¡Lo que necesitas saber sobre las grasas! ¿Buenas? ¿Malas? ¡Hablemos!

A algunas personas les da un poco de miedo oír la palabra "grasa", ¿verdad? Hay quienes piensan: "Oh, la grasa no es buena para comer, es mala para el cuerpo". Pero, ¿es la grasa realmente esencial para nuestro organismo o es algo que debemos evitar? Acompáñanos, hoy hablaremos de este tema de las grasas de una manera sencilla y comprensible.

¿Qué son las grasas?

En pocas palabras, la grasa es un nutriente esencial para nuestro organismo. Así como necesitamos ladrillos y cemento para construir nuestras casas, la grasa es fundamental para la formación de las membranas celulares, la producción de tejido nervioso en el cerebro y la producción de diversas hormonas. Además, la grasa también actúa como combustible, proporcionando energía a nuestro cuerpo. Si la grasa que consumimos no se utiliza inmediatamente como fuente de energía o para la construcción de nuestro organismo, este la almacena en las células adiposas. Es como si el cuerpo almacenara grasa anticipándose a una futura escasez de alimentos.

Sin embargo, como con cualquier alimento , el exceso de grasa puede ser perjudicial para el organismo. No obstante, existen algunos tipos de grasas muy beneficiosas para la salud. Estas grasas saludables deberían formar parte de una dieta equilibrada.

¿Cuál es el lado negativo de la grasa?

Si bien la grasa aporta sabor, aroma y textura a los alimentos, también es muy calórica. Por lo tanto, si se consumen alimentos ricos en grasas de forma continua, pueden surgir diversos problemas de salud. En particular, los niños y adolescentes obtienen la mayor parte de su grasa de la comida rápida, los alimentos fritos y los aperitivos envasados. Además, el cuerpo también ingiere grasas de alimentos como la leche desnatada, el queso, la nata y los productos lácteos ricos en grasa, como la mantequilla, el beicon, las salchichas y los cortes grasos de carne de res.

Las comidas de restaurante y para llevar suelen contener más grasa que una comida casera típica. Los alimentos fritos son los más grasos. A veces, no nos damos cuenta de que la grasa se esconde en salsas cremosas, salsas con queso o salsas o aderezos con mantequilla. ¡Piensa en la cantidad de grasa que hay en un bagel o en el arroz frito que compras en el supermercado!

Entonces, ¿por qué algunos tipos de grasas son buenos para la salud?

«Entonces, ¿por qué los médicos dicen que ciertos tipos de grasas son buenas?», te ​​preguntarás. Sí, las grasas saludables son muy importantes tanto para los niños pequeños como para los adultos. Estas grasas buenas son especialmente esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños pequeños, así como para el desarrollo normal del cerebro.

La grasa no solo proporciona energía a nuestro cuerpo, sino que también tiene otros beneficios importantes:

• Las vitaminas liposolubles son esenciales para nuestro organismo.Eso significa que ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K. Para que estas vitaminas sean absorbidas por el cuerpo, los alimentos que consumimos deben contener algo de grasa.
• Actúan como componentes básicos para las hormonas .
• Es muy importante para la salud cerebral.
• Genera una sensación de saciedad después de comer, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.

La grasa es una excelente fuente de energía. Pero ten en cuenta lo siguiente: en comparación con los carbohidratos o las proteínas, la misma cantidad de grasa contiene el doble de calorías. Por ejemplo, 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o proteínas contiene solo 4.

¿Qué tipos de grasas hay en los alimentos?

Bien, ahora veamos los principales tipos de grasas que se encuentran en los alimentos. Conocerlos te ayudará a tomar decisiones alimentarias informadas. Hay tres tipos principales de grasas:

1. Grasas insaturadas: ¡como una buena amiga!

Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos vegetales y pescado. Generalmente no son perjudiciales para el corazón y, en ocasiones, se dice que son beneficiosas para la salud cardiovascular . Las grasas insaturadas se dividen a su vez en dos categorías:

• Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en los aguacates, frutos secos como la mantequilla de cacahuete, las almendras, las nueces pecanas y aceites como el de oliva, el de cacahuete y el de canola.
• Grasas poliinsaturadas: Se encuentran en muchos aceites vegetales, como el de maíz y el de soja. Un tipo especial de ácido graso que pertenece a este grupo son los ácidos grasos omega-3. Estos se encuentran en pescados grasos como el salmón y el atún, las nueces y las semillas de lino. Son muy beneficiosos para el cerebro y el corazón.

2. Grasas saturadas: ¡cuidado!

Estas grasas se encuentran principalmente en la carne (sobre todo la roja) y en productos de origen animal como la mantequilla, la manteca vegetal, la manteca de cerdo, el queso, la leche desnatada y la nata. El aceite de coco también tiene un contenido relativamente alto de grasas saturadas. Consumir demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol en sangre e incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es mejor consumirlas con moderación.

3. Grasas trans: ¡aléjate de ellas!

Este es el tipo de grasa con la que debemos tener más cuidado. Algunas margarinas en barra, aperitivos comerciales como galletas, productos horneados y algunos alimentos fritos comercialmente pueden contener estas grasas trans . Las grasas trans son grasas que se han añadido a los aceites vegetales mediante la adición de hidrógeno (un proceso llamadoLas grasas trans (hidrogenación) son grasas artificiales que se solidifican a temperatura ambiente. Aumentan el colesterol malo en la sangre, disminuyen el colesterol bueno e incrementan significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Actualmente, en muchos países, las etiquetas de los alimentos deben mencionar obligatoriamente las grasas trans. Además, muchas empresas alimentarias han tomado medidas para eliminarlas de sus productos. ¡Esto es excelente!

¿Cómo puedo consultar la información sobre grasas en las etiquetas de los alimentos?

Seguramente has visto la etiqueta de "Información Nutricional" en la parte posterior de cualquier alimento envasado que compres en el supermercado. Indica claramente la cantidad de grasa total, grasa saturada y grasas trans por porción. El problema es que fácilmente podemos comer más de la porción indicada en la etiqueta. Por ejemplo, aunque un paquete de totopos diga que contiene 12 porciones, solemos comernos la mitad de una vez, ¿verdad? Entonces, la cantidad de grasa que consumimos en realidad es mucho mayor que la que aparece en la etiqueta.

Al hablar de grasas en los envases de alimentos, es posible que haya visto términos como "sin grasa", "bajo en grasa", "grasa reducida" y "ligero". El gobierno tiene normas específicas para el uso de estos términos. Según la ley:

• Los alimentos etiquetados como "sin grasa" no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por porción.
• Los alimentos etiquetados como "bajos en grasa" deben contener 3 gramos de grasa o menos por porción.
• Los alimentos etiquetados como "light" (ligero) deben tener un 50% menos de grasa, o un tercio menos de calorías, que la versión normal del alimento.
• Los alimentos etiquetados como "bajos en grasa" deben contener un 25% menos de grasa que el producto regular.

Pero hay algo que conviene tener en cuenta. Los alimentos etiquetados como "light" (ligero) o "bajo en grasa" pueden contener azúcar añadido para mantener el sabor. Además, si el producto original es muy rico en grasa, esta versión "baja" podría contener una cantidad significativa. Por lo tanto, es recomendable leer la etiqueta con atención antes de decidir.

¿Cuánta grasa necesitan los niños pequeños?

Las grasas y el colesterol son dos factores que desempeñan un papel fundamental en el desarrollo cerebral, especialmente en los niños pequeños. Por lo tanto, las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada infantil. No es recomendable limitarlas demasiado ni eliminarlas por completo de la dieta.

No restrinja la ingesta de grasas en la dieta, especialmente para bebés menores de un año.La grasa es esencial para su rápido crecimiento y desarrollo cerebral. En la dieta de niños mayores de 2 años, es recomendable que la cantidad de calorías provenientes de grasas saturadas no supere el 10 % del total de calorías diarias consumidas.

¿Cómo controlar la grasa en la vida diaria?

A estas alturas, probablemente ya sepas que consumir el tipo y la cantidad adecuados de grasas es fundamental para una vida sana. Sin embargo, la realidad es que muchos de nuestros hijos (y a veces nosotros mismos) consumimos demasiada grasa. Esto conlleva un aumento de peso innecesario. Cuando se aumenta demasiado de peso, aumenta la probabilidad de padecer diversas enfermedades no transmisibles, como colesterol alto, hipertensión y diabetes.

Aquí tienes algunas maneras sencillas de ayudarte a controlar la grasa y comer de forma saludable:

• Incluye más alimentos bajos en grasa de forma natural, como frutas frescas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa , en las comidas de tus hijos.
• Al cocinar, elige grasas insaturadas saludables , como el aceite de oliva y el aceite de canola, y úsalas en la menor cantidad posible.
• Incluye una variedad de proteínas en tu dieta. Por ejemplo, las carnes magras, el pollo sin piel, el pescado rico en Omega-3 (como el salmón, la caballa y el atún), así como las fuentes de proteína de origen vegetal como las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las judías verdes, y los frutos secos como la soja, los anacardos y los cacahuetes son buenas opciones.
• Al cocinar carne, pescado y aves, utilice métodos como asar a la parrilla, al horno (sobre una rejilla) o gratinar, en lugar de freír. Estos métodos reducen las calorías al eliminar el exceso de grasa. Freír, en cambio, añade más grasa.
• Siempre que sea posible , prepara en casa los almuerzos escolares, las meriendas y las comidas que lleves con tu familia en las salidas. Así podrás controlar la cantidad de aceite, azúcar y sal que consume tu familia. Imagina lo mucho mejor que sería un nutritivo sándwich de verduras preparado por tu madre que una hamburguesa comprada en la tienda para que tu hija la lleve al colegio.
• Limita al máximo las comidas fuera de casa, especialmente en restaurantes de comida rápida.
• Si tienen que comer fuera, ayuden a sus hijos a elegir opciones saludables. Por ejemplo, asegúrense de incluir una ensalada verde en su comida y pidan aderezo bajo en grasa. Pongan mostaza en los sándwiches en lugar de mayonesa. Elijan platos horneados, a la parrilla o al vapor en lugar de fritos.

El mensaje principal de este artículo

En conclusión, la mejor y más fácil manera de enseñar a nuestros hijos hábitos alimenticios saludables esComo adultos, debemos ser buenos ejemplos para ellos. Para una vida sana y feliz, acostúmbrese a comer de forma inteligente y nutritiva. Incluya una variedad de alimentos en su dieta, incluyendo grasas saludables. Además, no olvide hacer ejercicio con regularidad. Estas sencillas acciones son las que nos llevan a una vida larga y saludable.

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