¿Te has fijado alguna vez en las coloridas frutas y verduras que ves en la tienda o el mercado? Tomates rojo oscuro, zanahorias naranjas, berenjenas moradas, verduras verdes… Ver estos colores te abre el apetito, y cada uno de ellos es como un mensaje para nuestro cuerpo. Detrás de estos colores se esconden muchos compuestos químicos que son muy beneficiosos para nuestro organismo y nos protegen de enfermedades . A esto lo llamamos fitonutrientes. Hoy, hablemos de estos increíbles ingredientes.
En pocas palabras, ¿qué son estos fitonutrientes?
Muy sencillo. «Fito» significa «planta» en griego. «Nutriente» significa «nutriente». Los fitonutrientes son los nutrientes que se encuentran en las plantas . También se les llama fitoquímicos.
Piénsalo: las plantas necesitan protegerse de amenazas como enfermedades, insectos, hongos y el sol. Estos fitonutrientes son sustancias químicas que las plantas producen para esa protección. Lo sorprendente es que, cuando consumimos estas plantas, nuestro cuerpo también recibe esa protección.
Estos fitonutrientes no son esenciales para nuestra supervivencia como las vitaminas y los minerales . Esto significa que no moriremos por su falta. Sin embargo, al incorporarlos a nuestra dieta, pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades y a mantener nuestro organismo funcionando correctamente. Hasta el momento, los científicos han identificado más de 25 000 tipos de fitonutrientes en los alimentos de origen vegetal.
Algunos de los principales fitonutrientes que son muy importantes para nuestro organismo son:
De entre estos miles, veamos algunos de los tipos más conocidos y particularmente importantes para nuestra salud. Esta tabla te ayudará a comprender qué son, en qué alimentos se encuentran y qué beneficios aportan.
| Tipo de fitonutriente | Estos son alimentos comunes. | Principales beneficios para el cuerpo |
|---|---|---|
| Carotenoides | Verduras y frutas amarillas, naranjas, rojas y verde oscuro, como zanahorias, calabaza, batatas, tomates, sandía, espinacas y col rizada. | Estos son potentes antioxidantes. Combaten los radicales libres que dañan las células del cuerpo. Algunos carotenoides se convierten en vitamina A en nuestro organismo. Esto es importante para la visión y el sistema inmunitario. El licopeno reduce el riesgo de cáncer de próstata. La luteína y la zeaxantina ayudan a prevenir las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad. |
| ácido elágico | Bayas como fresas, frambuesas y granadas. | Los estudios han demostrado que puede ayudar a controlar el crecimiento de las células cancerosas y a eliminar las sustancias químicas que provocan cáncer del hígado. Sin embargo, esto se ha observado principalmente en estudios de laboratorio, por lo que se necesita investigar más para comprender sus efectos en el cuerpo humano. |
| Flavonoides | Té verde, naranjas, manzanas, cebollas, bayas, col rizada. | Esta es una categoría muy amplia. Las catequinas del té verde ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. La hesperidina de las naranjas reduce la inflamación en el cuerpo y protege contra enfermedades crónicas. La quercetina, un antioxidante presente en las manzanas y las cebollas, puede ayudar a reducir el riesgo de asma, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. |
| Resveratrol | Uvas (especialmente las moradas), vino tinto. | Es un compuesto antioxidante y antiinflamatorio. Algunas investigaciones sugieren que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Estudios en animales también han demostrado que podría prolongar la esperanza de vida. |
| Glucosinolatos | Verduras como el repollo, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. | Estos son los compuestos que les dan a estas verduras su característico aroma y sabor penetrante. Al cocinarlas y digerirlas, se transforman en otras sustancias químicas que ayudan a controlar la formación y el crecimiento de las células cancerosas. |
| Fitoestrógenos | Soja y productos derivados de la soja, semillas de lino, semillas de sésamo. | Su estructura es similar a la de la hormona estrógeno en nuestro organismo. Por lo tanto, ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno. Existen indicios de que los alimentos de soja se asocian con un menor riesgo de cáncer de útero y pérdida ósea en las mujeres. |
¿Cómo podemos incorporar estos valiosos elementos a nuestra dieta?
Es muy fácil. No tienes que hacer un gran cambio, solo piensa en algunas cosas pequeñas.
El secreto más sencillo es “comer como un arcoíris”. Esto significa añadir una variedad de frutas y verduras a tu plato. Cuantos más colores tengas, más fitonutrientes obtendrás.
- Dale un toque de color a cada comida: cuando comas arroz, agrégale una verdura colorida, un encurtido o un sambol. Para el desayuno, come una rodaja de tomate y una de pepino con pan.
- No te olvides de la fruta: Acostúmbrate a comer una o dos frutas al día. Cuando tengas un poco de hambre entre comidas, come un plátano o una naranja en lugar de una galleta.
- Prueba cosas nuevas: en lugar de comer siempre las mismas frutas y verduras, incorpora una fruta o verdura nueva a tu dieta al menos una vez por semana. Quizás algo que nunca hayas probado sea justo lo que buscas.
- Ten cuidado al cocinarlas: hervir las verduras durante demasiado tiempo o freírlas en aceite puede destruir estos valiosos nutrientes. Por lo tanto, lo mejor es hervirlas lo menos posible o cocinarlas al vapor.
¿Es mejor la comida que los suplementos?
Hoy en día, en las farmacias se pueden encontrar todo tipo de suplementos de fitonutrientes. Pero recuerda, obtener estos nutrientes de alimentos naturales es siempre la mejor y más segura manera .
La razón es que no hay un solo fitonutriente en un alimento. Existen miles de compuestos que interactúan entre sí. Por ejemplo, los flavonoides, la vitamina C y la fibra de una manzana trabajan juntos para brindar los mismos beneficios que se obtendrían al tomar una pastilla de flavonoides.
Además, tomar suplementos en dosis altas a veces puede ser perjudicial. Por lo tanto, si padece alguna afección médica o está pensando en empezar a tomar suplementos, asegúrese de consultar primero con su médico .
Mensaje para llevar a casa
- Los fitonutrientes son valiosos compuestos químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que protegen nuestro organismo de las enfermedades.
- Estos compuestos se encuentran comúnmente en alimentos como verduras de colores, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y té.
- Intenta añadir una variedad de colores a tu plato. De esa forma, obtendrás diversos fitonutrientes.
- Siempre es más saludable obtener estos nutrientes de alimentos naturales en lugar de tomarlos como suplementos.
- Si tiene alguna inquietud sobre su salud o su dieta , es muy importante que hable con su médico antes de comenzar cualquier cambio.
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