Kas see stress on sulle liiga suur? (Allostaatiline ülekoormus) Räägime sellest.

On päevi, mil tundub, et kõik variseb korraga kokku. Probleemid kodus, töö kontoris, rahalised probleemid , laste asjad... Kas teil pole ka aegu, mil tunnete, et pea plahvatab kõigest sellest ja olete nii kurnatud, et ei saa midagi tehtud? See on tegelikult paljude inimeste jaoks tavaline kogemus. See pole teie süü. Meie keha ja vaim suudavad taluda vaid teatud piiri. Kui see piir ületatakse, algavad probleemid.

Mis täpselt on "allostaatiline ülekoormus"?

Saagem sellest olukorrast lihtsalt aru. Kujutage ette, et teie keha on nagu auto. Auto kasutamisel kuluvad selle osad aja jooksul. Mis juhtub, kui seda ei hooldata korralikult või õigeaegselt? Auto läheb ootamatult katki. Sama kehtib ka meie keha kohta.

Igasugused elus ettetulevad pinged, st stress, mõjutavad meie keha. Protsessi, mille abil meie keha nende survetega kohaneb, nimetatakse "allostaasiks". Aga kui see surve muutub talumatuks, siis meie keha adaptiivne süsteem laguneb. Meditsiinis nimetame seda "allostaatiliseks ülekoormuseks" . Lihtsamalt öeldes on see siis, kui teie keha ja vaim ületavad stressitaseme, millega nad hakkama saavad.

Uuringud on näidanud, et see „allostaatiline ülekoormus“ võib põhjustada südamehaigusi, kõrget vererõhku , vaimse tervise probleeme ja isegi enneaegset surma. Selle tagajärjed võivad olla mitte ainult füüsilised, vaid ka välised. Näiteks on leitud, et ülikooli sportlased saavad eksamite ajal suurema tõenäosusega vigastusi. See on tingitud keha ülekoormamisest eksami vaimse stressi tõttu.

Kuidas ma tean, kas ma kannatan selle "ülekoormuse" seisundi all?

Seda on natuke raske täpselt tuvastada. Sest see ei ole midagi, mis ilmneb korraga, nagu väändunud pahkluu. Enamasti kuhjub see aja jooksul. See on nagu lugu sellest, kuidas kui kuhjad kõrrehunniku otsa veel õlgi, siis kaameli selg murdub viimase õlekõrre juures.

„DSM – vaimsete häirete diagnostilise ja statistilise käsiraamatu” vaimuhaiguste klassifikatsioonis ei ole „allostaatilise ülekoormuse” jaoks spetsiifilist diagnoosi. Seetõttu ei ole sellele ka spetsiifilist ravimit. Enamasti avaldub see seisund ärevuse või depressioonina.

Aga vaata, kas sul esineb neid sümptomeid. Jagame need kahte kategooriasse: füüsilised ja vaimsed.

Olgu, mida nüüd teha, et sellest olukorrast välja tulla?

Kui sa mõistad, et hakkad langema sellesse „ülekoormuse“ seisundisse, saad seda ennetada. Aga kui see pole võimalik ja sa oled juba selles seisundis, siis ära muretse. On olemas viise, kuidas sellest välja tulla.

1. Kõigepealt loetleme küsimused ja seame need tähtsuse järjekorda.

Kui kõik korraga pähe tuleb, läheme segadusse ega suuda välja mõelda, mida teha. Parim lahendus sellele on kirjutada kõik, mis meeles mõlgub, paberile.

• Kirjuta üles kõik, mis sind stressi tekitab: tööprobleemid, majapidamistööd, rahalised raskused, terviseprobleemid ... Loetle kõik.
• Eralda asjad, mida sa saad kontrollida, asjadest, mida sa ei saa kontrollida: nüüd vaata seda nimekirja ja tõmba maha asjad, mida sa ei saa kontrollida. Näiteks on mõistlik muretseda riigi majandusliku olukorra pärast. Aga sa ei saa seda üksi muuta. Seega selle pärast muretsemine ainult suurendab sinu stressi.
• Prioriseeri asju, mida saad kontrollida: Nüüd, kui sul on veel mõned asjad, mida saad kontrollida, sorteeri need kategooriatesse "asjad, mis tuleb kohe ära teha" ja "asjad, mida saab hiljem teha".

Kui sa seda teed, muutub su meel selgemaks, mis aitab palju ärevuse vähendamisel.

2. Maanda stressi treeninguga – aga ole ettevaatlik.

Treening on suurepärane vahend allostaatilise ülekoormuse vastu võitlemiseks. Kuid on üks probleem. Kui treenite liiga palju siis, kui olete juba füüsiliselt ja vaimselt kurnatud, on teil suurem vigastuste oht.

Mida sa peaksid siis tegema?

• Muuda oma treeningrutiini: kui su elu on väga kiire ja stressirohke, vähenda veidi treeningu intensiivsust.
• Proovi HIIT-treeningut: Üllataval kombel sobivad selleks suurepäraselt lühikesed kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) seeriad. Näiteks sõida treeningrattaga 10–12 minutit kiires tempos, puhka veidi ja tee seejärel veel paar ringi. Need lühikesed seeriad aitavad su närvisüsteemil uuesti kalibreeruda. See võib olla tõhusam kui pikaajaline aeroobne treening.
• Ära unusta und ja toitumist: ainuüksi treeningust ei piisa. Hea uni ja tasakaalustatud toitumine on hädavajalikud. Kas stress on muutnud sinu toitumisharjumusi? Kas jätad toidukordi vahele? Selle asemel lisa oma toidusedelisse rohkem köögivilju ja puuvilju ning joo palju vett.

Lisaks sellele võid proovida kõike, mis sulle sobib. Meditatsioon, hingamisharjutused, jooga, oma religioossed rituaalid... kõik aitab sul meelt rahustada.

Kui asjad normaliseeruvad...

Sul võis kaua aega minna, enne kui langed „allostaatilise ülekoormuse“ lõksu. Aga seda saab teha palju kiiremini. Meie keha on väga vastupidav. Kui annad oma kehale seda, mida see vajab (puhkus, toitumine, treening), taastub see kiiresti.

Aga ära oota, et kõik üleöö paremaks läheb. Ära süüdista ennast. Sa võid mõelda : "Minu suurim stressor oli mu töökoht, ma lahkusin, aga miks ma ikka veel end hästi ei tunne?" Sinu kehal ja meelel võib kuluda paar nädalat, et aru saada: "Nüüd oleme turvalises kohas."

Kuidas sa tead, et sa paraned?

• Kui sa suudad tõeliselt lõõgastuda (mitte ainult telefoni vahtides, vaid olles rahulik ja kohal olevikus).
• Kui sa saad öösel hea ja katkematu une.
• Kui tunned, et su meel on rahunenud ja peas keerlevad asjad on vähenenud.

Need on head märgid, et oled paranemas.