Kas arvate, et teie aju on staatiline organ, mis kunagi ei muutu? Tegelikkuses on see hoopis vastupidi. Teie aju on tähelepanuväärne ja dünaamiline organ, mis areneb kogu teie elu jooksul, kohanedes uute asjade õppimisega ja muutudes iga kogemusega tugevamaks. Meditsiinis tuntakse seda aju hämmastavat võimet kohaneda ja ennast ümber korraldada neuroplastilisusena .
Lihtsamalt öeldes, kui õpid uue oskuse, võtad uue harjumuse või koged sügavaid emotsioone, nagu rõõm või kurbus, kohaneb su aju füüsiliselt nende sisenditega. Neuroplastilisus on põhiline mehhanism, mis võimaldab sellel transformatsioonil toimuda.
Kuidas neuroplastilisus teie elu mõjutab?
Kujutage ette patsienti, kes on insuldi või ajukahjustuse tõttu kaotanud kõnevõime. Aja jooksul võivad teised terved ajupiirkonnad need funktsioonid sageli üle võtta. Sihipärase rehabilitatsiooni abil kasutab aju neid alternatiivseid teid, et aidata patsiendil kõnevõimet taastada. See on klassikaline näide neuroplastilisusest. Samamoodi, kui kellelgi tekib kuulmislangus, võib tema aju seda kompenseerida nägemis- või haistmismeele tugevdamisega, maksimeerides tõhusalt teiste meeleorganite jõudlust muutusega kohanemiseks.
Iga kogemus ja iga suhtlus, milles osaled, paneb su aju kas looma uusi ühendusi või ümber juhtima olemasolevaid oma keerulises närvivõrgus.
„See juhtub kogu aeg. Iga kord, kui õpid midagi uut, iga kord, kui sul on kogemus ja isegi unes näed, kujundad pidevalt ümber oma ajus asuvat umbes 100 miljardit neuronit ja triljoneid sünapse,“ ütleb Massachusettsi üldhaigla McCance'i aju tervise keskuse direktor dr Rudy Tanzi.
Kui teie aju esmakordselt millegi uuega kohaneb, algab see sageli muutustega oma toimimises, mida tuntakse funktsionaalse plastilisusena . Kui aga korrate sama tegevust, hakkab aju enda füüsiline struktuur arenema. Me nimetame seda struktuuriliseks plastilisuseks .
Mõtle sellele nagu kriketimängus oma löögiasendi lihvimisele. Sul on ikka samad käed, aga nüüd kasutad neid efektiivsemalt ja rafineeritumalt. Sel hetkel hakkavad selle liikumisega seotud neuronid uues mustris koos töötama. Harjutamise jätkudes tekivad nende neuronite vahel uued ja tugevamad ühendused (sünapsid). See protsess on õppimise olemus.
Neuroplastilisuse peamised toimimisviisid
Neuroplastilisuse mõiste hõlmab mitmeid viise, kuidas teie aju muutub. Vaatame mõnda neist:
- Neurogenees (uute neuronite sünd): Kuigi täiskasvanute ajus tekib uusi neuroneid harvemini kui lapsepõlves, usuvad eksperdid, et see protsess toimub siiski hipokampuses , mis on mälu ja õppimise keskmes olev piirkond.
- Dendriitiline hargnemine: Kui neuronid on kahjustatud, saavad naabruses asuvad terved neuronid kasvatada uusi harusid (dendriite), et ületada lüngad, aidates taastada kahjustatud piirkonna funktsioone.
- Sünaptogenees (uute ühenduste loomine): Kordumise kaudu moodustavad koos töötavad neuronid lõpuks uue sünapsi. See toimub lapsepõlves äärmise intensiivsusega.
- Sünaptilise närvi tugevdamine: uue oskuse harjutamisel muutuvad selle ülesandega seotud sünapsid tugevamaks, muutes neuronite vahelise suhtluse palju tõhusamaks.
- Sünaptiline kärpimine: kui te lõpetate oskuse või teabe kasutamise, võib sellega seotud närviühendus nõrgeneda ja lõpuks kaduda. See ei ole negatiivne protsess; mõelge sellele kui oma aju "korrastamisele", et eemaldada ebavajalik teave, mis muudab teie aju lõppkokkuvõttes tõhusamaks.
Neuroplastilisuse põhimõtted: kuidas saate oma aju treenida?
Kui meie kogemused saavad meie aju muuta, kas saame oma ajule teadlikult pakkuda kogemusi, mis soodustavad positiivseid muutusi? Kas saame neid teadmisi kasutada ajukahjustustest taastumiseks? Jah. Sellele arusaamale tuginedes tutvustasid teadlased Jeffrey A. Kleim ja Theresa A. Jones 10 neuroplastilisuse põhimõtet. Need põhimõtted pakuvad raamistiku sellele, kuidas sihipärane õppimine ja rehabilitatsioon aitavad ajul paraneda ja areneda.
| Põhimõte | Mida see teie jaoks tähendab? |
|---|---|
| Kasuta või kaota | Kui sa regulaarselt mingit kindlat oskust ei harjuta, võivad selle funktsiooniga seotud ajuühendused nõrgeneda ja hääbuda. |
| Kasuta seda ja täiusta seda | Kui sa järjepidevalt mingit oskust harjutad, muutuvad selle ülesande eest vastutavad ajuühendused tugevamaks ja tõhusamaks. |
| Spetsiifilisus | Treening peab olema spetsiifiline oskuse suhtes, mida soovite parandada. Näiteks tasakaalu parandamiseks peate tegema tasakaaluharjutusi. |
| Kordamine on oluline | Ajus püsivate muutuste loomiseks peate uusi oskusi ja liigutusi järjepidevalt kordama. |
| Intensiivsus on oluline | Suurema intensiivsusega treening – mis hõlmab rohkem keskendumist ja kaasatust – vallandab tõenäolisemalt teie ajus struktuurimuutusi. |
| Aeg loeb | Pärast ajukahjustust, mida varem taastusravi alustate, seda paremad on teie potentsiaalsed tulemused. |
| Olulisus on oluline | Su aju omastab infot palju tõhusamalt, kui õpid asju, mis on sulle isiklikult olulised ja kaasahaaravad. |
| Vanus loeb | Kuigi teie aju on vananedes endiselt võimeline muutuma, ei kohane see nii kiiresti ega ulatuslikult kui lapsepõlves. |
| Ülekanne | Ühe oskuse täiustamine aitab sageli kaasa teiste sarnaste oskuste arendamisele. |
| Häired | Mõnikord võib uute harjumuste õppimine eelmisi segada, eriti kui algne oskus õpiti valesti. |
Kuidas toetada aju tervist ja suurendada neuroplastilisust?
Aju teravana hoidmiseks ja neuroplastilisuse jõu täielikuks rakendamiseks soovitab Nirogi Lanka järgida dr Tanzi „SHIELD” plaani:
- S – Uni: Püüa igal ööl saada 7–8 tundi kvaliteetset und. Uni on ülioluline mälu kinnistamiseks ja ajutoksiinide (näiteks dementsusega seotud naastude) väljutamiseks.
- H – Stressiga toimetulek: Leia personaalne meetod stressiga toimetulekuks. Olgu selleks meditatsioon, füüsiline treening, hobi või lugemine – leia endale sobiv meetod. Krooniline stress vallandab ajus põletiku .
- Mina – Suhtle teistega: Säilita tugevad sotsiaalsed sidemed. Pere ja sõpradega aja veetmine ja sisukate vestluste pidamine kaitseb sinu aju tervist .
- E – Treening: Püüa teha vähemalt 150 minutit mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega treeningut nädalas. Füüsiline aktiivsus stimuleerib uute närviühenduste kasvu.
- L – Õpi uusi asju: Esita endale pidevalt väljakutseid, õppides uusi oskusi. See tugevdab sinu aju sünapse.
- D – Toitumine : Eelista Vahemere stiilis dieeti. Keskendu köögiviljadele, puuviljadele, lehtköögiviljadele, täisteraviljale ja tervislikele rasvadele , minimeerides samal ajal punast liha, et oma aju parimal viisil toetada.
„Nende strateegiate peamine eesmärk on vähendada neuroinflammatsiooni ja maksimeerida aju neuroplastilist potentsiaali,“ ütleb dr Tanzi.
Pärast traumaatilist ajukahjustust või insulti suureneb teie aju neuroplastilisus taastumisprotsessi osana loomulikult. See kehtib eriti esimeste kuude kohta. Seetõttu on struktureeritud taastusravis osalemine selle aja jooksul ülioluline. Konsulteerige alati oma neuroloogi või perearstiga, et saada oma taastumisele kohandatud juhiseid.
Kodune sõnum
- Neuroplastilisus on teie aju tähelepanuväärne ja elukestev võime kohaneda, õppida ja muutuda.
- See on peamine mehhanism, mis võimaldab teil õppida uusi oskusi ja taastuda ajukahjustustest, näiteks insuldist.
- Kui harjutad oskust korduvalt, muutuvad aju funktsionaalsed muutused lõpuks püsivateks struktuurimuutusteks.
- Tervisliku une, stressijuhtimise, regulaarse treeningu, elukestva õppe ja toitva toitumise prioriseerimise abil saate aktiivselt optimeerida oma aju neuroplastilisust.
- Kui teil või teie lähedasel on neuroloogiline haigus, pidage alati nõu oma arstiga, et koostada teie vajadustele vastav parim raviplaan. Kui teil tekivad äkilised sümptomid, nagu äkiline tugev peavalu, raskused kõnes või nõrkus, pöörduge viivitamatult abi saamiseks kohaliku erakorralise meditsiiniabi teenistuse poole.
