Seljavalu, millega kaasneb "tõmbumis" heli, kui kodus väikest eset üles võttes kummardute... või hommikul ärgates tunne, nagu oleks selg külmunud... Kas need on ka teile tuttavad? Paljud inimesed arvavad, et seljavalu on midagi, mis tekib vanusega ja mida ei saa vältida. Tegelikult on aga palju asju, mida saame selle kontrolli all hoidmiseks teha. Enamiku meie seljaprobleemide põhjuseks on valed harjumused, mida me teadmatult teeme, vähene liikumine ja selja kahjustus aja jooksul. Vaatame, millised on need halvad harjumused, mis meie selga kahjustavad, ja kuidas neid vältida ning tervet selga säilitada.
Harjumus nr 1: Nädalavahetusel "kangelaseks" olemine
Seljavalu tekib sageli pärast seda, kui oled terve nädala kontoritoolis istunud ja nädalavahetusel pead ootamatult palju tööd tegema. Mõtle sellele, on palju kordi, kui lähed nädalavahetusel sõpradega kriketit mängima, hakkad kodus garaaži koristama või lähed aias mulda kaevama ja taimi istutama ning järsku on sul seljavigastus.
Seda nimetatakse „nädalavahetuse sõdalase“ sündroomiks. See tähendab, et sa ei treeni oma keha viis päeva nädalas ja siis järsku pingutad nädalavahetusel palju. See on nagu üritaksid olla sportlane ilma igasuguse treeninguta. Tulemuseks on seljakahjustus.
Kuidas seda ära hoida?
Seljavalu parim lahendus on regulaarne treening . Eriti oluline on tugevdada kerelihaseid, mis ümbritsevad kõhtu ja selga. Kaldlihased, mis asuvad kõhu mõlemal küljel, on selja stabiliseerimiseks väga olulised.
Lihtne nipp: kasuta täispuhutavat võimlemispalli. Nii nagu treeningu ajal, aitab ka siin tooli asemel istumine kõhulihastel paremini töötada ja neid tugevdada.
Harjumus nr 2: Suurim viga, mida raskuste tõstmisel teeme
Seljavalu peamine põhjus on raskuste vale tõstmine. See on viga, mida peaaegu kõik meist teevad. Kui harjume raskusi õigesti tõstma, saab 90% seljaprobleemidest ära hoida.
Kõhulihaste pingutamine raskuste tõstmise ajal pakub seljale head tuge . Vaatame allolevat tabelit, et näha, mida raskuste tõstmisel teha tuleks ja mida mitte.
| Teemad | Keeldused |
|---|---|
| Painuta põlvi , hoia selg sirge ja lasku põrandale nagu istuksid. | Ära kummardu vöökohast ette. Ära kumerda selga. |
| Hoidke tõstetavat eset võimalikult keha lähedal . | Ärge tõstke koormat kehast eemale. See suurendab koormust teie seljale. |
| Pööra jalad tõstetava eseme poole ja vaata sellele otsa. Pööra samal ajal jalgadega . | Koorma tõstmisel ärge väänake, väänake ega pöörake järsku. |
| Ära kunagi tõsta üksi midagi, mis on raskem kui 20% sinu kehakaalust. Palu abi. | Ärge hoidke raskust kaenlaalustest kõrgemal ega põlvedest allpool. |
Harjumus nr 3: Mõttetud asjad, mida igapäevaelus teed
Isegi lihtsad igapäevased toimingud, nagu prügi väljaviimine või nõude pesemine, võivad teie selga koormata. Mõelge vaid, maha kukkunud pastaka või kirjaklambri ülesvõtmiseks kummardumine võib põhjustada seljavalu.
Põhjus on selles, et selliste lihtsate ülesannete täitmisel on meie mõtted kusagil mujal. Me ei pööra tähelepanu sellele, mida me teeme. Meie keha lihased pole selleks valmis. Päeva lõpuks, kui tunneme end nii füüsiliselt kui ka vaimselt väsinuna, on sellised õnnetused tõenäolisemad.
Mida sa sellega peale hakkad?
Parim lahendus sellele on harjuda oma kerelihaseid kogu aeg aktiivsena hoidma.
Lihtsamalt öeldes pinguta kõhulihaseid, tõmmates naba selja poole, justkui kannaksid kõhu ümber tihedat korsetti. Kui harjutad seda terve päeva, eriti tõstes või kummardades, annab see selgroole head tugevust ja kaitset.
Harjumused nr 4 ja nr 5: Paigalseismise ohud
Kontoris, autos, kodus teleka ees... veedame suurema osa päevast istudes. Aga su seljale see üldse ei meeldi. Vaatame, miks.
Meie selgroolülide vahel asuvad osad, mida nimetatakse ketasteks. Need on nagu käsnataolised padjad. Need neelavad liikumise ajal selgroole langeva surve. Nendel ketastel aga puudub hea verevarustus. Need kettad saavad vajalikke toitaineid kõndides ja liikudes. Paigal istudes suureneb surve ketastele ja neis olev toitev vedelik tühjeneb. See nõrgestab kettaid ja suurendab seljaprobleemide tekkimise riski.
Pea meeles, et istumine avaldab seljale suuremat survet kui seismine või lamamine. Halvim asend on istuda ja ettepoole kallutada. See võib põhjustada seljaketta libisemist ühele poole ja rebenemist.
Kuidas vähendada istumisest tulenevat kahju?
- Tõuse iga 20 minuti järel püsti ja jaluta ringi. Tee seda kogu aeg, välja arvatud juhul, kui juhid autot. Seadista telefoni meeldetuletus. Tõuse üles, et juua klaas vett. Tõuse püsti ja räägi, kui telefonile vastad.
- Kui loed raamatut või ajalehte, siis loe silmade kõrgusel, mitte laua najale toetudes. Hoia selg alati sirge.
- Kasutage tooli, mis pakub seljale head tuge. Reguleerige tooli kõrgust nii, et saaksite mõlemad jalad põrandale asetada . Kui tool ei paku teie alaselgale tuge, kasutage toetamiseks väikest patja või kokkurullitud rätikut.
- Ära istu rahakott tagataskus. See koormab su selgroogu.
Kaks lihtsat harjutust selgroo sirgena hoidmiseks
1. Tõuse neljakäpakil. Siruta vasak käsi sirgelt ette ja parem jalg sirgelt taha. Pinguta kõhulihaseid ja tasakaalusta keha. Hoia asendit 5-10 sekundit ja naase seejärel algasendisse. Nüüd vaheta käsi ja jalg. Korda 3-5 korda mõlemal küljel.
2. Istu sirge seljaga. Lõdvesta õlad. Nüüd suru abaluud kokku. Hoia käed külgedel lõdvalt. Hoia asendit 3–5 sekundit ja seejärel lõdvestu. Korda 10–20 korda.
Millal seljavalu korral arsti poole pöörduda
Tavaliselt kaob enamik seljavalusid pärast valuvaigisti võtmist ja paaripäevast puhkust. Mõnel juhul on aga kindlasti vaja arstiabi.
Kõige tähtsam asi:Kui teil on seljavalu ja te ei suuda uriini ega roojamist kontrollida, on tegemist hädaolukorraga . See võib olla lülisamba song, mis surub närvile. Pöörduge viivitamatult lähima haigla erakorralise meditsiini osakonda. Mida varem surve leevendatakse, seda kiiremini saate taastuda.
- Kui valu kiirgub vöökohast allapoole, mööda reide või põlve, on see tõenäoliselt närvi kokkusurumisest tingitud lülivaheketta song. Pöörduge kindlasti arsti poole nõu saamiseks.
- Kui seljavalu kordub, võib see viidata lülivaheketta kahjustusele. Seega on oluline pöörduda arsti poole, et kindlaks teha täpne põhjus.
Kodune sõnum
- Parim viis seljavalu ennetamiseks on regulaarne treening. Eriti olulised on harjutused, mis tugevdavad kõhu ja selja lihaseid (süvelihaseid).
- Kangi tõstmisel hoia alati õiget rühti. Painuta põlvi, hoia selg sirge ja tõsta raskus keha lähedale.
- Väldi pikka aega samas asendis istumist. Tõuse püsti ja jaluta iga 20–30 minuti järel, venitades oma keha.
- Kui teil esinevad sellised sümptomid nagu seljavalu, uriinipidamatus või valu, mis kiirgab mööda jalgu allapoole, pöörduge viivitamatult arsti poole, kuna tegemist võib olla hädaolukorraga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar