„Doktor, mu kolesteroolitase on veidi kõrge. Kas peaksin liha ja kala söömise täielikult lõpetama?“ Seda küsimust esitavad paljud meie riigi inimesed, kes on mures oma kolesteroolitaseme pärast. Mõned inimesed kardavad liha söömise täielikult lõpetada. Aga tegelikult ei pea lihast täielikult loobuma. Kõige olulisem on täpselt aru saada, millist liha te sööte, kui palju te sööte ja kuidas te seda valmistate, ning teha tarku valikuid.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Esiteks, mis on kolesterool?
Lihtsamalt öeldes on kolesterool teatud tüüpi rasv, mida leidub meie kehas. Tegelikult on kolesterool oluline paljude oluliste funktsioonide jaoks meie kehas, näiteks rakkude ehitamiseks ja teatud hormoonide tootmiseks. Probleem on aga selles, et seda koguneb kehasse liigselt.
Kui me räägime kolesteroolist, siis me räägime kahest peamisest tüübist, eks?
1. „Hea“ kolesterool (HDL – kõrge tihedusega lipoproteiin): See on nagu meie veresoonte puhastusvahend. See korjab üles soovimatu halva kolesterooli kogu kehast ja viib selle maksa eritumiseks. Seega on selle taseme tõstmine kehale hea.
2. „Halb” kolesterool (LDL – madala tihedusega lipoproteiin): See on probleem. Kui selle tüübi tase tõuseb, ladestub see meie veresoonte seintele, ummistades neid järk-järgult. See on nagu rooste kogunemine veetorusse. Kui südamesse verd kandvad arterid sel viisil ummistuvad, on teil palju suurem risk tõsiste haiguste, näiteks südameatakkide ja insultide tekkeks.
Toit, mida me sööme, eriti loomse rasva rikkad toidud, avaldab suurt mõju halva kolesterooli (LDL) taseme tõusule. Kuna liha on loomne saadus, soovitatakse kõrge kolesteroolitasemega inimestel liha suhtes olla eriti ettevaatlikud.
Kuidas siis liha targalt valida?
Sa ei saa liha süüa, sest see sisaldab kolesterooli. Oluline on valida tailiha ja hoiduda täielikult töödeldud lihast .
Mõtle poodi minnes läbi, mida sa valida tahad ja mida sa vahele jätta tahad. Seda tabelit vaadates saad sellest kergesti aru.
| Parim söömiseks (head valikud) | Kindlasti vähenda/lõpeta (halvad valikud) |
|---|---|
| Nahata kana (eriti rinnaosa) | Kõik töödeldud lihatooted, näiteks vorstid, peekon ja sink |
| Nahata kalkun | Veise- või sealihakotletid, mis tunduvad olevat kõrge rasvasisaldusega |
| Sea sisefilee | Elundiliha (maks, neer, aju jne) |
| Lahjad veiselihatükid (veiseliha ümmargune osa, sisefilee) | Igasugune fritüüritud liha |
| Kala (eriti lõhe, sardiinid, makrell jne) | Nahk ja nähtavad rasvakihid lihaga |
Pea meeles, et kõige tähtsam on tasakaalustatud toitumine. Mitte ainult liha, vaid kõik, mida sööd, mõjutab kolesteroolitaset.
Kui sa liha sööd, siis mõtle kindlasti ka nendele asjadele!
Lisaks hea liha valimisele peate arvestama ka mõne muu asjaga.
1. Portsjoni suurus
„Liiga palju head asja pole kunagi küllalt hea,“ öeldakse. See ütlus kehtib ka siin. Ükskõik kui lahjat liha sa ka ei sööks, kui sa korraga liiga palju sööd, ei tee see sulle midagi head. Üldine soovitus on süüa mitte rohkem kui 140–150 grammi (umbes 5 untsi) keedetud liha, linnuliha või kala päevas. Lihtne viis selle hindamiseks on mõelda lihatükist oma peopesa või kaardipaki suurusena . Parim on sellest oma arstiga rääkida ja saada nõu endale sobiva koguse kohta.
2. Küpsetusmeetod
Paljudele meie riigi inimestele meeldib maitsvalt süüa, seega liha küpsetades kasutatakse õli, kookospiima või frittitakse seda. See ei ole hea kolesterooliga inimesele.
- Head tegevused: Grillimine, Küpsetamine, Aurutamine/Keetmine, Praadimine.
- Asjad, mida vähendada:Frittimine, keetmine rohke kookospiimaga. Kookospiima asemel oleks parem kasutada madala rasvasisaldusega piima.
3. Kontrollige silti
Kui ostad supermarketist pakendatud liha, loe kindlasti toitumisalast teavet . Pööra tähelepanu rasva, küllastunud rasva ja kolesterooli sisaldusele. Vali madalaima rasvasisaldusega liha.
Ära keskendu ainult lihale, sea ka see esikohale!
Liha pole ainus viis valgu saamiseks. On palju teisi valguallikaid, mis aitavad kolesterooli taset kontrolli all hoida ja on südamele väga head.
Kala - südame parim sõber!
Isegi maailmakuulsad organisatsioonid, näiteks Ameerika Südameassotsiatsioon, soovitavad kala süüa vähemalt kaks korda nädalas. Seda seetõttu, et mõned kalaliigid sisaldavad spetsiaalset toitainet nimega oomega-3-rasvhapped . Need aitavad oluliselt alandada halva kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste (pärgarteritõve) riski.
- Omega-3-rikkad kalad: lõhe, sardiinid, tuunikala, makrell, heeringas.
Muud suurepärased valguvalikud
Lisaks lihale ja kalale lisa need asjad oma toidusedelisse.
- Kuivatatud oad: läätsed, kikerherned, rohelised oad, neeruba
- Pähklid ja seemned: india pähklid, maapähklid, mandlid (neid on parem süüa ilma õlis praadimata)
- Madala rasvasisaldusega piimatooted: lõsspiim, jogurt
- Sojatooted: tofu
Lisaks kõigele sellele aitab kolesteroolitaseme tervena hoidmisel palju kaasa ka korralik köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete (riis läätsedega, atta jahu) söömine ja igapäevane treening.
Kodune sõnum
- See, et sul on kõrge kolesteroolitase, ei tähenda, et peaksid liha söömise täielikult lõpetama. Oluline on valida targalt.
- Väldi täielikult töödeldud liha (nagu vorstid ja peekon) ja vali lahjad lihad, näiteks nahata kana ja tailiha .
- Ole ettevaatlik, kui palju sa sööd. Püüa mitte süüa päevas rohkem liha kui su peopesa suurune.
- Frittimise asemel kasuta tervislikumaid toiduvalmistamismeetodeid, nagu grillimine, aurutamine või küpsetamine.
- Söö vähemalt kaks päeva nädalas oomega-3 -rikast kala. See on südamele väga hea.
- Sinu toitumine ja sulle sobivad toidukogusedKindlasti küsi nõu oma arstilt või meditsiiniõelt.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.