¡6 maneras estupendas de añadir fibra a tu dieta!

¿Alguna vez has tenido problemas como sensación de saciedad o estreñimiento? ¿O sientes que necesitas controlar tu peso y llevar una vida más saludable? Hoy vamos a hablar de un superhéroe oculto en nuestros alimentos que nos ayuda con todo esto: la fibra.

¿Por qué es tan importante esta fibra para nosotros?

En pocas palabras, la fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir, pero que es esencial para la salud de nuestro tracto gastrointestinal. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales y frutos secos.

Existen dos tipos de fibras:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma un gel. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo y también a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Fibra insoluble: No se disuelve en agua. Actúa como una pequeña esponja, facilitando el tránsito intestinal. Es ideal para prevenir el estreñimiento.

Por lo tanto, los principales beneficios que obtenemos al consumir más fibra son:

• El colesterol disminuye.
• El riesgo de padecer enfermedades cardíacas disminuye.
• Es más fácil controlar el peso. (Comer alimentos ricos en fibra produce sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el exceso de comida).
• El estreñimiento ha desaparecido y el funcionamiento del sistema digestivo está mejorando.
• Ayuda a controlar afecciones como la diabetes.

Pero, antes de empezar a consumir fibra, ¡tenga en cuenta esto!

Si bien la fibra es beneficiosa, no es buena idea incorporar demasiada a la dieta de golpe. Nuestros intestinos tardan un tiempo en acostumbrarse. Por lo tanto, ten en cuenta estos puntos.

• Bebe mucha agua: Cuando aumentes tu consumo de fibra, también debes aumentar tu consumo de agua. De lo contrario, la fibra podría no funcionar correctamente y el estreñimiento podría empeorar.
• Empieza poco a poco: no hagas un cambio drástico de un día para otro. Incorpora gradualmente más alimentos ricos en fibra a tu dieta durante una o dos semanas. Esto le dará tiempo a tu sistema digestivo para adaptarse al cambio.
• Consulta con tu médico: Si ya padeces algún problema digestivo como estreñimiento o acidez estomacal, asegúrate de hablar con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta. Él o ella te aconsejará sobre la mejor opción para ti.

Bien, ¿cómo podemos consumir más fibra? ¡Aquí tienes 6 maneras!

Se dice que necesitamos unos 25 gramos de fibra al día. Aquí te mostramos algunas maneras sencillas de incorporar esta cantidad a nuestra dieta.

1. Elija cereales integrales siempre que sea posible.

En lugar de pan blanco, prueba con pan integral o arroz integral. Al comprar en el supermercado, busca las palabras "grano integral" o "grano entero" en la lista de ingredientes. No todos los alimentos etiquetados como "multigrano" contienen granos integrales.

2. Elige algo rico en fibra para el desayuno.

Desayunar avena es una excelente manera de empezar el día. También puedes optar por cereales bajos en azúcar y ricos en fibra. Sin embargo, muchos cereales contienen cantidades innecesarias de azúcar añadido, por lo que es importante leer la etiqueta.

3. Come frutos secos un par de días a la semana.

Los frutos secos son un alimento excelente, rico en fibra y proteínas. Encontrarlos en nuestro país no es nada difícil.

• Lentejas: La sopa de lentejas es imprescindible para el almuerzo y la cena.
• Garbanzos, guisantes y judías verdes: hiérvalos y cómalos con té, o prepare una sopa con ellos.
• Para ensaladas: Añade garbanzos y guisantes cocidos a la ensalada de verduras que estés preparando.

4. Añade algunas raciones de fruta al día.

La fruta es una forma deliciosa de obtener fibra y vitaminas, pero comer fruta entera es la mejor manera de obtener la mayor cantidad de fibra, en lugar de beber zumo de fruta.

• Come un plátano o una manzana como tentempié entre comidas.
• Añade trozos de papaya y mango para decorar tu plato.
• Después de la cena, come algunos trozos de fruta con yogur de postre.

5. Añade una cucharadita de linaza molida a tus comidas.

La linaza es un superalimento rico en fibra soluble e insoluble. Puedes moler las semillas de lino y añadir una cucharadita a tus gachas, batidos o incluso caldos. Con esta cucharadita, puedes añadir unos 3 gramos de fibra.

6. ¡Come muchas verduras!

Incluye verduras en cada comida. Asegúrate de incluir una ensalada en el almuerzo, dos o tres curris y otra ensalada en la cena. También es recomendable consumir verduras crudas como zanahorias, pepinos y repollo.

Haciendo pequeños cambios como estos, tú también puedes obtener fácilmente la cantidad de fibra que tu cuerpo necesita y llevar una vida más saludable.