Bizkarretik hankaraino irradiatzen den mina ere baduzu? (Gerrialdeko erradikulopatia/ziatika) - Saiatu ariketa erraz hauekin

Jende askorentzat arazo oso gogaikarria da bizkarretik, ipurmasailetatik eta hankatik behera doan mina. Batzuek 'zilarrezko zaina' ere deitzen diote horri. Min honekin batera, batzuetan hankan kilikadura senti daiteke, edo sentsazioa gutxitu egin daiteke hankan. Batzuetan ezin dituzu eguneroko zereginak behar bezala egin egoera honen ondorioz. Medikuntzan, egoera honi gerrialdeko erradikulopatia deitzen diogu. Ziatika izena entzun izan duzu agian. Honen kausa nagusia ornoen (bizkarrezurra) arteko zati bigunak (diskoak) kanpora ateratzen direnean da, bizkarrezur-nerbio bati presioa eginez. Beraz, gaur, etxean egin ditzakezun ariketa sinple batzuei buruz hitz egingo dugu, min hau arintzeko.

Mina hori arintzen duten ariketak

Kasu gehienetan, ariketak ziatikako mina arintzen lagun dezake nabarmen. Hala ere, ez du guztientzat balio. Beraz, hobe da zure medikuarekin hitz egitea edozein ariketa erregimen hasi aurretik, zure egoerarako tratamendurik onena zehazteko.

Horretarako ariketarik onenak mugikortasuna berreskuratzean eta sabeleko/sabeleko muskuluak indartzean oinarritzen dira batez ere. Gogoratu, ariketak gaizki egiteak egoera okerrera egin dezakeela. Beraz, ezinbestekoa da jakitea nola egin behar diren ondo, poliki-poliki hastea eta pixkanaka erresistentzia handitzea.

Ikus dezagun zeintzuk diren horretarako egin daitezkeen ariketa nagusiak.

1. Aldakako flexorearen luzaketa

Bizkarreko minaren aurkako ariketak egiterakoan, oso garrantzitsua da aldaka-eremua zaintzea. Ariketa honek aldaka-mugimenduak eraginkorragoak izaten laguntzen du.

• 1. urratsa: Lehenik eta behin, jarri esterilla edo oihal garbi bat lurrean, eta belauniko jarri belaun bat lurrean duzula. Tolestu beste hanka aurrerantz eta jarri oina lurrean.
• 2. urratsa: Orain, altxa besoa zuzen gora, lurrean belauna dagoen alde berean.
• 3. urratsa: Mugitu altxatutako besoa pixka bat atzera. Aldakak aurrera bultzatzen eta bizkarra zuzentzen sentituko dituzu.
• 4. urratsa: Mantendu posizio horretan 20-30 segundo inguru.
• Errepikatu hau hiru aldiz inguru. Egin gauza bera beste aldean.

2. Kuadrizepsaren luzaketa

Bizkarrezurraren malgutasuna hobetzea da helburua.

• 1. urratsa: Etzan zaitez lurrean, baina aurpegia behera.
• 2. urratsa: Jarri eskuoihal edo oihal bat mina gehien sentitzen duzun aldeko hankaren orkatilaren gainean. Orain, erabili orpoa eta ipurdia astiro-astiro zure aldera eramateko.
• 3. urratsa: Saiatu horrela minutu batez egoten.
• Hau hiru aldiz errepikatu daiteke gutxi gorabehera.

3. Belaunak bularreraino

Ariketa oso sinplea da hau. Bizkarrezurraren beheko aldea ondo luzatzen du. Bizkarrezurreko zenbait arazo arintzeko balio dezake (adibidez, espondilolistesia ).

• 1. urratsa: Etzan zaitez aurpegia gora lurrean eta tolestu belaunak.
• 2. urratsa: Orain ekarri bi belaunak bularrerantz.
• 3. urratsa: Eutsi horrela 5-10 segundoz.
• 4. urratsa: Berriz ere, jarri oinak lurrean eta hartu atseden pixka bat.
• Egin hau egunean 5-10 aldiz inguru.

4. Gora begira dagoen txakurra

Yogan oso jarrera ohikoa da hau. Bularreko eremua luzatzen du eta sabeleko muskuluak indartzen ditu (Zure enborreko muskuluak indartzen ere laguntzen du.

• 1. urratsa: Etzan zaitez aurpegia behera lurrean.
• 2. urratsa: Altxatu burua apur bat eta jarri eskuak sorbalden azpian, ahurrak lurrera begira.
• 3. urratsa: Mantendu oinak atzean luzatuta.
• 4. urratsa: Arnasa bota.
• 5. urratsa: Orain, sakatu lurrean bi eskuekin eta hanken goialdearekin, eta altxa gorputza eta hankak lurretik.
• 6. urratsa: Jarrera honetan zauden bitartean, eutsi lepoa erlaxatuta eta ez tenkatu. Mantendu izterrak tentsioan eta arnasa hartu.
• 7. urratsa: Mantendu posizio hau hasieran 15 segundoz. Gero, indarra handitzen den heinean, handitu denbora 30 segundora.
• Egunean behin egin beharko zenuke hau. Jende askok goizean egiten du ariketa hau bizkarreko muskuluak berotzeko.

5. Sabelaldeko muskuluak indartzea (abdominalak / flexioak)

Honek zuzenean sabeleko muskuluak lantzen ditu. Hauek indartzen direnean, bizkarrezurraren gaineko presioa murrizten da, eta horrek ziatikako mina arintzen ere laguntzen du.

• 1. urratsa: Etzan zaitez lurrean, besoak gora begira dituzula.
• 2. urratsa: Tolestu belaunak 90 graduko angeluan.
• 3. urratsa: Jarri oinak lurrean gorputzetik oin bat ingurura.
• 4. urratsa: Gurutzatu besoak bularrean eta jarri sorbalden gainetik.
• 5. urratsa: Sabelaldeko muskuluak tenkatu.
• 6. urratsa: Orain altxa sorbaldak lurretik.
• 7. urratsa: Mantendu burua eta sorbaldak zuzen. Ez sartu kokotsa bularrean.
• 8. urratsa: Eutsi 1-2 segundoz, eta gero poliki-poliki jaitsi berriro lurrera.
• Egin hau egunean 8-12 aldiz inguru.

Kontuz gauza hauekin ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.

Lesio gehiago saihesteko, zure medikuak fisioterapeuta batengana jo zaitzake. Horrek ziurtatuko du jarrera zuzena erabiltzen ari zarela ariketa egiten duzun bitartean. Fisioterapeuta batek zure egoerarako zein ariketa diren egokienak zehazten lagun zaitzake.

Erradikulopatia duzunean, mina areagotzen duten jarduerak murriztu edo utzi beharko zenituzke. Izotz eta bero poltsak ere erabil ditzakezu mina murrizten laguntzeko mina duzunean.