¿Te sientes a veces cansado y sin energía? Aunque comamos, a veces nuestro cuerpo no recibe la nutrición adecuada. Hay ciertos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano. De eso hablaremos hoy: vitaminas y minerales , o micronutrientes.
¿Qué son estos micronutrientes?
Bien, simplifiquemos esto. Hay dos tipos principales de nutrientes en cada alimento que comemos.
1. Macronutrientes: Son carbohidratos, proteínas y grasas . Son como los ingredientes principales necesarios para construir una casa: ladrillos, cemento y arena. El cuerpo los necesita en grandes cantidades a diario para obtener energía, crecer y realizar sus funciones cotidianas.
2. Micronutrientes: Se trata de vitaminas y minerales. Después de construir una casa, son como las cosas pequeñas pero esenciales que necesitamos para realizar nuestras tareas. Piensa en cosas como cables, bombillas, grifos y tornillos. Son pequeños, pero no puedes hacer la tarea sin ellos, ¿verdad? Así son los micronutrientes para el cuerpo. Son esenciales en pequeñas cantidades para casi todos los procesos de nuestro organismo.
La cantidad de micronutrientes que necesitas puede variar según tu edad, sexo y estado de salud . Si tu cuerpo sufre una deficiencia prolongada de algún micronutriente, esto puede provocar diversos problemas de salud. Sin embargo, las deficiencias vitamínicas graves son poco comunes en Sri Lanka debido a nuestra dieta.
¿Cuáles son los principales tipos de micronutrientes?
Existen cuatro tipos principales de micronutrientes que debemos incluir en nuestra dieta. Veamos qué son, qué función cumplen en el organismo y de qué alimentos podemos obtenerlos.
| Tipo de micronutriente | ¿Qué importancia tiene para el cuerpo? | Estos son alimentos abundantes. |
|---|---|---|
| Vitaminas solubles en agua (p. ej., vitamina C, vitaminas del grupo B) | Estas sustancias no se almacenan en el cuerpo, por lo que deben obtenerse diariamente a través de los alimentos. Ayudan a producir energía y a fortalecer las células (especialmente los glóbulos rojos). | Limas, naranjas, pomelos, guayabas, pescado, chiles, verduras, huevos, pescado, carnes magras. |
| Vitaminas liposolubles (p. ej., vitaminas A, D, E, K) | Estas sustancias se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y en el hígado. Son esenciales para la vista, el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. | Zanahorias, batatas, calabaza, verduras de hoja verde oscura, soja, almendras, leche. |
| Microminerales (p. ej., calcio, magnesio, sodio, potasio) | Muy importante para fortalecer los huesos y los dientes, la función muscular y el control de la presión arterial. | Leche y productos lácteos, lentejas, garbanzos, plátanos, pescado. |
| Oligoelementos (p. ej., hierro, zinc, cobre, selenio) | Se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero son esenciales para la salud muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y la reparación celular. | Mariscos (como ostras), espinacas, anacardos, cacahuetes, legumbres (soja, garbanzos). |
¿Cómo se obtienen estos nutrientes de los alimentos?
La mayoría de los expertos coinciden en que la mejor y más sencilla manera de obtener todos estos nutrientes es seguir una dieta variada y equilibrada .
Recuerda que no todos los alimentos contienen todos estos nutrientes. Por eso siempre recomendamos comer una variedad de verduras, frutas y alimentos coloridos. Intenta incluir una gama de colores vibrantes en tu plato.
Por ejemplo, si un día comes ensalada de espinacas, al día siguiente prepara sambol de zanahoria. Come una naranja y al día siguiente una guayaba. Esta variedad garantiza que tu cuerpo reciba casi todos los nutrientes que necesita.
Además, algunos alimentos procesados que se encuentran en el mercado (por ejemplo, algunas harinas y cereales para el desayuno) están enriquecidos con estas vitaminas y minerales. Para obtener más información, consulte la etiqueta nutricional del producto que compra.
Aprendamos también sobre los suplementos vitamínicos.
Quizás te estés preguntando: "¿Estoy obteniendo los nutrientes que necesito de los alimentos que consumo?". Si tienes alguna duda, lo mejor es que hables con tu médico de cabecera al respecto.
Lo más importante es no ir a la farmacia por cuenta propia y empezar a tomar pastillas de vitaminas u otros suplementos sin consultar a un médico.
Su médico podría recomendarle análisis de sangre para detectar posibles deficiencias nutricionales, si fuera necesario. Solo si se confirma una deficiencia, le recomendará un suplemento alimenticio adecuado.
- Multivitamínicos: Son suplementos que mucha gente utiliza y que contienen varias vitaminas y minerales en una sola pastilla.
- Suplementos de un solo nutriente: Es posible que tenga deficiencia únicamente de hierro o vitamina D. En tales casos, su médico podría recetarle un suplemento que contenga solo ese nutriente.
Pero recuerda esto: los suplementos nutricionales nunca sustituyen una buena alimentación. Deben utilizarse únicamente como complemento de una dieta equilibrada y solo si un médico ha diagnosticado y recomendado una deficiencia.
El tipo y la cantidad de vitaminas que necesitas varían según tu edad, sexo, si estás embarazada y si padeces otras afecciones médicas. Por lo tanto, solo tu médico sabe qué es lo mejor para ti.
Mensaje para llevar a casa
- Los micronutrientes son vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para mantenerse sano.
- La mejor y más segura manera de obtener estos nutrientes es llevar una dieta equilibrada que incluya una variedad de verduras coloridas, frutas, cereales, carne y pescado.
- Los suplementos nutricionales no sustituyen una buena alimentación. Solo deben utilizarse bajo supervisión médica y cuando exista alguna deficiencia.
- Evite tomar vitaminas u otros suplementos nutricionales por su cuenta. Consulte siempre a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
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