Jäta stressile hüvasti! Ärevus A-st Z-ni: aju saladused, tervenemisteed

Kas sul on kunagi enne koolis lavale minekut või spordivõistlusele minekut see kummaline tunne, nagu liblikad kõhus? Võib-olla uue töökoha esimesel päeval või enne suurt eksamit lähed veidi närviliseks, eks? See on esimene märk "ärevusest" või singali keeles " "-st. See on tegelikult enamasti normaalne asi, näiteks sõber, kes aitab meil väljakutseks valmistuda.

Aga vahel võib see sõber olla pisut karm. Kui koorem su meelel ei kao isegi pärast väljakutse lõppu, kui see tunne on talumatu ja häirib sind terve päeva, siis pole hea mõte seda lihtsalt "lihtsalt väikese ärevusena" kõrvale jätta. Seega räägime sellest, mis see ärevus tegelikult on, kuidas see meie keha ja aju mõjutab, mis vahe on tavalisel ärevusel ja tõsisel seisundil ning kuidas me saame sellega toime tulla.

Mis on ärevus? Teaduslik ime, mis toimub meie kehas!

Me kõik oleme oma elus mingil hetkel tundnud end "ärevalt" või närviliselt. See on normaalne. Kuigi need "ärevalt" tunded võivad olla ebamugavad, täidavad nad väga olulist eesmärki. Need ütlevad meile: "Näe, sinuga juhtub midagi olulist, jää keskendunuks!" Mõnikord ütleb meie mõistus: "Ma pean seda hästi tegema", "See on oluline, ole valmis!" või "Ole ettevaatlik!"

"Võitle või põgene" vastus: Meie supervõime, mis valmistab keha sekunditega ette!

Kui tunneme ärevust, läheb meie sümpaatiline närvisüsteem, mis on osa meie keha autonoomsest närvisüsteemist , ülekoormusele. See on tuntud " võitle või põgene" reaktsioon, mida tuntakse ka kui "stressireaktsiooni".

Sel ajal vabastavad neerude kohal asuvad väikesed neerupealised peamised hormoonid adrenaliini (epinefriini) ja kortisooli .Kaks hormooni vabanevad verre.

• Adrenaliin on nagu raketikütus! See annab meile koheselt energiat, tõstab pulssi , kiirendab hingamist , laiendab silmi, et lasta sisse rohkem valgust, ja pumpab lihastesse rohkem verd. Kõik see valmistab meid ette kas väljakutsega silmitsi seismiseks või selle eest põgenemiseks.
• Kortisool on pikaajaline stressihormoon. See vastutab energia (glükoosi) säilitamise ja teiste kehafunktsioonide kontrollimise eest. Kui aga kortisooli tase püsib kõrge, võib tekkida mitmesuguseid terviseprobleeme.

See „võitle või põgene“ reaktsioon põhjustabki ärevust, näiteks liblikaid kõhus, higiseid peopesasid, värisevaid käsi, suukuivust, kuuma nägu, kiiret hingamist ja südamelööke. Need on tegelikult asjad, mida meie keha teeb meie kaitsmiseks, nagu auto turvapadi.

Need tunded aitavad meil teha seda, mida peame tegema. Isegi kui oled "närviline", saad ikkagi minna spordivaliku testile ja kirjutada eksamile. Saad näha, kas keskkond, kus viibid, on turvaline. Selle asemel, et oma hirmude lõksu jääda, võid mõelda, mida inimene, keda armastad, vajab, ja planeerida, kuidas teda aidata.

Kui tead, et on normaalne vahel ärevust tunda, saad keskenduda sellele, mida pead tegema, selle asemel, et nende "ärevate" mõtete otsas peatuda. Ärevusest "vabanemiseks" ei pea sa midagi erilist tegema. Lihtsalt hinga sügavalt sisse ja astu väljakutsele vastu. Sa märkad, et ärevus vaibub loomulikult.

Praktiline nipp: kui tunned ärevust, hinga aeglaselt ja sügavalt sisse. See aktiveerib sinu keha rahustava parasümpaatilise närvisüsteemi ja aeglustab sümpaatilist närvisüsteemi , mis omakorda käivitab „võitle või põgene“ reaktsiooni. Mõned sellised sügavad hingetõmbed aitavad sul end rahulikumalt tunda.

Millal muutub ärevus probleemiks? Mis on ärevushäire?

Siiski tunnevad mõned inimesed seda ärevust väga tugevalt. See tähendab, et nad ei suuda seda taluda. Isegi pärast väljakutse möödumist ei kao raskus nende meelel. Isegi kui ohtu pole, muretseb meel edasi. Hirmuäratavad mõtted ja mured võtavad nende päevast rohkem aega ja energiat. Mõned inimesed hakkavad isegi vältima asju, kohti ja inimesi, mis tekitavad neis ärevust. Kui teil on selliseid sümptomeid, võib see olla "ärevushäire", mis tähendab, et tegemist võib olla ärevusega seotud haigusega.

Ärevushäire ei ole lihtsalt muretunne. See on palju raskem kui tavaline ärevus ja võib oluliselt mõjutada inimese igapäevaelu. Selle võivad põhjustada aju funktsioonid, millest me varem rääkisime, näiteks amügdala üliaktiivsus, prefrontaalse koore (PFC) halb kontroll või neurotransmitterite, näiteks serotoniini ja GABA , tasakaalustamatus.

Kuidas ärevushäire meie elu mõjutab?

Ärevushäirega inimene võib kogeda selliseid asju nagu:

• Vältimine: Võid vältida kooli minekut, ööbimistel käimist, tunnis küsimuse esitamist, millegi uue alustamist või üksi kuhugi minekut, sest sa kardad.
• Une- ja söömishäired: Teil ei pruugi olla võimalik korralikult magada või magada rohkem kui peaks ja teil võib tekkida isu süüa rohkem kui peaks.
• Õnnetunde vähenemine elus: ärevus vähendab võimet teha asju, mis sulle meeldivad, ja olla õnnelik.
• Füüsilised sümptomid: Võib esineda füüsilisi ebamugavusi, näiteks sagedased kõhuvalud ja peavalud (neid nimetatakse stressist tingitud füüsilisteks sümptomiteks).
• Irratsionaalne hirm: võid tunda suurt hirmu isegi asjade pärast, mis tegelikult ohtlikud pole.
• Pidev muretsemine: "Mis juhtub?" "Mis juhtub, kui midagi läheb valesti?" Sa mõtled pidevalt halbadele asjadele.
• Pidev vajadus kindlustunde järele: On ahvatlev pidevalt teistelt küsida: "Kas kõik on korras?" või "Mul ei tule ju mingeid probleeme?"
• Raskused rahunemisega: ärritununa on väga raske uuesti maha rahuneda.

Sellised asjad võivad elu väga raskeks teha.

Ärevuse taga peituv ajuteadus: pilguheit meie kontrollruumi

Ärevus ei ole lihtsalt tunne. Nagu me varem mainisime, on see meie aju eri osade ja kemikaalide (neurotransmitterite) keerulise interaktsiooni tulemus. Vaatleme seda veidi üksikasjalikumalt.

Aju ja ärevuse võtmeisikud

Amügdala: Hirmu kaitsja

Amügdala on meie aju osa, mis vastutab hirmu tuvastamise eest. Just siin antakse signaal võitle-või-põgene reaktsiooni algatamiseks, kui tajume ohtu. Ärevushäirete korral võib see amügdala muutuda ülitundlikuks.

Hippokampus: Mälupank

See ala talletab mälestusi, eriti hirmutavaid kogemusi. Seega, kui minevikus juhtus midagi hirmutavat, võivad need mälestused ärevust esile kutsuda, kui olukord uuesti esile kerkib.

Prefrontaalne korteks (PFC): otsustusvõimeline ülemus

See on meie ajus „mõtlemise, otsuste tegemise ja emotsioonide kontrolli meister“. Tavaliselt hindab ja vajadusel kontrollib PFC amügdalast tulevat hirmusignaali. Ärevuse korral on selle PFC funktsioon häiritud ja amügdalast tulev „ohusignaal“ võib muutuda liiga tugevaks.

Neurotransmitterid: ajus olevad keemilised virgatsained

Need on keemilised virgatsained, mis kannavad sõnumeid ajurakkude vahel. Mõned peamised ärevust tekitavad ained on:

• Serotoniin: Kontrollib meeleolu, und ja isu. Madal tase võib põhjustada ärevust.
• GABA: Peamine neurotransmitter, mis rahustab aju. Madal tase võib suurendada ärevust.
• Norepinefriin: Seotud stressireaktsiooni ja tähelepanuga.

Muutused nende toimimises võivad kaasa aidata ärevushäirete tekkele.

Mõned näited ärevusest meie elust

Võtame nüüd mõned näited oma elust ja mõistame seda ärevust veidi paremini.

1. Nimali kesk- ja lõpueksam: Nimali on väga tark laps. Ta pingutas väga kõvasti, et kesk- ja lõpueksamit teha. Eksami lähenedes tundis ta end veidi hirmununa ja "närvis". Ta ei saanud öösiti hästi magada. Tal oli tunne, nagu oleks tema kõhuga midagi valesti. Aga Nimali sai sellega hakkama. Ta õppis hästi, rääkis sõpradega ja tegi vahel ka "hingamisharjutusi". Kuigi ta oli eksamipäeval veidi närvis, kirjutas ta eksami hästi. Pärast eksami lõppu kadus see ärevus järk-järgult. See on hea näide normaalsest ärevusest.
2. Kasuni ettevõtteesitlus: Kasun töötab suures ettevõttes. Ühel päeval pidi ta pidama ettekande suurele kliendile. Kasun polnud harjunud inimeste ees esinema. Seega tundis ta end veidi ärevalt. Ta oli juba paar päeva veidi närvis olnud. Esitluse hommikul tundis ta kõhus iiveldust ja peopesad higistasid. Kuna Kasun oli aga hästi ette valmistunud, pidas ta esitluse edukalt. Kui see läbi sai, tundis ta suurt kergendust. See oli samuti normaalne ärevus, mis oli antud olukorrale kohane.
3. Shashi sotsiaalne ärevushäire: Shashi on üliõpilane. Tal on tohutu hirm uute inimestega rääkimise, grupiaruteludes osalemise ja väljas käimise ees. Isegi kui keegi teda vaatab, tunneb ta, et teeb midagi valesti, et inimesed mõistavad teda hukka. Selle hirmu tõttu jätab ta loengud vahele, ei leia sõpru ja jääb koju. Kuigi ta tahab sellest olukorrast välja pääseda, on hirm talle liiga suur. Sellisel juhul võib tema amügdala olla sotsiaalsetes olukordades üliaktiivne ja prefrontaalsel ajukoorel võib olla raskusi selle kontrollimisega. See võib olla seisund, mida nimetatakse ärevushäireks. Shashi võib vajada professionaalset abi.
4. Ravi sagedased hirmud (üldisestunud ärevushäire – GAD): Ravi töötab pangas. Ta kardab ja "muretseb" pidevalt kõige pärast. Oma töö, raha, perekonna, tervise, olukorra pärast riigis... Ta mõtleb ja kardab kõiki neid asju liigselt. Seetõttu ei saa ta öösiti magada ning on alati väsinud ja vihane. Tal on raske seda hirmu kontrollida. GAD-i korral võib täheldada aju erinevate neurotransmitterite süsteemide (nt serotoniini, GABA) tasakaalutust. See võib olla ka GAD-i sümptom.

Nagu nendest näidetest näha, võib ärevus meid mõjutada erineval moel.

Ärevushäirete ravi: meele rahustamise viisid!

Ärge paanitsege, kui saate teada, et teil on ärevushäire. Sellele on palju tõhusaid ravimeetodeid. Üks olulisemaid on kognitiiv-käitumuslik teraapia (KKT) .

Mis on KKT? Kuidas see toimib?

KKT on teatud tüüpi vestlusteraapia, mille käigus räägite terapeudiga ja proovite mõista mõtteid, tundeid ja käitumist, mis teie ärevust põhjustavad.

• Mõtete äratundmine: Terapeut aitab sul tuvastada mõtteid, mis ärevuse korral pähe tulevad. (Näide: „Ma kukun sellega läbi“, „Kõik naeravad mu üle“).
• Mõtete proovilepanek: Järgmisena uurime, kui ratsionaalsed need mõtted tegelikult on ja kas nende kohta on tõendeid. See tähendab, et me kasutame PFC-d amügdalast tuleva "hirmu" signaali analüüsimiseks.
• Uued mõtteviisid ja käitumisviisid: Seejärel aitame teil need negatiivsed mõtted asendada realistlikumate ja tervislikumate mõtetega ning muuta oma ärevusega seotud käitumist.
• Järkjärguline kokkupuude: Kognitiivse käitumisteraapia oluline osa on see, et terapeudi abiga õpid järk-järgult silmitsi seisma asjadega, mida kardad. See muudab järk-järgult hipokampuses talletatud "hirmu"mälestusi ja annab ajule uue kogemuse, mis ütleb: "Oh, see pole midagi karta."

Kognitiivne käitumisteraapia õpetab sulle toimetulekuoskusi. Sa räägid oma terapeudiga, harjutad neid oskusi seanssidel ja seejärel harjutad neid oma igapäevaelus. Tasapisi lakkab ärevus sinu elu kontrollimast ja sa hakkad seda kontrollima.

Kui tunned, et sul on ärevushäire, mida sa teed?

Räägi usaldusväärsele täiskasvanule.

Räägi oma tunnetest emale, isale, õpetajale või mõnele teisele täiskasvanule, keda sa usaldad. Nemad saavad sind aidata.

Pöörduge arsti poole.

Pöördu oma arsti poole ja räägi sellest. Ta saab kontrollida sinu füüsilist tervist (mõnikord võivad ärevuse sümptomeid põhjustada ka muud terviseprobleemid) ja vajadusel suunata sind vaimse tervise spetsialisti juurde.

Vaadake vaimse tervise terapeuti.

Terapeut oskab sulle täpselt öelda, kas sul on ärevushäire ja millised ravimeetodid sulle sobivad. Ta saab pakkuda sulle ravimeetodeid nagu KKT ja anda nõu, kuidas oma vanemaid aidata.

Asjad, mida saate ärevuse juhtimiseks teha (enesehooldus)

Ravi ajal saate ärevuse vähendamiseks teha ka järgmisi asju:

Treeningu jõud

Treeni vähemalt 30 minutit päevas. See vabastab endorfiine, parandab serotoniini taset ja vähendab stressi.

Tasakaalustatud toitumine ja hea uni

Söö tasakaalustatud ja toitvat toitu. Vähenda suhkru ja kofeiini tarbimist. Maga iga päev 7–8 tundi korralikult. Need on aju keemilise tasakaalu jaoks väga olulised.

Lihtsad viisid stressi vähendamiseks

Selleks võite proovida erinevaid asju.

Tähelepanelikkuse meditatsioon: teadveloleku kunst

Tähelepanelikkus seisneb praeguse hetke teadvustamises. See tugevdab teie PFC-d ja aitab teil kontrollida amügdalast pärinevaid emotsioone.

Sügav hingamine: rahunemise võti

Need aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi ja rahustavad meelt.

Heade sõprussuhete väärtus

Veeda aega inimestega, kes sind toetavad, mõistavad sind ja aitavad sul endas parimat esile tuua.

Kujutage ette elu ilma ärevuseta.

Ära lase ärevusel end kontrollida, mõtle asjadele, mida sa teha saad ja kuhu minna saad, ning kasuta seda motivatsioonina.

Kust ma saan Sri Lankal abi?

Vaimse tervise teenused Sri Lankal paranevad aeglaselt. Seega, kui vajame abi, on mitu kohta, kuhu saame pöörduda. Esiteks riiklikesse haiglatesse.Paljudes kohtades tegutsevad nüüd psühhiaatriakliinikud. Selle kohta saate küsida oma kohalikust haiglast. Eelkõige on selleks peamine ja kõige spetsialiseeritum haigla Angoda Riiklik Vaimse Tervise Instituut (NIMH).

Lisaks on erasektoris häid ja kvalifitseeritud psühhiaatreid, psühholooge ja nõustajaid. Nende inimeste kohta leiate teavet veebist või tuttavatelt, näiteks perearstilt.

Sri Lankal on mitu abiliini , kuhu saab hädaolukorras kohe nõu anda. Näiteks on Sumitrayo Instituudi ja Riikliku Vaimse Tervise Instituudi abitelefoninumber 1926 selle poolest tuntud. Praeguste telefoninumbrite ja teenuste kohta vaadake vastavate asutuste veebisaite või võtke nendega otse ühendust. Nendele numbritele helistades saate vajalikku põhituge.

Lisaks tegutseb Sri Lankal mitu valitsusvälist organisatsiooni (MTÜ) , mis tegelevad vaimse tervisega. Mõnikord saab neilt ka nõustamisteenuseid ja teadlikkuse tõstmise programme.

Tähtis: enne mis tahes organisatsiooni või üksikisikuga ühenduse võtmist on tark uurida nende kvalifikatsiooni, kogemusi ja usaldusväärsust. Otsi abi kohast, mis on sulle mugav, mugav ja usaldusväärne.

Lõpuks ometi... meelevabadus!

Ärevus on osa meie elust. Tavaline ärevus aitab meil väljakutsetega silmitsi seista ja ettevaatlikud olla. See on meie aju, närvisüsteemi ja hormonaalsüsteemi loomulik reaktsioon. Aga kui see muutub kontrollimatuks ja mõjutab meie igapäevaelu, võib see olla ärevushäire, mis on tingitud aju funktsioonide ja kemikaalide tasakaalustamatusest.

Pea meeles, et sa ei ole üksi. On palju inimesi, kes võitlevad ärevusega. Ära häbene ega karda abi küsida ja ravi otsida. Õige abi ja toe abil saad ka sina mõista ärevust põhjustavaid bioloogilisi ja psühholoogilisi tegureid, neid õigesti ravida ning elada õnnelikku ja edukat elu. Ka sinul on õigus oma mõtetest vabaneda ja kergemalt hingata!

Hoolitse oma vaimse tervise eest. Kui sina või keegi sinu tuttav vajab abi, pöördu palun professionaalse abi poole.