Paljud meist ehmuvad sõna "õli" kuuldes veidi, kas pole? Eriti kolesterooli peale mõeldes püüame võimalikult palju vähendada rasvaste toitude tarbimist. Aga kas teadsite, et mitte kõik õliliigid ei ole organismile kahjulikud? Tegelikult on olemas ka "häid õlisid", mis on meie kehale, eriti südame tervisele, hädavajalikud. Üks toiduaineid, mis sisaldab kõige rohkem häid õlisid, on "rasvane kala".
Miks on see rasvane kala südamele nii hea?
Lihtsamalt öeldes on selle peamine põhjus see, et seda tüüpi kalad on rikkad toitainete poolest, mida nimetatakse oomega-3-rasvhapeteks . Need on need "head rasvad", mida me varem mainisime. Erinevalt lihas leiduvatest ebatervislikest küllastunud rasvadest on need oomega-3-rasvhapped meie kehale väga väärtuslikud.
Kuidas need oomega-3-rasvhapped siis meie keha aitavad?
- Vähendab triglütseriide: Triglütseriidid on teatud tüüpi kahjulik rasv meie veres. Nende suurenemine on südamehaiguste peamine põhjus. Oomega-3-rasvhapped võivad nende triglütseriidide taset märkimisväärselt vähendada.
- Vähendab rasvade ladestumist veresoontes : Rasvade ladestumine meie veresoonte seintele, mis moodustavad naaste, võib põhjustada südamehaigusi. Oomega-3-rasvhapped aitavad aeglustada nende naastude moodustumise kiirust.
- Vähendab kehas põletikku: Omega-3-del on ka võime kontrollida kehas peeneid põletikulisi seisundeid, mis põhjustavad mitmesuguseid haigusi.
Seetõttu on igaühel, kes oma südame pärast muretseb, väga oluline lisada oma toidusedelisse rasvast kala.
Millised on selle kohta teaduslikud tõendid?
See ei ole pelgalt anekdootlik tõendusmaterjal. Aastate jooksul on läbi viidud ulatuslik uuring rasvase kala kasulikkuse kohta. Näiteks üks oluline mitmete uuringute analüüs näitas, et kalaõlist saadavate oomega-3-rasvhapete igapäevane võtmine võib vähendada triglütseriidide taset 25–30%.
See tõendusmaterjal on nii tugev, et isegi maailmakuulsad organisatsioonid, näiteks USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA), on ametlikult heaks kiitnud oomega-3-rasvhapped (täpsemalt EPA ja DHA ) südamehaiguste riski vähendamise viisina. Samuti on nad lubanud seda toitainet sisaldavatel toiduainetel väita, et need "võivad aidata vähendada südamehaiguste riski".
Mis on siis need õlised kalad, mida on hea süüa?
Enamasti on need külmaveekalad. Sri Lankal võib neid kalu kergesti leida. Allolevas tabelis on loetletud mõned soovitatavad kalaliigid.
| Kala liik | Meie tähtsus Sri Lankal |
|---|---|
| Lõhe | Rikas oomega-3-rasvhapete poolest. Saab osta supermarketitest. Veidi kallis. |
| Tuunikala / tuunikala | See on kergesti kättesaadav nii värske kui ka konserveeritud kalana ning on väga hea oomega-3-rasvhapete allikas. |
| Sardiinid | Odav, Sri Lankal väga levinud. Väga rikas oomega-3-rasvhapete poolest. Konserveeritud sardiinid on samuti hea valik. |
| Makrell / Kumbalawa | Teine tervislik kalaliik, mida tavaliselt leidub Sri Lankal. |
| Forell | See on sama hea kui lõhe. Kuigi see pole Sri Lankal tavaline, saab seda mõnikord kätte. |
| Heeringas | Kuigi see on toitev, pole see Sri Lankal levinud kalaliik. |
Kala valmistamise viis on samuti väga oluline!
Ükskõik millist kala sa sööd, kui sa seda valesti valmistad, võid kaotada kõik selle head omadused. Kõik kala tervisele kasulikud omadused kaovad, kui seda fritüürida.
„Nende toitude valmistamise viis mõjutab oluliselt teie vere kolesteroolitaset. Alati on kõige parem neid toite grillida, aurutada või küpsetada.“ – Keecha Harris, toitumisspetsialist.
Vaatame, millised on head ja halvad meetodid.
| Tervislikumad meetodid | Ebatervislikud meetodid |
|---|---|
| ✔️ Aurutamine | ❌ Frittimine |
| ✔️ Grillimine | ❌ Pannil praadimine rohke õliga |
| ✔️ Küpsetamine | |
| ✔️ Karri valmistamine |
Me kõik armastame tuunikalavõileibu, aga neid saab teha ka tervislikumalt. Neid saab valmistada vähese rasvasisaldusega majoneesi ja millegi toitvamaga, näiteks täisteraleivaga.
Kui palju kala peaks nädalas sööma?
Toitumisspetsialistide praegune soovitus on süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas . Üks portsjon on tavaliselt umbes 85–100 grammi. Lihtsamalt öeldes peopesa suurune kalatükk.
Kõige tähtsam on valida kalaliik, mida sulle tõeliselt meeldib süüa. Siis on sellest lihtsam harjumus teha.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab saada vähemalt ühe grammi EPA-d ja DHA-d päevas, eriti südamehaiguste korral , võimalusel kalast. Südamehaiguste korral on aga oluline sellest oma arstiga rääkida ja tema nõuandeid järgida.
Mida teha, kui sulle ei meeldi kala süüa?
On inimesi, kellele ei meeldi isegi kala lõhn. Pole mõtet proovida neid kalaga vägisi toita. Õnneks on ka teisi viise oomega-3-rasvhapete saamiseks.
- Kreeka pähklid
- Linaseemned
- Rapsiõli
- Omega-3-rasvhapetega rikastatud munad
Võid proovida neid asju oma dieeti lisada.
Muud olulised asjad, mida meeles pidada
- Mõtle ka kaloritele: kuigi "õline" kala sisaldab tervislikke rasvu, on see ka kaloririkas. Seega võib liigne söömine kaasa tuua kaalutõusu. Kuid tõsi on see, et enamik inimesi meie riigis ei söö isegi soovitatavas koguses kala. Seega pole millegi pärast muretseda.
- Olge teadlik toksiinidest: Mõned mereannid, eriti suured kalad nagu tuunikala, võivad sisaldada raskmetalle, näiteks elavhõbedat . Kalad, näiteks lõhe, võivad sisaldada ka toksiine, näiteks polütsüklilisi aromaatseid süsivesinikke (PCB-sid) . See risk on eriti suur rasedate, rasestuda soovivate naiste ja väikelaste puhul. Kui kuulute ühte nendest kategooriatest, küsige kindlasti oma arstilt, milliseid kalu on ohutu süüa ja kui palju.
Kodune sõnum
- Õlistes kalades (näiteks sardiinides, tuunikalas ja lõhes) leiduvad oomega-3-rasvhapped on südame tervisele väga kasulikud.
- Püüa süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas (peopesa suurune tükk portsjoni kohta).
- Kala küpsetamisel väldi frittimist. Selle asemel kasuta tervislikumaid meetodeid, nagu aurutamine, grillimine või pošeerimine/soolamine.
- Kui teil on südamehaigus või olete rase ema, pidage oma arstiga nõu oma toitumise kohta ja saage asjakohast nõu.
- Kui sulle kala ei meeldi süüa, vali muid oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite, näiteks kreeka pähkleid ja linaseemneid.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar