Cuando pensamos en aceite vegetal, la mayoría imaginamos las grandes botellas que encontramos en el supermercado, ¿verdad? ¿Alguna vez te has parado a pensar en ese aceite que llevamos a casa y usamos para freír o preparar alimentos? De hecho, el tema del aceite vegetal es mucho más amplio. Así que hoy hablaremos de cuáles son los mejores aceites vegetales para el cuerpo y cómo incorporarlos correctamente a nuestra dieta.
Primero, veamos, ¿qué es este "aceite vegetal"?
Al escuchar este nombre, podrías pensar que se trata de un aceite elaborado únicamente con vegetales, pero no es así. El aceite vegetal engloba diversos tipos de aceites obtenidos de frutas, frutos secos, cereales y semillas. Estos se utilizan para distintos fines culinarios. Por ejemplo, existen muchos tipos como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol y el aceite de soja.
Lo más importante es que , por muy saludable que sea un aceite, debe utilizarse con moderación , ya que todos estos aceites son ricos en calorías y están compuestos principalmente de grasa.
Así que, antes de elegir un aceite, aprendamos un poco sobre los tipos de grasas. Es muy sencillo.
| tipo de grasa | Cómo afecta a la salud | ¿Qué cosas están incluidas? |
|---|---|---|
| Grasas saturadas (Grasas saturadas) | Estos productos aumentan el nivel de colesterol en el organismo, incrementando así el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Su uso debe limitarse. | Productos de origen animal (por ejemplo, mantequilla, manteca de cerdo), aceite de coco, aceite de palma. |
| grasas trans (Grasas trans) | Estos son los peores tipos de grasas. Aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas. Deben evitarse en la medida de lo posible. | Alimentos envasados y procesados, productos de panadería, margarina. |
| grasas monoinsaturadas (Grasas monoinsaturadas) | Estas son grasas "buenas". Aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) en el organismo y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. También se conocen como omega-9. | Aceite de oliva, aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de aguacate. |
| grasas poliinsaturadas (Grasas poliinsaturadas) | Este también es un tipo de grasa "buena". Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, en particular, pertenecen a esta categoría. Contribuyen al funcionamiento celular, al metabolismo del colesterol y a la absorción de vitaminas (A, D, E y K). | Aceite de girasol, aceite de soja, aceite de pescado, nueces. |
En pocas palabras, a la hora de elegir un aceite, es recomendable optar por uno bajo en grasas saturadas y trans, y rico en grasas insaturadas.
¿Cómo se elabora este aceite?
Esto también es importante saberlo. Algunos aceites son muy fáciles de elaborar. Piensa en el aceite de oliva. Simplemente trituras las aceitunas y filtras el aceite que se extrae de ellas.
Sin embargo, muchos otros aceites utilizan un proceso más complejo para su elaboración. Estos son los pasos que se suelen seguir:
1. Extracción de aceite: Las semillas, granos o nueces se trituran completamente y se extrae el aceite. En ocasiones, se utilizan productos químicos para separar completamente el aceite.
2. Refinación: A continuación, se añaden diversas sustancias a este aceite para eliminar las no deseadas (por ejemplo, las que le dan al aceite una textura jabonosa).
3. Blanqueo: A continuación, el aceite se calienta y se mezcla con agentes filtrantes especiales. Estos se utilizan para absorber el color y las impurezas no deseadas del aceite.
4. Desodorización: Finalmente, el aceite se calienta a alta temperatura (alrededor de 250 grados Celsius) y se utiliza vapor para eliminar todas las impurezas restantes y los olores indeseados. Solo entonces se envasa este aceite y se entrega a nuestras cocinas.
¿Cómo afecta el aceite vegetal a nuestra salud?
La grasa es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero debe consumirse con moderación. Si continúas con una dieta rica en grasas saturadas y trans, puedes aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades autoinmunes. Además, el consumo excesivo de estas grasas poco saludables puede incrementar la resistencia a la insulina, lo que puede derivar en diabetes.
¡Elijamos el aceite con prudencia!
Piensa en tu dieta en general. Mientras que las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, las grasas aportan 9 calorías por gramo. Esto significa que incluso las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, son ricas en calorías. En general, no deberías obtener más del 25 % al 35 % de tus calorías diarias totales de las grasas.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es el cuidado con los alimentos procesados etiquetados como "bajos en grasa". Estos suelen contener azúcar y sal añadidos para mantener el sabor, por lo que no son una buena opción.
Elige aceites con alto valor nutricional, como el aceite de oliva. El aceite de oliva puede reducir el colesterol malo (colesterol LDL) y aumentar el colesterol bueno (colesterol HDL) en el organismo. Además, contiene nutrientes como betacaroteno y vitaminas A, E, D y K.
¡La forma de cocinar también es muy importante!
Piensa en cómo usas el aceite. Estamos acostumbrados a freírlo todo en abundante aceite. Al hacerlo, absorbemos demasiado aceite en la comida. En cambio, prueba métodos como saltear con poco aceite.
Otro aspecto importante es que, al calentar el aceite continuamente a altas temperaturas, se producen partículas dañinas llamadas radicales libres . Estos pueden incluso aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de piel a largo plazo. Por lo tanto, incluso los aceites que se consideran aptos para freír a altas temperaturas deben utilizarse con moderación.
El aceite se puede utilizar no solo para cocinar, sino también para preparar aderezos para ensaladas, entre otras cosas.
Mensaje para llevar a casa
- No todos los aceites son iguales. En lugar de grasas saturadas y trans , elige aceites ricos en grasas insaturadas, como el de oliva, el de canola y el de girasol.
- Por muy saludables que sean, todos los aceites son ricos en calorías, así que úsalos con moderación.
- La forma en que cocinas los alimentos es importante. Limita al máximo la fritura profunda y céntrate en métodos como el salteado.
- Tenga cuidado con los alimentos procesados etiquetados como "bajos en grasa". Pueden contener demasiado azúcar o sal.
- Si padece problemas de salud como colesterol alto, diabetes o enfermedades cardíacas, asegúrese de hablar con su médico sobre su dieta y el consumo de aceites.
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