Kas tundsite kolesterooliaruande numbreid nähes kerget hirmu? Kui arst ütles: "Teie kolesteroolitase on kõrge, olge ettevaatlik," kas teil oli raskusi aru saada, mida süüa ja mida mitte? See on probleem, mis paljudel inimestel on. Aga ärge muretsege. Tehes oma toitumises väikeseid muudatusi, näiteks andes suurema prioriteedi taimsele toidule, saate kaitsta oma südame tervist ja alandada kolesteroolitaset. Vaatame, kuidas see toimib.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Mis täpselt on "taimetoit"?
Lihtsamalt öeldes tähendab see, et teie toitumine koosneb peamiselt taimsetest toitudest. See tähendab köögivilju, puuvilju ja teravilja. Kuid te ei pea liha ja kala söömisest täielikult loobuma. See erineb taimetoitlaseks või veganiks hakkamisest . Võite süüa peamiselt taimset toitu, lisades veidi loomseid saadusi.
Kõige tähtsam on aga valida südametervislik, mitmekesine ja taimne toit. Püüdke neid asju oma toidusedelisse lisada.
| Toidu tüüp | Näited ja olulisus |
|---|---|
| Puu- ja köögiviljad | Kõik nagu õunad, banaanid, marjad, spinat, brokkoli, oad, porgandid jne. Need on rikkad kiudainete ja vitamiinide poolest. |
| Täisteraviljad | Täistera riis, kaer, tatar ja oder. Need imenduvad organismis kergesti ja aitavad kolesterooli taset kontrolli all hoida. |
| Pähklid ja seemned | India pähklid, maapähklid, mandlid, kõrvitsaseemned, linaseemned. Need sisaldavad tervislikke rasvu. Aga ära söö neid liiga palju, piisab vaid peotäiest. |
| Oad ja läätsed | Kikerherned, herned, rohelised oad, läätsed. Need on rikkad lahustuva kiudaine poolest, seega aitavad need palju kolesterooli alandada. |
| Kasulik vedel õli | Kasutage mittetroopilisi õlisid, näiteks oliiviõli ja rapsiõli. Vähendage selliste õlide nagu kookosõli ja palmiõli kasutamist. |
Kuidas taimne dieet kolesterooli alandab?
See on väga lihtne. Me teame, et nii küllastunud rasv kui ka toidukolesterool tõstavad vere kolesteroolitaset. Neid leidub enamasti loomsetes toiduainetes, näiteks rasvases lihas. Seega, kui me vähendame nende tarbimist ja läheme üle taimsele toidule, saab halva kolesterooli taseme tõusu kontrolli alla.
Veelgi olulisem on kiudained .
Toitumisspetsialistide sõnul peaksime päevas tarbima umbes 25–30 grammi kiudaineid. Vähemalt veerand sellest peaks tulema lahustuvatest kiudainetest.
Mõtle sellele, õunad, mustikad, oad, kaer, läätsed jne on kõik rikkad lahustuva kiudaine poolest. Kui lisad oma toidusedelisse päevas 5–10 grammi seda lahustuvat kiudainet, saad oma „halva” kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset vähendada umbes 5–11 punkti võrra. Mõnikord isegi rohkem!
Samamoodi sisaldavad puu- ja köögiviljad ning täisteratooted tervist edendavaid aineid, mida nimetatakse steroolideks. Vaid 2 grammi steroolide lisamine oma toidusedelisse päevas võib vähendada „halva” kolesterooli (LDL) taset 5–10%.
Isegi kui sa oled taimsel dieedil, ära tee neid vigu!
Ära arva, et ainuüksi taimetoitlane olemine tähendab, et kõik on hea. Mõned taimsed toidud võivad tervisele kahjulikud olla. Eriti hea on neist asjadest eemale hoida.
| Välditavad toidud | |
|---|---|
| Ülitöödeldud toidud | Pakendatud ja karpides olevad toidud võivad sisaldada palju säilitusaineid, suhkrut, soola ja ebatervislikke rasvu. |
| Troopilised õlid | Kookosõli ja palmiõli. Need sisaldavad palju küllastunud rasvu. Nende kasutamist toiduvalmistamisel on väga oluline piirata. |
| Suhkrurikkad toidud ja joogid | Suhkrurikkad joogid, magustatud joogid, koogid, küpsised ja magusad toidud. Need suurendavad triglütseriidide , teatud tüüpi rasvade hulka veres, mis omakorda tõstab üldist kolesteroolitaset. |
| Transrasvad | Margariin, rasvad, pagaritooted ja toidud, mis sisaldavad "hüdrogeenitud õlisid". Need on väga ohtlikud, kuna need suurendavad "halva" kolesterooli (LDL) ja vähendavad "hea" kolesterooli (HDL) taset. |
Isegi kui ostad poest veganjäätise, loe silti. See võib sisaldada kookosõli, kookosrasva ja suures koguses suhkrut. Seega ära lase end sõnast "vegan" petta.
On väga oluline otsida professionaalset nõu.
Kui oled otsustanud üle minna taimsele dieedile, on oluline teha eeltööd ja veenduda, et sööd tasakaalustatult. Võimalusel on kõige parem rääkida toitumisspetsialistiga.
See aitab sul tagada, et saad iga päev õige koguse kaloreid, valku ja muid toitaineid. Eriti kui kaalud taimetoitlaseks või veganiks hakkamist, võib sul olla puudus sellistest toitainetest nagu B12-vitamiin, raud, tsink ja oomega-3-rasvhapped . Seega pead ka selle suhtes ettevaatlik olema.
Kõige tähtsam on see, et kui teil on mingeid terviseprobleeme (nt diabeet, kõrge vererõhk), pidage enne oma toitumises drastiliste muudatuste tegemist kindlasti nõu oma arstiga .
Näiteks:
- Neeruhaiged peaksid kaaliumi suhtes ettevaatlikud olema. Puu- ja köögiviljad on kaaliumirikkad.
- Verevedeldajaid (nt kumadiini) võtvad inimesed peaksid K-vitamiini suhtes ettevaatlikud olema. Rohelised köögiviljad on K-vitamiini poolest rikkad.
Seetõttu on väga oluline küsida oma arstilt, kas see muutus on teie tervisele ohutu.
Kodune sõnum
- Taimse toidu eelistamine on hea viis kolesterooli alandamiseks ja südame tervise säilitamiseks.
- Täida oma taldrik puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, pähklite ja seemnetega.
- Lisage oma toidusedelisse lahustuva kiudainerikkaid toite, näiteks kaera, läätse ja õunu.
- Kõik, millel on kiri „taimetoit”, ei ole hea. Väldi tugevalt töödeldud, suhkrurikkaid ja transrasvu sisaldavaid toite.
- Enne mis tahes suuremate toitumismuudatuste tegemist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on ka muid terviseprobleeme.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.