Kas peaksime teie kööki muutma, et kolesterooli alandada? (Madala kolesteroolisisaldusega dieet)

Kas arst ütles sulle, et su kolesteroolitase on veidi kõrge? Või oled otsustanud kolesterooli alandada, sest soovid olla terve? Võib-olla oled otsustanud teha head trenni, kaotada kaalu ja järgida madala kolesteroolisisaldusega dieeti. See on hea otsus! Aga on üks väike probleem... Su köök on ikka täis toite, mida sulle meeldib süüa, aga kas need pole mitte su kehale head?

Seega on aeg oma köögile veidi ilmet anda. Ärge muretsege, see ei nõua seinte lammutamist, uute kodumasinate ostmist ega kappide värvimist. Teeme väga lihtsa, kuid väga tõhusa muudatuse. Toitumisspetsialistid ütlevad järgmist. Esiteks, välistage võimalikult palju ebatervislikke toite. Seejärel täitke oma köök südametervislike toitudega. Lõpuks õppige, kuidas neid tervislikke toite õigesti säilitada ja valmistada. Vaatame, kuidas seda teha?

Esiteks eemaldame köögist „halvad” õlid.

Mõnikord on madala kolesteroolisisaldusega dieediga harjumiseks kõige lihtsam viis ebatervislike toitude kodust eemaldamine. Seega haarake suur kott, avage kapid, külmkapp ja riiulid ning alustage.

Esiteks peame leidma suurima vaenlase. See on transrasvu sisaldavad töödeldud toidud. On leitud, et seda tüüpi transrasvad suurendavad meie kehas halva kolesterooli (LDL - madala tihedusega lipoproteiinid) taset. See halb kolesterool on otseselt seotud südamehaigustega. Lisaks vähendavad transrasvad ka hea kolesterooli (HDL - kõrge tihedusega lipoproteiinid) taset, mis on meie kehale kasulik.

Enamiku toidupakendite puhul on nüüd vaja toitumisalast teavet transrasvade koguse kohta. Aga kui teil on kapis vanu küpsisepakendeid, koogisegusid või margariini, kontrollige, kas koostisosade loetelus on kirjas "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" . Kui on, tähendab see, et need sisaldavad transrasvu. Kui on, siis visake need kõhklemata ära. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab, et transrasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 1% teie päevasest kalorikogusest.

Lõpetagem küllastunud rasva kojutoomine.

Kujutage ette, et te ei pea ostma külmkapi liha sahtlist viimast veiselihatükki või maja viimast täispiima. Küllastunud rasv on veel üks tegur, mis suurendab meie halva kolesterooli (LDL) taset.

Parim viis küllastunud rasva vähendamiseks on vähendada loomsete saaduste tarbimist. See tähendab selliseid asju nagu veiseliha, sealiha, peekon ja vorst. Ning selliseid asju nagu täisrasvased piimatooted, juust ja või. Selle asemel sööge nahata kana, kala (nt makrell, tuunikala) ja kaunvilju (nt kikerherned, läätsed).Harju madala rasvasisaldusega valguallikatega, näiteks: vali madala rasvasisaldusega piim ja jogurt.

Täidame köögi südametervislike õlidega

Üks madala kolesteroolisisaldusega dieedi peamisi saladusi on halbade rasvade asendamine heade rasvadega. Vaatleme neid rasvu lihtsas keeles.

Läksime valge leiva ja valge riisi asemel üle toitvatele täisteratoodetele.

Valge leib, valgest jahust valmistatud pasta, koogid ja paljud kreekerid on väga madala toiteväärtusega. Need võivad sisaldada ka transrasvu või küllastunud rasvu.

Selle asemel osta täisteraviljadest või nende jahudest valmistatud tooteid.

Näiteks kaer, pruun riis, atta jahu, urad dal ja oder. Need aitavad teil kolesterooli alandada mitmel viisil.

• Esiteks ei sisalda need teraviljad kolesterooli ega küllastunud rasvu.
• Teiseks, sellised asjad nagu kaer sisaldavad palju lahustuvat kiudaineid. See kiudaine aitab tegelikult kolesterooli siduda ja seda organismist eemaldada.
• Ja nendes sisalduvad toitained on suurepärased teie südamele (ja ka teistele kehaosadele). Komplekssed süsivesikud annavad teile energiat kogu päevaks.
• Kiudained hoiavad sind kauem täiskõhutundena, mis aitab sul vältida sagedast näksimist.

Valmistame köögivilju ja puuvilju nii, et neid oleks lihtne süüa.

Tühjendage külmkapi köögiviljasahtlit ja täitke see mitmesuguste värviliste köögiviljade ja puuviljadega. Köögiviljad ja puuviljad on rikkad ka varem mainitud lahustuva kiudaine poolest, samuti toitainete poolest, mida nimetatakse fütokemikaalideks ja mis aitavad ennetada südamehaigusi.

Aga sellest ei piisa, kui need lihtsalt külmkappi tuua. Peame need ette valmistama nii, et neid oleks lihtne süüa.

Seetõttu lõika köögiviljad (näiteks porgandid, kurgid) ja puuviljad (näiteks mangod, papaiad, ananassid) ette, pane need õhukindlatesse anumatesse ja hoia külmkapis. Nii saad neid haarata, kui nälja tunned. Samuti pane puuviljad, näiteks õunad ja pirnid, söögilauale ilusasse korvi. Neid nähes tekib isu veel süüa.

Loome köögi, mis muudab toiduvalmistamise ja aiatöö lihtsamaks ja nauditavamaks.

Kui teie köök on puhas, korras ja ilus, on teil suurem isu köögis süüa teha. Siis sööte vähem toidupoes ja kiirtoidus.

• Haarake häid tööriistu: kui teil on mittenakkuva pinnaga pann, saate küpsetada vähema või ja õliga. Kui teil on head ja teravad noad, pole köögiviljade hakkimine tüütu. Kui teil on auruti, saate köögivilju keeta ilma õlita.
• Hoidke köök korras:Hoia maitseainepudelid korras. Nii saad valmistada maitsvaid toite ilma liiga palju rasvaseid kastmeid kasutamata. Hoia plastmassist toidunõud korrastatuna. Nii on lihtsam valmistada tervislikke toite ja panna need külmkappi.
• Loo koht koos söömiseks: Korista köögist ja söögilaualt ebavajalikud esemed ning loo keskkond, kus kogu pere saab koos istuda, vestelda ja einet nautida. See hoiab ära ka selle, et inimesed haaraksid kappidest ja külmkapist toitu.

Proovige oma köögis neid väikeseid muudatusi teha. See on suurepärane investeering nii teie kolesteroolitaseme kui ka kogu teie pere tervise heaks. Kui soovite selle kohta rohkem teada saada, ärge unustage oma perearstiga rääkida.