¿El magnesio alivia la depresión? Averigüémoslo.

¿También te sientes a menudo triste, cansado y enfadado por pequeñas cosas? A veces, la razón de todo esto puede ser algo en lo que ni siquiera pensamos. ¿Has oído hablar del magnesio, un mineral al que casi nadie presta atención, pero que es esencial para el organismo? Hoy hablaremos de cómo el magnesio influye en nuestra felicidad y tranquilidad.

¿Realmente ayuda el magnesio con la depresión?

En pocas palabras, el magnesio es un nutriente pequeño pero muy importante que interviene en cientos de funciones de nuestro organismo. Es especialmente importante para nuestra salud mental o bienestar mental. Si experimenta tristeza o ansiedad, su médico podría recomendarle que tome magnesio además de su tratamiento para la depresión.

Recientemente, una revisión de siete ensayos clínicos realizados en 2023 reveló que la ingesta de suplementos de magnesio redujo significativamente los síntomas de la depresión. Sin embargo, esto no significa que el magnesio sea el único tratamiento para la depresión. Según los expertos, el magnesio por sí solo rara vez es suficiente para curarla. No obstante, han observado que los pacientes se recuperan más rápidamente cuando se utiliza magnesio junto con otros tratamientos, como la psicoterapia y los antidepresivos recetados.

¿Qué relación existe entre la deficiencia de magnesio y la depresión?

Se dice que muchas personas hoy en día tienen bajos niveles de magnesio en su organismo. El magnesio es esencial para regular nuestros músculos y sistema nervioso, controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, y para la producción de proteínas, huesos y ADN.

Por lo tanto, si no tienes suficiente magnesio en tu cuerpo, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Un estudio de 2019 reveló que las personas con niveles bajos de magnesio en sangre eran más propensas a experimentar síntomas de depresión.

¿Por qué está sucediendo eso?

Existen varias razones para ello:

• Aumenta un neurotransmisor calmante en el cerebro: El magnesio incrementa los niveles de un neurotransmisor llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico) en nuestro cerebro. Este GABA calma la mente y reduce la ansiedad. Algunos medicamentos para la ansiedad actúan de forma similar.
• Regulación de otras sustancias químicas cerebrales: El magnesio también regula sustancias químicas como el glutamato y la serotonina, que ayudan a mantener nuestra mente tranquila y feliz.
• Reducción de las hormonas del estrés: Además, el magnesio también ayuda indirectamente a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol en nuestro organismo al controlar la hormona ACTH, que estimula la producción de cortisol.

¿Por qué tenemos bajos niveles de magnesio en nuestro organismo?

Esto se debe principalmente a dos razones. Una es que el valor nutricional de los alimentos que consumimos hoy en día, especialmente frutas y verduras, es menor que hace años. La otra es que muchas personas sufren estrés crónico . Cuando el estrés aumenta, los niveles de magnesio en nuestro organismo disminuyen. Esto crea un círculo vicioso: cuando el magnesio disminuye, aumentan el estrés, la ansiedad y la depresión. Y cuando estos sentimientos se intensifican, el magnesio en el cuerpo disminuye aún más.

¿Cuál es el mejor tipo de magnesio para la depresión?

Es difícil determinar qué tipo de magnesio es el mejor para la depresión. Sin embargo, uno de los tipos más populares recomendados por los expertos es el glicinato de magnesio. Este combina el mineral magnesio con el aminoácido glicina. La glicina también posee propiedades antioxidantes, que pueden ayudar a aliviar la depresión.

A continuación, explicaremos estos tipos con más detalle en la tabla siguiente.

Por lo tanto, si está pensando en comenzar a tomar un suplemento de magnesio, hablar primero con su médico sobre el glicinato de magnesio puede ser la mejor opción.

¿Cuánto magnesio debo tomar?

Es difícil precisar la cantidad de magnesio necesaria para la depresión, ya que diferentes estudios han utilizado dosis distintas. La recomendación general es de 400 a 420 miligramos (mg) al día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres. Sin embargo, se recomienda no tomar más de 350 mg al día como suplemento , dado que también obtenemos magnesio de los alimentos y bebidas que consumimos.

Sin embargo, bajo supervisión médica , se puede recomendar una dosis ligeramente mayor, como 500 mg, para personas con depresión. En estos casos, es preferible tomar la dosis dos o tres veces al día en lugar de tomarla toda de una vez, para que el cuerpo la absorba mejor. Asimismo, tomar una dosis antes de acostarse puede ayudar a conciliar mejor el sueño.

Si estás tomando un suplemento de vitamina D, tomarlo junto con magnesio también aumentará la absorción de vitamina D.

¿Qué ocurre si tomas demasiado?

El magnesio es generalmente seguro, pero tomar demasiado puede causar efectos secundarios como:

• Debilidad muscular
• Malestar estomacal, como náuseas y vómitos.
• Presión arterial baja
• fatiga corporal excesiva

Si experimenta alguno de estos síntomas, informe a su médico de inmediato. Es posible que le reduzca la dosis o le indique que deje de tomar el medicamento por completo.

¿Se puede obtener magnesio de los alimentos?

Sí, absolutamente. Esta es la forma más segura. Porque el magnesio adicional que ingieres con los alimentos se elimina a través de los riñones en la orina. Aquí tienes algunos alimentos ricos en magnesio:

• Verduras de color verde oscuro como las espinacas
• Frutos secos como almendras, anacardos y cacahuetes.
• Semillas como las semillas de calabaza y las semillas de girasol.
• Cereales integrales como el arroz integral
• Avena
• Legumbres como frijoles, guisantes y lentejas.
• pez salmón
• Carne de res, pollo
• Chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
• Leche y yogur

¿Es recomendable tomar magnesio junto con antidepresivos?

Esta es una pregunta frecuente. La respuesta es sí, generalmente es seguro tomar ambos suplementos juntos. De hecho, los médicos afirman que se obtienen mejores resultados al usarlos en combinación. Para quienes padecen depresión leve, el magnesio solo puede ser suficiente. Sin embargo, para quienes sufren depresión moderada o grave, es imprescindible consultar a un médico.

En particular, no se recomienda el magnesio para personas con enfermedades renales o cardíacas. El magnesio también puede interactuar con algunos medicamentos. Por ejemplo:

• Algunos antibióticos, como la ciprofloxacina (Cipro)
• Algunos medicamentos para la presión arterial (por ejemplo, diuréticos, bloqueadores de los canales de calcio)
• Medicamentos para la diabetes como la glipizida (Glucotrol) o la gliburida (Micronase).
• Medicamentos para la osteoporosis (adelgazamiento de los huesos), como el alendronato (Fosamax).

Por lo tanto, si está tomando algún otro medicamento, es imprescindible que informe a su médico antes de comenzar a tomar magnesio.