Töötada terve päev... joosta ringi hilisõhtuni... Selle kiire elu juures, kus on aega midagi süüa teha ja süüa, eks? Nii paljud meist on harjunud ostma midagi poest või kiiresti valmivat pakendatud toitu. See on lihtne, aga sellel on suur puudus. Paljud neist toitudest sisaldavad palju õli, soola ja suhkrut. Samuti sisaldavad need väga vähe toitaineid, mida meie keha vajab, näiteks kaltsiumi, oomega-3-rasvhappeid ja kiudaineid. Aga ärge muretsege, saate luua tervisliku toitumise, mis sobib teie kiire eluga. Vaja on vaid natuke nutikat ostlemist ja tervislike toitude käepärast hoidmist.
Esiteks, mis on kolesterool?
Lihtsamalt öeldes on kolesterool meie kehas vahajas, õline aine. See on oluline paljude asjade jaoks, näiteks hormoonide ja D-vitamiini tootmiseks. Kuid probleem algab siis, kui seda on liiga palju. Kolesterooli on kahte peamist tüüpi.
1. LDL (madala tihedusega lipoproteiin): Me nimetame seda "halvaks kolesterooliks". See põhjustab probleeme. Kui LDL tase on kõrge, hakkab see meie veresoonte seintele ladestuma. See on nagu mustuse kogunemine veetorusse. Aja jooksul võivad need ladestused (nn naastud) veresooni ahendada ja mõnikord isegi täielikult blokeerida. See põhjustab tõsiseid haigusi, nagu südameatakk ja insult .
2. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin): Me nimetame seda "heaks kolesterooliks" . Selle roll on koguda organismist soovimatut halba kolesterooli ja toimetada see maksa. Maks eemaldab selle organismist. See tähendab, et HDL-taseme kõrgel hoidmine on meie südame tervisele väga hea.
Seega peaks meie eesmärk olema halva kolesterooli (LDL) vähendamine ja hea kolesterooli (HDL) taseme hoidmine tervislikul tasemel.
Mida oma toidusedelisse lisada, et kolesterooli alandada
Hea toitumine ei seisne ainult kolesterooli alandamises. See aitab ka vererõhku kontrolli all hoida, immuunsüsteemi turgutada ning kaitsta südamehaiguste, insuldi ja teatud tüüpi vähi eest. Seega ärge unustage neid tooteid järgmisel poeskäigul oma ostunimekirja lisada.
Värvilised köögiviljad ja puuviljad
Köögiviljad ja puuviljad on tervisliku toitumise alus. Need on loomulikult madala kolesterooli- ja rasvasisaldusega. Need on eriti rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest, mis aitavad alandada halva kolesterooli taset.
- Köögiviljad:Söö erinevat värvi köögivilju, näiteks spinatit, lehtkapsast, lehtkapsast, brokkolit, kapsast, porgandit, peeti, kõrvitsat, okrat ja paprikat.
- Puuviljad: Sööge regulaarselt puuvilju nagu apelsinid, greibid, õunad, guajaav, avokaado ja marjad (maasikad, mustikad).
Täisteraviljade jõud
Täisteratooted on supertoit, mis on rikas kiudainete, komplekssete süsivesikute ja valkude poolest. Need annavad kehale energiat ja aitavad kontrollida kolesterooli taset.
- Parimad valikud: kaer, oder, pruun riis (punane riis), kikerherned, herned, rohelised oad.
- Pakendatud toitude ostmisel: leiva, pasta või teravilja ostmisel kontrollige etiketilt, kas need on valmistatud täisteraviljast või täisteranisust. Samuti valige kindlasti need, milles on kõige vähem suhkrut ja soola.
- Mida tuleks teada: Mõnel inimesel on gluteeniallergia või tsöliaakia ja nad peaksid valima arsti juhiste järgi gluteenivabu teravilju.
Südametervislik liha ja valk
Valk on meie kehale hädavajalik, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimene peaks valgu valimisel olema veidi ettevaatlik.
- Liha: Eemalda linnulihalt nahk ja vali lahjad lihatükid, näiteks kanarind. Kui sööd veise- või sealiha, vali lahjad lihatükid (nt veiseliha, sisefilee). Liha ostmisel otsi etiketti, millel on kiri "92% rasvavaba" või kõrgem.
- Kala: Sööge vähemalt kaks korda nädalas õliseid kalu, näiteks lõhet, tuunikala, makrelli ja sardiini. Nendes toitudes sisalduvad oomega-3-rasvhapped on südamele väga head.
- Taimsed valgud: need on parimad valikud. Lisage oma toidusedelisse regulaarselt selliseid asju nagu läätsed, kikerherned, herned, rohelised oad ja sojaoad (soja/edamame). Need on madala rasvasisaldusega ja kiudainerikkad.
Kindlasti hoiduge nendest toitudest eemale!
Kolesterooli kontrolli all hoidmiseks on oluline süüa head toitu ja hoiduda halbadest toitudest. Siin on kiire nimekiri, mis aitab teil oma vaenlasi tuvastada.
| Vältida tuleks toidukategooriat | Näited ja miks see on halb |
|---|---|
| Küllastunud rasvad | Näited:Liha rasvased osad, kananahk, või, juust, liigne kookosõli, palmiõli. Põhjus: Need suurendavad otseselt halva kolesterooli (LDL) taset. |
| Transrasvad | Näited: pagaritooted (kondiitritooted, mõned koogid), margariin, fritüüritud toidud (friikartulid, saiakesed), kiirnuudlid. Põhjus: Need on kolesterooli halvimad vaenlased. Need mitte ainult ei suurenda LDL-i, vaid langetavad ka HDL-i (hea kolesterooli) taset. |
| Töödeldud toidud | Näited: vorstid, lihapallid, peekon, lihakonservid, pakendatud supid. Põhjus: Need sisaldavad liiga palju soola, suhkrut ja ebatervislikke rasvu. |
| Suhkrurikkad joogid ja toidud | Näited: karastusjoogid, pakendatud puuviljajoogid, koogid, küpsised, iirisekompvekid, jäätis. Põhjus: Liiga palju suhkrut põhjustab kaalutõusu ja see võib kaudselt mõjutada ka kolesteroolitaset. |
Arstiga rääkimise olulisus
Kuigi saate neid asju kodus teha, on kolesterool seisund, mis vajab arstiabi.
Toitumine on väga oluline, kuid mõnel juhul ei pruugi ainuüksi dieedist ja treeningust kolesteroolitaseme kontrollimiseks piisata.
Arst määrab teie kolesteroolitaseme, riski ja selle, kas vajate ravimeid. Teil võib vaja minna ravimeid, näiteks statiine. Seetõttu on väga oluline regulaarselt arsti juures käia, verd analüüsida ja tema juhiseid järgida. Ärge kunagi võtke ravimeid kuulujuttude või apteegist ostetud ravimite põhjal. Teie raviplaan peaks olema teile sobiv.
Kodune sõnum
- Kolesterooli ei tohiks karta, see on midagi, mida saab õigesti kontrollida.
- Täida oma taldrik värviliste köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete ja lahjade valkudega.
- Väldi võimalikult palju fritüüritud, pakendatud, töödeldud ja suhkrurikkaid toite.
- Lisaks heale toitumisele aitab igapäevane treening kaasa ka kolesterooli kontrollimisele.
- Kõige tähtsam on alati oma arstiga oma kolesteroolitaseme ja ravi osas rääkida ning tema nõuandeid järgida.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar