Kuidas koostada endale sobiv toitumiskava?

Kas oled kunagi alustanud dieediplaani pidamist, kas pärast seda, kui oled seda internetis näinud või keegi sulle soovitanud, ja seejärel kahe või kolme päeva pärast alla andnud, sest mõtlesid: "Oh, ma ei saa sellega hakkama"? Või oled kunagi pettunud, sest dieet, mille eest palju raha maksid, ei sobi sinu isu, töögraafiku ega perele valmistatavate toitudega? Sa pole üksi, see on probleem, mis vaevab paljusid inimesi.

Internetis ja raamatutes saadaolevate „kõigile sobivate” toitumiskavade asemel, kui tore oleks, kui saaksid ise luua toitumiskava, mis sobib sinu keha, elustiili ja eelistustega? Sellest me täna räägimegi.

Milline on parim dieet? See, mis sulle sobib!

Sa ei pruugi soovida kinni pidada dieedist, millel on palju reegleid ja eeskirju. Hea uudis on aga see, et kaalu langetamiseks ei ole vaja kalleid toitumiskavasid ega keerulisi toitumis- ja treeningkavasid. Tegelikult piisab kaalu langetamiseks isegi päevase kalorikoguse väikesest vähendamisest, kui teed seda toitval viisil.

Isegi uuringud on tõestanud, et "iga toitumiskava, mis vähendab kalorite tarbimist, viib kaalulanguseni". See tähendab, et pole vahet, kas see on süsivesikuterikas, valgurikas või rasvavaene.

Enne kui toidu kontrolli alla võtame, mõtleme natuke ka iseendale?

Enne kui endale dieediplaani koostad, pead endalt paar küsimust küsima. Kaalu langetamine ei ole ainult tahtejõu küsimus. Need, kes on edukalt kaalu langetanud ja seda säilitanud, on lihtsalt leidnud meetodi, mis sobib nende isiksuse ja elustiiliga.

Mõistmine "Kes ma olen? Mida ma tegelikult tahan?" on tervisliku kaalulanguse teel kõige olulisem samm.

6 olulist küsimust, mida endalt küsida

Endale sobiva dieedi loomiseks esita endale järgmised küsimused. Ausad vastused, mida saad, muudavad sinu teekonna palju lihtsamaks.

Kuidas kaloreid lugeda, et kaalust alla võtta

Lihtsamalt öeldes kaotad kaalu siis, kui tarbid iga päev vähem energiat (kaloreid) kui põletad. Me nimetame seda "kaloridefitsiidiks".Terve täiskasvanu, kellel pole kroonilisi haigusi, võib tasakaalustatud toitumise korral ohutult kaotada umbes ühe kilogrammi (kaks naela) nädalas.

Päevane kalorite arv varieerub sõltuvalt teie vanusest, soost, füüsilise aktiivsuse tasemest ja kaalulanguse eesmärkidest.

Kui oled oma kalorite tarbimise välja arvutanud, on järgmine samm otsustada, mida süüa. Parim on pidada kinni dieedist, mis on rikas köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, pähklite, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja lahja valgu (nt kala ja kana) poolest . See on parim alus elukestvale tervisele.

Kuidas päevaks toitu ja suupisteid valmistada

Nüüd, kui teate, kui palju kaloreid päevas vajate ja mida peaksite sööma, vaatame, kuidas neist maitsvaid ja toitvaid toite valmistada.

• Söö vähemalt kolm põhitoidukorda päevas. Kui oled pidevalt näljane, tekib järsku isu süüa midagi ebatervislikku. See võib kogu su plaani sassi lüüa.
• Lisa igasse toidukorda ja vahepalasse valku ja kiudaineid. Kui need kaks kombineerida, tunned end vähem näljasena ja täiskõhutunne püsib kauem. Näiteks keedetud muna ja viilu täisteraleiba või banaani ja jogurti söömine tekitab kauem täiskõhutunde kui mõne kreekeri söömine.
• Vali väiksema kalorsusega valikuid. Näiteks vali täispiima asemel madala rasvasisaldusega piim. Võiga popkorni asemel söö popkorni vaid vähese soolaga.

Portsjonite kontroll – kodus ja väljas

Tasakaalustatud toitumisse võib lisada ükskõik millist toitu, aga õiges koguses . Keegi meist ei söö kilode viisi porgandeid ja kurke. Aga kui tegemist on juustu, pasta, riisi ja rasvase lihaga, siis me vaevalt mõtleme kogusele.

Kui te pole toidukogustega tuttav, on hea mõte hankida väike köögikaal ja mõõtetopsid. Teise võimalusena võite harjuda käepärast olevate mõõtudega. Näiteks:

• Keedetud riis, pasta või kartul: tennisepalli suurune.
• Liha või kala: kaardipaki suurune.
• Juust: Tikukarbi suurune.

See on eriti oluline väljas süües, sest me ei söö alati kodus.

Kuid väljas söömine ei pea tähendama, et teie toitumine ebaõnnestub. Võtke kodust kaasa nii palju toitu kui võimalik, isegi kui olete liikvel. Kui peate väljas sööma, võivad väikesed asjad, nagu madala rasvasisaldusega valikute, näiteks grillitud liha/kala valimine või salatile eraldi kastme küsimine, palju muuta.