Oletame, et tulite just koju oma iga-aastaselt arstikontrollilt. Seekord ütleb arst, et teie vere kolesteroolitase on veidi kõrge. On normaalne tunda kerget hirmu ja muret, kui seda kuulete. Aga pole põhjust muretseda. Sest see seisund on Sri Lankal meie seas väga levinud.
Aga kui kolesterooli, nagu rasvagi, on liiga palju, hakkab see ladestuma meie veresoonte (arterite) seintele. See võib blokeerida verevoolu, suurendada ohtlike verehüüvete tekkimise riski ja viia tõsiste haigusseisunditeni nagu südameatakk ja insult. Seetõttu on oluline sellest teadlik olla ja astuda vajalikke samme.
Jah, on olemas ravimeid, mis aitavad kolesteroolitaset tervislikule tasemele alandada. Arst võib teile ravimeid välja kirjutada. Kuid olenemata sellest, kas te neid tarvitate või mitte, peate kolesterooli kontrolli all hoidmiseks ikkagi oma igapäevaelus mõningaid muudatusi tegema.
Kust me siis alustame?
Toitumine on kõige tähtsam.
Esimene asi, mida pead oma tervise parandamiseks tegema, on olla teadlik sellest, mida sa oma kehasse paned. See tähendab oma toitumise muutmist. Tervislike toitude valimine ebatervislike toitude asemel aitab sul kolesteroolitaset alandada.
Esiteks, harjutage oma taldriku täitmist puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete ja kaunviljadega, näiteks ubade ja kikerhernestega. Need pole mitte ainult madala kolesteroolisisaldusega, vaid ka kiudainerikkad. Kiudainerikkad toidud on suurepärased sõbrad, kes aitavad kolesteroolitaset alandada. Lisaks aitavad kiudained vähendada järgmiste haiguste riski:
- Südamehaigused
- Insult
- Rasvumine
- 2. tüüpi diabeet
Kiudainerikka toidu söömine tekitab täiskõhutunde, mis vähendab ebatervislike snäkkide tarbimist.
Lisaks sellele võite oma toidusedelisse lisada ka selliseid asju nagu kala, pähklid nagu india pähklid ja maapähklid, madala rasvasisaldusega piimatooted ja nahata kana.
Nüüd vaatame lähemalt kolesterooli ja toitumise vahelist seost. Rasvade tüüpide tundmine on teile väga kasulik.
| Rasva tüüp | Kuidas see keha mõjutab | Toidud, mis sisaldavad rohkem |
|---|---|---|
| Küllastunud rasvad | Need tõstavad "halva" kolesterooli (LDL) taset ja alandavad "hea" kolesterooli (HDL) taset, suurendades südamehaiguste riski. | Punane liha (veiseliha, sealiha), nahaga kana, kõrge rasvasisaldusega piimatooted (või, juust), fritüüritud toidud, koogid, küpsised, kookosõli, palmiõli. |
| Transrasvad | Need on kõige hullemad rasvatüübid . Need on isegi ohtlikumad kui küllastunud rasvad. Need tõstavad oluliselt LDL-kolesterooli taset ja suurendavad südamehaiguste riski. Nende tarbimine tuleks täielikult lõpetada. | Margariin, pagaritooted (kondiitritooted, sõõrikud), kiirtoit, pakendatud suupisted (töödeldud toiduained). Märgistatud kui "Osaliselt hüdrogeenitud õli". |
| Head rasvad (küllastumata rasvad) (Monoküllastumata ja polüküllastumata) | Need aitavad alandada "halva" kolesterooli (LDL) taset. Mõned toidud aitavad tõsta ka "hea" kolesterooli (HDL) taset. | Rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas, india pähklid, maapähklid, mandlid, oliiviõli, rapsiõli ja avokaadod. |
Pea meeles, et sõnad "rasv" ja "kolesterool" ei ole alati halvad. Oluline on see, millise tüübi me valime.
Oliiviõlil on eriline omadus. Kuigi see vähendab üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset, ei vähenda see meile kasuliku HDL-kolesterooli taset. Seega võib oliiviõli tarbimine aidata vähendada südamehaiguste riski. Kui aga proovite kaalust alla võtta, peaksite oliiviõli tarbima ainult mõõdukalt.
Kui olete ülekaaluline, saate kaalust alla võtta tasakaalustatud toitumise ja portsjonite suuruse kontrollimisega. Isegi 5–10 kilogrammi kaotamine võib teie LDL-kolesterooli taset oluliselt parandada.
Kas teeme natuke trenni? (Treeningu olulisus)
Kas soovid oma uuest kolesteroolisõbralikust dieedist maksimumi võtta? Siis pead liikuma hakkama. See tähendab treenimist. Kuigi füüsiline aktiivsus ei mõjuta otseselt LDL-kolesterooli taset, vähendab see meie veres teist tüüpi rasva, triglütseriide, ja suurendab samal ajal hea HDL-kolesterooli taset.
Lisaks aitab treening kontrollida ülekaalu ja alandada vererõhku, mis mõlemad suurendavad südamehaiguste riski.
Sa peaksid püüdma iga päev teha vähemalt 30 minutit treeningut , mis tõstab sinu pulssi. Näiteks võid teha midagi sellist nagu kiirkõnd, jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Kui sa pole mõnda aega trenni teinud, alusta aeglaselt. Alusta sellest, et kõnnid paar minutit päevas ja suurendad aega järk-järgult. Kõige parem on rääkida oma arstiga, milline treening sulle sobib ja kui kaua peaksid seda tegema.
Kui sa suitsetad, siis lõpeta kohe.
Kolesterooli tase on veel üks hea põhjus suitsetamisest loobumiseks. Sigaretist sissehingatav süsinikmonooksiid suurendab kolesterooli kogunemise kiirust veresoonte seintele. Kui vajate abi selle halva harjumuse mahasurumiseks, rääkige oma arstiga ravimite või nõustamisprogrammide kohta.
Olge ettevaatlik ka alkoholi joomisega.
Mõned uuringud on näidanud, et mõõdukas alkoholitarbimine võib HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) taset veidi tõsta. Ameerika Südameassotsiatsioon väidab aga, et kui te praegu alkoholi ei tarbi, ei tohiks te seda sel põhjusel alustada.
Kui te tarvitate alkoholi, tehke seda mõõdukalt. Üldiselt tähendab see naistele mitte rohkem kui ühte jooki päevas ja meestele mitte rohkem kui kahte jooki päevas.
Kodune sõnum
- Vähendage küllastunud rasvade sisaldusega toitude tarbimist. Eemaldage täielikult transrasvu sisaldavad toidud.
- Söö õlist kala, näiteks lõhet ja makrelli, kaks või kolm päeva nädalas, mitte fritüüritult.
- Kasutage mõõdukalt tervislikku õli, näiteks oliiviõli. Piirake kogust, kui olete oma kaalu pärast mures.
- Treeni iga päev vähemalt 30 minutit. Enne alustamist konsulteeri oma arstiga.
- Kui teil on ülekaal, võib kaalu langetamine oluliselt aidata kolesterooli taset kontrolli all hoida.
- Vältige täielikult suitsetamist ja piirake alkoholi tarbimist.
- Kõige tähtsam on alati oma arstiga oma kolesteroolitaseme ja ravi osas rääkida ning tema nõuandeid järgida.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar