¿Te sientes cansado o simplemente débil? ¿O tienes dolores en los huesos y músculos? Quizás la razón sea la falta de vitamina D en tu organismo. La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. Sin embargo, muchas personas no le prestan la atención que merece. Así que hoy hablaremos sobre la vitamina D: cuánta necesitamos, cómo obtenerla y qué precauciones debemos tomar.
¿Qué beneficios aporta la vitamina D a nuestro organismo?
En pocas palabras, la vitamina D desempeña varias funciones clave en nuestro organismo.
- Huesos fuertes: El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para mantener nuestros huesos fuertes. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo que obtenemos de los alimentos. Sin vitamina D, por mucho calcio que consumamos, el cuerpo no podrá absorberlo.
- Función muscular: La vitamina D ayuda a que nuestros músculos se muevan y funcionen correctamente.
- Sistema nervioso: La vitamina D también es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso, que transmite mensajes del cerebro al resto del cuerpo.
Piénsalo así: la vitamina D es como un maestro constructor en una casa que edifica nuestros huesos. Por mucho cemento de calcio que usemos, es imposible utilizarlo correctamente y construir una pared sólida sin este maestro constructor.
¿Cuánta vitamina D necesitas al día?
La cantidad de vitamina D que necesitas cambia con la edad. Se mide en unidades internacionales llamadas UI (Unidades Internacionales).
| Grupo de edad | Ingesta diaria recomendada (UI) |
|---|---|
| De 1 a 70 años (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes). | 600 UI al día |
| Todas las personas mayores de 70 años. | 800 UI al día |
Algunos expertos médicos creen que la osteoporosis , una enfermedad que provoca el adelgazamiento de los huesos, es unaEsta cantidad podría no ser suficiente para quienes corren riesgo. Por lo tanto, lo mejor es consultar con su médico para determinar la cantidad adecuada para usted.
Advertencia: Tampoco es bueno consumir demasiada vitamina D. No es seguro que ninguna persona mayor de 9 años tome más de 4000 UI al día. Es raro obtener esta cantidad solo a través de la alimentación, pero tomar suplementos de vitamina D sin supervisión puede suponer este riesgo.
¿Cuáles son las formas de obtener vitamina D?
Podemos obtener vitamina D de tres maneras principales.
1. Con la luz del sol (la mejor forma natural)
Nuestro cuerpo tiene la asombrosa capacidad de producir vitamina D. Solo necesita que la luz solar directa incida sobre la piel. Puedes obtener la cantidad necesaria de vitamina D exponiéndote al sol de la mañana durante 10 a 15 minutos sin protector solar, dos o tres veces por semana.
Pero recuerda, estar demasiado tiempo al sol puede causar cáncer de piel. Así que, si vas a estar al sol durante más de unos minutos, asegúrate de usar protector solar o ropa que te cubra el cuerpo.
2. De los alimentos
Existen varios alimentos que contienen vitamina D de forma natural.
| Tipo de alimento | Ejemplos |
|---|---|
| Pescado azul (mejor fuente dietética) | Pescados como el salmón, el atún, la caballa y nuestros propios pescados como las sardinas, el kumbalava y el arenque. |
| Otros alimentos de origen animal | Hígado de res, queso, yema de huevo. |
| Hongos | Contiene una pequeña cantidad de vitamina D. |
Además, en otros países, alimentos como la leche, algunos cereales para el desayuno, el yogur y la leche de soja se enriquecen artificialmente con vitamina D.
3. Comprimidos de vitamina D (Suplementos)
Quienes tengan dificultades para obtener suficiente vitamina D a través de la luz solar y los alimentos, pueden tomar pastillas bajo supervisión médica.
¿Quiénes necesitan especialmente suplementos de vitamina D?
Hay personas con mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D. Si usted pertenece a este grupo, es importante consultar a un médico.
- Personas mayores de 50 años: Con la edad, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye.
- Las personas con muy poca exposición al sol: quienes pasan todo el día en oficinas o dentro de edificios, las personas mayores que permanecen en casa y quienes usan ropa que cubre excesivamente su cuerpo corren un mayor riesgo.
- Personas con piel oscura: El pigmento melanina en la piel reduce la producción de vitamina D en cierta medida.
- Personas con enfermedad renal o problemas de absorción en el tracto digestivo: Algunas afecciones médicas pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina D o el calcio.
- Las personas que tienen dificultades para digerir la leche y los productos lácteos (intolerantes a la lactosa): al evitar los productos lácteos, pueden perderse alimentos ricos en vitamina D.
- Las personas que siguen una dieta completamente vegana: dado que la mayoría de los alimentos naturales ricos en vitamina D son de origen animal, corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.
- Bebés alimentados exclusivamente con leche materna: La leche materna contiene muy poca vitamina D. Por lo tanto, los médicos suelen recomendar gotas de vitamina D para los bebés.
- Personas que toman ciertos medicamentos: Algunos medicamentos administrados para enfermedades como la epilepsia pueden afectar los niveles de vitamina D del organismo.
Además, los médicos también recomiendan ungüentos que contienen vitamina D para tratar la psoriasis, una afección cutánea.
¿Existe algún riesgo al tomar vitamina D?
Los efectos secundarios de la vitamina D son muy raros cuando se toma en la dosis correcta. Pero hay algo muy importante .
Si está tomando medicamentos para otras afecciones (especialmente presión arterial alta o enfermedades cardíacas), definitivamente debe hablar con su médico antes de comenzar a tomar pastillas de vitamina D, ya que la vitamina D puede interactuar con algunos medicamentos.
Si ingieres demasiada vitamina D, puedes experimentar los siguientes síntomas:
- Apetito
- Necesidad frecuente de orinar
- Náuseas y vómitos
- pérdida de peso
- Desorientado
- Dolor óseo
- Cálculos renales
Por lo tanto, nunca utilice pastillas de vitamina D sin consultar a un médico.
Mensaje para llevar a casa
- La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, los músculos y el sistema nervioso.
- La mejor, más fácil y más natural manera de obtener vitamina D es mediante una exposición segura y de corta duración a la luz solar.
- Alimentos como el pescado azul (como las sardinas y la caballa) y las yemas de huevo también son buenas fuentes de vitamina D.
- Si tienes más de 50 años, no te expones mucho al sol o padeces otras enfermedades crónicas, corres el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D.
- Nunca empiece a tomar suplementos de vitamina D sin consultar a un médico, especialmente si está tomando otros medicamentos.
- Como con cualquier otra cosa, tomar demasiada vitamina D puede ser perjudicial para el organismo. Tome siempre solo la dosis recomendada.
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