Estresatuta sentitzen zara zuk ere? Saiatu gauza hauek estresari agur esateko (Estresa kudeatzeko eta erlaxatzeko teknikak)

Egun osoan lan egiteagatik nekatuta zaude? Edo etxeko, lanean edo diruarekin arazoek gainezka egiten dizute? Guztiok jasaten dugu estresa gure bizitzako uneren batean. Oso normala da. Jende pilaketak edo errepideko auto-ilarak bezalako gauza txikiek ere estresa eragin diezagukete. Baina horrek jarraitzen badu, hau da, kontrolatzen ez bada, ez da ona gure osasun fisikoarentzat ez mentalarentzat. Beraz, gaur, zama hori arintzeko eta erlaxatzeko modu errazei buruz hitz egingo dugu.

Beraz, zer da estres hau?

Laburbilduz, estresa gure garunak eta gorputzak bizitzan ditugun erronkei erantzuteko modua da. Imajinatu kalean zoazela eta bat-batean txakur bat jauzi egiten dizula. Zure bihotz-maiztasuna handitzen da, zure gorputza izerditzen da eta zure muskuluak tentsioan daude. Honi "borroka edo ihes" erantzuna deitzen diogu. Horrek esan nahi du gure gorputza prestatzen dela hurbiltzen ari den arriskuari aurre egiteko (borroka) edo ihes egiteko (ihes egiteko).

Ez dago ezer txarrik epe laburreko estres mota honetan. Izan ere, ezinbestekoa da gure biziraupenerako. Erronka txiki batek, presio txiki batek, energia mantentzen laguntzen digu.

Beraz, oso garrantzitsua da presio mota hau sentitzean erlaxatzeko moduak jakitea.

Erlaxazio teknikak

Gauzarik onena da hori egiteko modu asko daudela. Ez dute guztiek metodo bera egokia izango berarentzat. Metodo batek batzuentzat ondo funtzionatzen duen arren, beste metodo bat beste batzuentzat hobekien funtziona dezake. Beraz, zuretzat erraza den eta gustuko duzun metodo bat aukeratu eta praktikatu dezakezu. Ikus ditzagun metodo nagusietako batzuk.

1. Arnasketa sakoneko ariketak

Hau da egiteko modurik errazena eta azkarrena. Ez duzulako beste ezer behar, zure arnasa bakarrik. Edozein lekutan eta edozein unetan egin dezakezu.

• Lehenik eta behin, eseri leku lasai batean, aulkian edo ohean etzanda.
• Itxi begiak.
• Orain, arnasa sakon eta poliki hartu sudurretik. Arnasa hartzen duzun heinean, urdaila zabaldu egingo da.Imajinatu hanturatzen ari dela.
• Ondoren, arnasa poliki-poliki bota ahotik edo sudurretik.

4-7-8 metodoa izeneko metodo ezagun bat dago.

• Arnasa hartu 4 segundoz.
• Eutsi arnasa 7 segundoz.
• Arnasa poliki bota 8 segundoz.

Hau pare bat aldiz egin ondoren, zure burua lasaitzen dela eta zure bihotz-maiztasuna normaltasunera itzultzen dela sentituko duzu.

2. Mindfulness Meditazioa

Meditazio teknika oso zaharra da hau. Unean unekoaz jabetzea dakar. Hau da, zure gorputzeko sentsazioak, burura datozen pentsamenduak eta zure inguruan gertatzen diren gauzak epaitu gabe behatzea besterik ez.

Normala da zure burua noraezean ibiltzea eta gauzetan pentsatzea. Hori gertatzen denean, "Ai, ezin dut meditatu" pentsatu beharrean, poliki-poliki arreta arnasketara itzuli. Hau zure garuna entrenatzea bezala da. Lehenengo aste parean zaila izango da, baina ohitzen zarenean, ondo egiteko gai izango zara.

3. Giharren erlaxazio progresiboa

Metodo honetan, nahita tenkatzen ditugu gure gorputzeko gihar taldeak banan-banan, eta gero guztiz erlaxatzen ditugu.

• Etzan zaitez leku lasai batean.
• Arnas sakon batzuk hartu.
• Orain, arreta behatzetan jarri. Estutu gogor eta eutsi 5 segundo inguru.
• Ondoren, erabat erlaxatu eta 30 segundo inguru eutsi. Senti ezazu erlaxazioa ondo.
• Ondoren, egin hau gihar-talde bakoitzarekin, gorputzean gora mugituz, hala nola oinen zolak, ipurmasailak, izterrak, sabela, bularra, besoak, lepoa eta aurpegia.

Hori egiten duzunean, zure gorputzeko tentsioa nabarmen gutxitzen dela sentituko duzu.

Garrantzitsua: Giharretako distentsioak, lesio larriak edo mina kronikoa maiz badituzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula ariketa hau egin aurretik.

4. Irudi edo bistaratze gidatua

Metodo oso ederra da hau. Hemen gertatzen dena da zure gogoaren indarrarekin lasaitzen duzula zure gogoa.

Imajinatu aulki batean eserita zaudela, Nuwara Eliyako te-lorategi eder bati begira. Haize fresko batek zure gorputza laztantzen du astiro. Txorien txioak entzuten dituzu. Te-hostoen usaina sumatzen duzu. Bizi ezazu esperientzia zure zentzumen guztiekin. Eraman zure burua leku baketsu horretara. Gustuko duzun edozein leku baketsu imajina dezakezu (hondartza eder bat, mendi-tontor bat, tenplu-patio bat). Denbora baten ondoren, zure estresa gutxitzen sentituko duzu.

5. Yoga eta Tai Chi

Biak milaka urteko ariketa metodoak dira, ongizate fisikoa eta mentala eskaintzen dutenak. Gorputz mugimendu motelak, luzaketak eta arnasketa sakona konbinatzen dituzte.

• Yoga:Honek hainbat posturatan egotea eta arnasketari arreta jartzea dakar.
• Tai Chi: Dantza motel baten antzekoa da. Oso poliki mugitzen zara jarrera batetik bestera.

Bi metodo hauek odol-presioa jaisten dute, malgutasuna handitzen dute eta lasaitasun sentsazioa ematen dute. Yoga egiten hasi nahi baduzu, hobe da oinarrizko posturak irakasle esperientziadun baten gidaritzapean ikastea.

Beste metodo erabilgarri batzuk

Metodo nagusi hauetaz gain, beste gauza asko proba ditzakezu. Hauetako askok zure gorputzean zentratzen, odol-presioa bezalako gauzak kontrolatzen eta zure ongizatea hobetzen laguntzea dute helburu.

Metodo horietako gehienak pertsona osasuntsuentzat seguruak diren arren, batzuetan bigarren mailako efektuak (hala nola, odol-presioaren igoera, pentsamendu negatiboak) jakinarazi dira. Beraz, hobe da zure medikuarekin hitz egitea zuretzako egokia den metodoa aukeratzeko, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu.