Bizkarra gehiegi kurbatuta al duzu? (Hiperlordosia) Jakin dezagun zehazki zerk eragiten duen eta horretarako ariketak!

Batzuetan bizkarraren beheko aldea beharrik gabe kurbatuta dagoela sentitzen al duzu, sabela irten egiten zaizula dirudielarik? Agian horregatik izaten duzu bizkarreko mina maiz. Medikuntzan hiperlordosi deitzen diogu horri. Baina ez kezkatu, normalean ez da egoera larria. Jarrera egokiarekin eta ariketa sinpleekin zuzendu daiteke. Hitz egin dezagun honi buruz xehetasunez.

Zer da hiperlordosia?

Laburbilduz, hiperlordosia bizkarrezurraren beheko aldea, gerrialdeko eskualdea, normala baino barrurantz gehiago kurbatzen den egoera da. Gure bizkarrezurrek naturalki kurbadura txiki bat dute. Bizkarrezurrari malgua izaten eta pisua eusten laguntzen dio. Baina kurbadura hori gehiegizkoa bihurtzen denean, arazoak hasten dira.

Sokatira-joko bat bezala pentsa ezazu. Egoera honen kausa nagusia giharren desoreka da. Hau da, gure gorputzaren aurreko giharrak (sabelaldea eta izterren aurrealdea) tenkatuta eta uzkurtuta daudenean, atzeko giharrak (bizkarra eta ipurmasailak) ahuldu egiten dira. Horren ondorioz, bizkarrezurra barrurantz kurbatzen da eta urdaila aurrerantz irteten da. Jarrera txarrak, denbora luzez eserita egoteak eta giharren ahultasun batzuek eragin dezakete hori.

Zein ariketak murriztu dezakete hiperlordosia?

Gure helburu nagusia hemen gihar ahulak (sabelaldeak, ipurmasailak) indartzea eta gihar tentsiodunak (bizkarreko behealdea, izterren aurrealdea) luzatzea eta askatzea da. Ariketa hauek zure eguneroko errutinara gehitzen badituzu, aldea nabarituko duzu.

1. Jarrera zuzena identifikatzea

Garrantzitsua da jarrera ona mantentzea egun osoan zehar, ez bakarrik ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean. Saiatu hau ohitura hartzeko.

• 1. urratsa: Eseri aulki zuzen batean. Eseri ipurmasailak aulkiaren bizkarraldeari ukituz. Jarri bi oinak lurrean eta banatu pisua uniformeki aldaken artean.
• 2. urratsa: Ahalik eta zuzenen jarri zaitez, burua sabaia ukituko bazenu bezala.
• 3. urratsa: Orain erlaxatu pixka bat eta utzi bizkarraren beheko eta erdiko aldea aulkian.

Horrek bizkarra kurbatu gabe zuzen nola zutik egon ondo ulertzen lagunduko dizu. Praktikatu hau egunean hainbat aldiz. Saiatu horrela zuzen zutik egoten, zutik zaudenean ere.

2. Bizkarreko belauniko luzaketa

Ariketa bikaina da bizkarreko beheko aldean dauden muskulu tentsiodunak erlaxatzeko.

• 1. urratsa: Belaunikatu lurrean eta jarri eskuak sorbalden zabaleran.
• 2. urratsa: bizkarrezurra gorantz kurbatu, ipurmasailak lurrera jaitsi eta 5 segundoz eutsi.
• 3. urratsa: Makurtu poliki-poliki atzera, ipurmasailak ahalik eta orpoetara hurbilduz. Mantendu eskuak zeuden lekuan eta jaitsi burua astiro-astiro. Mantendu posizio hau 5 segundoz.

Egin hau egunean 10 aldiz inguru.

3. Belaunetatik bularreraino luzatzea

Ipurmasailen eta izterretako muskuluak luzatzeak bizkarraren euskarria handitzen du.

• 1. urratsa: Etzan zaitez lurrean hankak zabalduta dituzula.
• 2. urratsa: Tolestu hanka bat, heldu belaunaren behealdeari bi eskuekin eta poliki-poliki tira ezazu bularrerantz. Luzaketa sentituko duzu bizkarreko behealdean eta ipurmasailetan. Eutsi 5-10 segundoz.
• 3. urratsa: Gauza bera egin beste hankarekin. Ondoren, tolestu bi hankak aldi berean.

Egin ezazu 10 aldiz aldi berean, egunean 3 aldiz.

4. Ohol ariketa (Ohola)

Zaila dirudien arren, gorputz osoko giharrak indartzeko ariketa onenetako bat da.

• 1. urratsa: Etzan zaitez aurpegia behera lurrean. Altxa gorputza besaurreen gainean, ukondoak sorbalden azpian egon daitezen.
• 2. urratsa: Tenkatu sabeleko muskuluak eta altxatu aldakak lurretik. Saiatu gorputz osoa lerro zuzen batean mantentzen, orkatiletatik sorbaldetaraino. Aldakak jaisten ari direla sentitzen baduzu, saiatu altxatzen.
• 3. urratsa: Eutsi posizio horri 30 segundoz edo ahal duzun denbora gehien.

Hasieran, 10 segundo inguru egin dezakezu, baina nahikoa da. Pixkanaka handitu denbora. Egin egunean 5 aldiz inguru.

5. Intsektu Hilen Ariketa

Izena arraro samarra iruditu arren, ariketa bikaina da sabeleko muskuluak indartzeko bizkarrean presiorik egin gabe.

• 1. urratsa: Etzan zaitez lurrean. Mantendu bizkarraren beheko aldea lurrera sakatuta. Sorbaldetan zurruntasunik baduzu, askatu.
• 2. urratsa: Altxa bi besoak zuzen gora. Mantendu ukondoak zuzen.
• 3. urratsa: Altxa bi hankak eta tolestu 90 graduko angeluan, belaunak aldaken gainetik egon daitezen.
• 4. urratsa: Arnasa botatzean, jaitsi eskuineko besoa eta ezkerreko hanka. Baina ez ukitu lurra.
• 5. urratsa: Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Orain gauza bera egin beste aldean (ezkerreko besoa eta eskuineko hanka).

Hau pixka bat konplikatua da, beraz, hasieran poliki egin. Hasi alde bakoitzean 5 errepikapenekin. Bizkarra lurretik altxatu gabe behar bezala egin dezakezunean, handitu errepikapen kopurua 10era.

Ariketa hau egiterakoan kontuan hartu beharreko gauzak

Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki hastea . Hasieran, baliteke errepikapen gutxi batzuk baino ez egitea, edo baliteke gorputza behar bezala tolestu ezin izatea. Hori ondo dago. Pixkanaka handitu denborarekin. Ariketa hauek bizkarreko mina murrizteko diseinatuta daude, ez handitzeko. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, utzi ariketari edo murriztu errepikapen kopurua.