Kas arst ütles teile, et teie hiljutine vereanalüüs näitas nii kõrget triglütseriidide kui ka kõrget kolesterooli taset? Paljud inimesed ei mõtle triglütseriididele eriti. Tegelikult on need aga otseselt seotud tõsiste haigustega nagu südameatakid ja insultid. Kuid ärge muretsege, hea uudis on see, et toitumisharjumustes muudatuste ja treeningu abil saate oma triglütseriidide taset märkimisväärselt vähendada. Tegelikult saate oma triglütseriidide taset vähendada 20–50%.
Pea meeles, et iga söögikord võib sinu südame tervist kas parandada või halvendada. Valik on sinu!
Lihtsamalt öeldes, mis on triglütseriid?
Triglütseriidid on teatud tüüpi rasv meie veres. Söömisel muundab keha toidus olevad liigsed kalorid triglütseriidideks ja talletab need rasvarakkudesse, et neid hiljem energiana kasutada. Aga kui me sööme rohkem kui vaja, eriti suhkru- ja tärkliserikkaid toite (nagu leib, riis ja magustatud joogid), tõuseb nende triglütseriidide tase veres tarbetult. See suurendab selliste haiguste nagu südameatakk ja insult riski.
Vaatame siis, kuidas valmistada toite, mis aitavad seda seisundit kontrolli all hoida.
Südametervislikud hommikusöögid
Alustame päeva tervisliku otsusega. Siin on mõned hommikusöögiretseptid, mida proovida.
| Hommikusöök | Kuidas valmistada ja mida see sisaldab |
|---|---|
| Kaer ja puuviljad | Keeda 1/2 tassi kaerahelbeid 1 tassi madala rasvasisaldusega piimaga. Puista peale 1 supilusikatäis hakitud kreeka pähkleid ja 1 tass valitud puuvilju (maasikad, mustikad). |
| Munavõileib | Valmista omlett ühest munast (või kahest munavalgest), hakitud tomatitest, spinatist, sibulast ja seentest. Aseta kahe viilu täisteraleiva vahele. Serveeri väikese apelsiniga. |
| Jogurt ja puuviljad | Sega kokku 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit, kiudainerikast teravilja, banaan või tass mangot ja mõned mandlid. |
| Lõhega leib | Määri täisteraleivale või saiaviilule veidi madala rasvasisaldusega toorjuustu ja kata suitsulõheviiluga. Serveeri tassi arbuusilõikudega. |
Lõunasöök, mis vähendab südameataki riski
Siin on mõned maitsvad ja toitvad lõunasöögid, mida saate ise valmistada ja endaga kaasa võtta.
| Lõunasöök | Kuidas valmistada ja mida see sisaldab |
|---|---|
| Köögiviljasupp ja salat | 1 tass madala rasvasisaldusega kikerhernestest, läätsedest või segatud köögiviljadest valmistatud suppi. 2 tassi salatit tumeroheliste köögiviljadega, nagu spinat, porgand, brokkoli ja tomatid. Kasutage oliiviõliga valmistatud salatikastet. |
| Tuunikala võileib | Määri kahele viilule täisteraleiba veidi konserveeritud tuunikala, supilusikatäie madala rasvasisaldusega majoneesi, hakitud sibula ja mõne marineeritud kurgiga. Soovi korral lisa peale õhuke õuna- või pirniviil. |
| Kana ja köögiviljade vokiroog | Prae köögivilju (ube, porgandeid, kapsast) koos grillitud kana või tofuga. Serveeri 1/2 tassi pruuni riisi või täisteranuudlitega. |
Triglütseriidide taset langetavad õhtusöögid
On väga oluline, et õhtusöök oleks lihtne.
| Õhtusöök | Kuidas valmistada ja mida see sisaldab |
|---|---|
| Grillitud kana | Tükk grillitud kana nahata, keedetud bataat ja tass keedetud brokolit. |
| Kala ja kuskus | Lõhe- või kalmaartükk, mis on grillitud vähese oliiviõliga. Serveeri keedetud spargli ja 1/2 tassi kuskusiga. |
| Täisterapasta | 1 tass täisteranisujahust pastat. Lisa tomatikaste, köögiviljad nagu seened, suvikõrvits ja veidi lahjat kalkuni- või tofuhakkliha. |
Eriline märkus alkoholi kohta
Piira alkoholi tarbimist ühe joogini päevas naistel ja kahe joogini meestel. Kui teie triglütseriidide tase on aga üle 200 mg/dl, on kõige parem alkoholi joomine täielikult lõpetada. Oluline on sellest oma arstiga rääkida.
Kuidas valmistada endale sobivat toitu?
Sa ei saa iga päev sama asja süüa, seega pea oma lemmikroogade valmistamisel meeles neid põhitõdesid.
- Taldriku reegel: jaga taldrik mõttes neljaks osaks.
- Täida kaks osa (pool taldrikust) köögiviljade ja puuviljadega .
- Täida üks portsjon (portsjon) täisteraviljaga (pruun riis, tatar, kaer, täisteraleib).
- Täida teine pool (mõnda aega) madala rasvasisaldusega valguga (kala, nahata kana, läätsed, kikerherned, munavalged).
- Hoidu "valgetest" asjadest: vähenda nii palju kui võimalik rafineeritud toitude (valge leib, saiad), suhkru, maiustuste ja magustatud jookide tarbimist. Need suurendavad otseselt triglütseriidide taset.
- Vali head rasvad:Tervislike rasvade, eriti oomega-3- rasvhapete rikkad toidud võivad aidata triglütseriidide taset alandada. Lisage oma toidusedelisse rasvaseid kalu nagu lõhe ja tuunikala, linaseemneid ja kreeka pähkleid.
- Väldi halbu rasvu: väldi punast liha, pagaritooteid ja transrasvu sisaldavaid pakendatud toite (kui etiketil on kirjas „hüdrogeenitud õli” , siis ära seda toitu osta).
- Piimatoodete valimisel olge ettevaatlik: valige madala rasvasisaldusega või rasvata piim, jogurt ja juust.
Kui teil on selle dieedi järgimisega raskusi, pidage nõu oma arsti või kvalifitseeritud toitumisspetsialistiga. Nad aitavad teil koostada teile sobiva triglütseriidide taset langetava toitumiskava.
Kodune sõnum
- Kõrgenenud triglütseriidide tase on tõsine seisund, mis suurendab südameataki ja insuldi riski.
- Seda taset saab märkimisväärselt vähendada ainult toitumise muutmise ja treeninguga.
- Piira lihtsate süsivesikute, näiteks suhkru, leiva ja magustatud jookide tarbimist ning söö rohkem täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju.
- Lisa oma toidusedelisse kala ja pähkleid, mis sisaldavad tervislikke rasvu (oomega-3). Väldi töödeldud toite ja halbu rasvu.
- Piira alkoholi tarbimist. Kui teie triglütseriidide tase on väga kõrge, pidage oma arstiga nõu alkoholi täielikust väljajätmisest.
- Enne mis tahes dieediplaani alustamist või kui teil on oma tervise pärast mingeid muresid, pidage alati nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar