes saber que no estás solo. La mayoría de las veces no es grave, y hacer pequeños cambios en tu estilo de vida puede ayudar a que tu sistema digestivo vuelva a funcionar correctamente.

¿Por qué sentimos tanta hambre?

Antes de entender cómo prevenirlo, veamos primero cómo ocurre. En pocas palabras, a medida que los alimentos que ingerimos pasan por el colon, el agua que contienen se absorbe en el cuerpo. Lo que queda se expulsa en forma de heces. Los músculos del colon empujan estas heces hacia el recto. Si por alguna razón este recorrido es lento, el colon absorbe más agua de la debida. Entonces , las heces se secan, se endurecen y son difíciles de expulsar. Esto es lo que llamamos estreñimiento.

Esto se ve afectado principalmente por:

• Una dieta baja en fibra y alta en aceites y grasas.
• No bebo suficiente agua.
• Falta de ejercicio y permanecer sentado en un mismo lugar durante demasiado tiempo.
• Ciertos medicamentos (especialmente analgésicos, pastillas de hierro).
• Controla las ganas de ir al baño, incluso si las sientes.
• Abuso continuado de laxantes.
• Cambios hormonales como los que ocurren durante el embarazo .

La fibra es una excelente solución para el estreñimiento.

Si el estreñimiento es un poco intenso, no corras a la farmacia a comprar un laxante. La mayoría de las personas no lo necesitan para el estreñimiento común. En cambio, primero revisa tu plato. ¿Consumes suficiente fibra?

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir. Cuando consumimos alimentos ricos en fibra, esta se incorpora a las heces, aumentando su volumen y ablandándolas. Además, acelera la digestión y facilita el tránsito intestinal.

Todos los alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, contienen fibra. Los nutricionistas recomiendan que las mujeres consuman unos 25 gramos de fibra al día y los hombres unos 38 gramos . Después de los 50 años, esta cantidad disminuye ligeramente. Pero la verdad es que la mayoría solo consumimos unos 15 gramos al día. Así que no es de extrañar que tengamos el estómago hinchado, ¿verdad?

Hábitos alimenticios para un sistema digestivo saludable

Estos sencillos cambios que puedes introducir en tu dieta pueden ser de gran ayuda para controlar el estreñimiento.

• Come más frutas y verduras: No necesitas contar gramos de fibra al día. En cambio, procura comer unas 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras al día. En lugar de patatas fritas, come una ensalada. Compra verduras cortadas (zanahorias, pepinos) en la tienda y acompáñalas con una salsa baja en grasa. Ten siempre una cesta de fruta en casa. Añade frutas secas picadas (dátiles, pasas) a platos como la avena.

• Elige cereales integrales: en lugar de pan, arroz blanco y pasta común, incorpora a tu dieta arroz rojo rico en salvado, quinoa, cebada y pan integral. Come palomitas de maíz en vez de patatas fritas. Al elegir un cereal para el desayuno, opta por uno que contenga más de 5 gramos de fibra por ración.

• Consume más lentejas, garbanzos y judías verdes: En lugar de carne, incluye lentejas, garbanzos o judías verdes como plato principal uno o dos días a la semana. Añade garbanzos cocidos a las ensaladas. También puedes comerlos en sopa.

• Los monjes recogen las fibras: esto es muy importante.No empieces a consumir mucha fibra de golpe. Hacerlo puede provocar hinchazón y gases . Por lo tanto, tómate una semana aproximadamente para incorporar gradualmente estos alimentos a tu dieta. Tu cuerpo tardará un tiempo en adaptarse, así que ten paciencia.

• Considera un suplemento de fibra: Si tienes dificultades para obtener suficiente fibra de tu dieta, un suplemento de fibra podría serte útil. Sin embargo , asegúrate de consultar con tu médico antes de usarlo, ya que puede reducir la absorción de algunos medicamentos que estés tomando.

• Bebe mucha agua: Si consumes más fibra a través de los alimentos o suplementos, también deberías aumentar tu consumo de agua. La fibra necesita agua para funcionar correctamente. En lugar de bebidas azucaradas y zumos de frutas, prueba a beber agua, sandía y zumo de naranja.

El ejercicio puede ayudar a aliviar la hinchazón abdominal.

El ejercicio no solo es bueno para mantener el cuerpo en forma, sino que también es excelente para regular el sistema digestivo. Al hacer ejercicio, aumenta la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de los intestinos.

• Empieza haciendo ejercicio durante unos 20 minutos, 3 días a la semana, y aumenta gradualmente hasta llegar a 30 minutos, 5 días o más a la semana. Es recomendable consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
• ¿Tienes poco tiempo? Si no puedes dedicarle 30 minutos seguidos, camina 10 minutos tres veces al día. Eso es igual de beneficioso que caminar 30 minutos seguidos.

¿Cuándo es necesario consultar a un médico?

En la mayoría de los casos, este tipo de hábitos alimenticios saludables y el ejercicio pueden ayudar a resolver el problema. Sin embargo, si llevas unas tres semanas practicando estas cosas y no notas ningún cambio , consulta con tu médico. Es posible que te recomiende un laxante durante unos días para ayudar a regular tu sistema digestivo.