Salarelv stressi vastu: õppige tundma südame löögisageduse varieeruvust (HRV)!

Kas oled kunagi näinud oma nutikellal või telefoni terviserakenduses kolme tähte HRV? Mõne jaoks on see nagu kummaline rakendus telefonis. Sa tead, et see on olemas, aga sul pole aimugi, mida see teeb või kuidas seda kasutada. Täna räägime sellest meie keha salajasest sõnumist, mida nimetatakse HRV-ks. Kujuta ette, see võib olla parim salarelv oma vaimse pinge ehk stressi kontrollimiseks.

Mis on HRV lühidalt öeldes?

HRV on lühend sõnadest Heart Rate Varibility (südame löögisageduse varieeruvus ). Singali keeles tähendab see südame löögisageduse varieeruvust . Olgu, saagem sellest lihtsalt aru. Teie süda ei löö alati sama sagedusega. Sissehingamisel, väljahingamisel ja mõtlemisel muutub see südame löögisagedus veidi. Ühe südamelöögi vahel on väikesed muutused millisekundites (ms). Neid muutusi mõõdetakse HRV abil.

Selle mõistmiseks peame teadma veidi oma keha autonoomse närvisüsteemi kohta. Sellel on kaks peamist osa:

1. Sümpaatiline süsteem: See on meie „võitle või põgene“ süsteem. See on süsteem, mis valmistab meid ette võitlemiseks või põgenemiseks. Kujutage ette, et kõnnite tänaval ja äkki hüppab koer. Teie pulss tõuseb järsult, keha väriseb ja te higistate, eks? Sel ajal aktiveerub sümpaatiline süsteem. Kuna pulss on kiirem, on südamelöökide vaheline aeg lühem. See tähendab, et HRV väärtus langeb.

2. Parasümpaatiline süsteem: see on meie „puhka ja seedi“ süsteem. See on süsteem, mis meid rahustab ja keha taastab. Kui kuulate lõõgastavat laulu või loete raamatut, lööb teie süda rahulikult ja aeglaselt. Sel ajal aktiveerub parasümpaatiline süsteem. Sel ajal on südame löögisagedus rahulik, seega on südamelöökide vaheline aeg pikem. See tähendab, et HRV väärtus suureneb.

Seega tähendab kõrge HRV väärtus, et teie keha on nende kahe süsteemi vahel heas tasakaalus ja suudab kiiresti kohaneda iga olukorraga (stress, lõõgastus). See näitab teie keha paindlikkust ja vastupidavust .

Kui oluline on HRV meie tervisele?

HRV ei ole ainult stressi mõõt. See annab laiema pildi meie üldisest tervisest.

• Vaimne tervis:Püsivalt madalad HRV väärtused võivad olla seotud selliste seisunditega nagu stress, ärevus ja depressioon.
• Südame tervis: Uuringud on näidanud, et madal HRV väärtus võib olla seotud südamehaiguste riskiga .
• Une kvaliteet: HRV suureneb hea ja sügava une korral. HRV võib langeda uneprobleemide korral.
• Vananemine: HRV väheneb loomulikult vananedes, kuid seda langust saab tervisliku eluviisiga kontrolli all hoida.
• Füüsiline vorm : Inimestel, kes treenivad hästi ja on hea füüsiline vorm, on üldiselt kõrge HRV väärtus.

Andmete põhjal on oma käitumist lihtsam muuta. Selle asemel, et mõelda: "Ma tunnen end stressis", kui nutikell näitab selliseid andmeid nagu "Teie pulsisageduse varieeruvus on madal, teie keha on stressis", tegutseme tõenäolisemalt.

Kuidas HRV-d kõige paremini mõõta?

Paljud tänapäeva nutikellad suudavad HRV-d väga täpselt mõõta. Selliste kaubamärkide nagu Apple, Garmin ja Polar kellad on selles osas kliiniliselt häid tulemusi näidanud.

Kõige olulisem on mõõta oma HRV-d iga päev samal ajal ja samas asendis. Näiteks harjutage oma HRV-d kontrollima hommikul ärgates ja voodis istukile tõustes. See aitab teil aja jooksul baasjoone luua.

Mis on "hea" HRV väärtus?

See on küsimus, mida paljud inimesed esitavad. Aga ausalt öeldes pole olemas ühte "head" HRV väärtust, mis sobiks kõigile. See sõltub paljudest asjadest, näiteks teie vanusest, soost, geneetikast ja füüsilisest vormist . Ärge võrrelge oma väärtust internetist leitud keskmiste väärtustega.

Näiteks leidis üks ulatuslik uuring, et kuigi noore inimese keskmine HRV on umbes 80 ms, võib see vanemal inimesel langeda umbes 25 ms-ni. Naiste HRV võib olla ka veidi kõrgem kui meestel.

Seega kõige olulisem ei ole numbri tagaajamine, vaid oma baasjoone leidmine ja vaatamine, kas see aja jooksul suureneb või väheneb.

Kuidas parandada HRV väärtust?

Hea uudis on see, et me saame oma südame löögisageduse varieeruvust parandada. Nii nagu jõusaalis kardiotreeninguga tegeledes, saame ka meie oma südant treenida.

• Regulaarne treening: Eriti südame löögisagedust suurendavad kardioharjutused, näiteks kiirkõnd, jooksmine ja jalgrattasõit, on HRV suurendamisel väga kasulikud.
• Sügav hingamine: see on üks võimsamaid viise oma HRV suurendamiseks. Hinga aeglaselt ja sügavalt (umbes 6 hingetõmmet minutis). Kui harjutad seda hingamisharjutust 10–20 minutit päevas, suureneb sinu HRV ja stressitase langeb juba mõne nädalaga.
• Maga korralikult: mine iga päev samal ajal magama ja ärka samal ajal. Hea ööuni 7–8 tundi päevas on hädavajalik.
• Tervislik toitumine: Oluline on süüa toitvat toitu ja püsida hüdreeritud.
• Piira alkoholi tarbimist: alkoholi joomine vähendab oluliselt südame löögisageduse varieeruvust.

HRV eelised peale stressijuhtimise

HRV parandamine mitte ainult ei vähenda stressi, vaid võib parandada ka sportlikku sooritust, töö efektiivsust ja isegi isiklikke suhteid. Hea HRV väärtusega inimene suudab rahulikult ja loovalt töötada isegi stressirohketes olukordades (nt ettekande tegemisel või eksamil).

Samuti aitab see võime pere ja sõpradega probleeme rahulikult lahendada, ilma kiiresti vihastamata. Mõned vanemad õpetavad oma väikelastele isegi tülitsemise ajal "kaks korda sügavalt sisse hingama". See aitab lastel oma emotsioone kontrollida.

Kui märkate oma HRV väärtuse püsivat langust või teil on oma tervise pärast muresid, ärge unustage sellest oma arstiga rääkida .