Inoiz pentsatu al duzu ohean etzanda eta ezer egiten ez dugunean ere, gure gorputzak energia behar duela, hau da, kaloriak? Energia behar dugu arnasa hartzeko, bihotza taupaka mantentzeko, gorputzaren tenperatura mantentzeko, gorputzeko zelula guztiak bizirik mantentzeko... Gauza horiek guztiek energia behar dute. Energia kopuru minimo horri medikuntzan Metabolismo Basala edo BMR deitzen diogu. Laburbilduz, hau da zure gorputzak egunean behar duen erregai (kaloria) kopuru minimoa bere "motorra" martxan mantentzeko.
Jende askok uste du pisua galdu nahi baduzu, gutxiago jan eta ariketa gehiago egin behar duzula. Hori egia da, baina istorioaren beste alde bat dago. Hori da zure BMR balioa. Zure BMR bakarra da zuretzat. Zurea oso desberdina izan daiteke zure lagunaren BMR-tik. Beraz, pisua kontrolatzeaz pentsatzen ari bazara, oso lagungarria da BMR kontzeptuari buruz pixka bat jakitea. Hitz egin dezagun modu sinplean.
Zer da zehazki BMR? Zergatik da garrantzitsua?
Imajinatu errepidean trafikoan geldituta zaudela auto batean. Autoa ez da mugitzen, baina motorra martxan dago. Aire girotua pizten baduzu, honek ere funtzionatzen du. Argiak pizten dira. Honek erregaia erretzen du, ezta? Horrela da. Lo gaudenean ere, eserita gaudenean ere, gure gorputzek energia behar dute gure barneko oinarrizko prozesuak burutzeko.
Gure gorputzak egunean erretzen dituen kaloria guztien % 60 eta % 70 artean BMR honetan gastatzen dira. Horrek esan nahi du egun osoan ohean egon arren, zure gorputzak kaloria kopuru handia erretzen duela. Beste % 10 jaten dugun janaria digeritzeko eta horietatik energia sortzeko erabiltzen da. Gainerakoa ibiltzea, korrika egitea eta lanean bezalako jarduera fisikoetan gastatzen da.
Orain ulertzen duzu zergatik den garrantzitsua BMR, ezta? BMRri buruzko ulermen orokor batek egunean zenbat kaloria jan behar dituzun eta zenbat kaloria murriztu behar dituzun pisua galtzeko erabakitzen lagun zaitzake. Baina gogoratu, BMR pisua kontrolatzearen zati bat besterik ez dela.
Zein faktorek eragiten dute zure BMR balioan?
Lehen esan bezala, ez da denaren BMR berdina. Horretarako arrazoi asko daude. Batzuk ezin ditugu aldatu, baina beste batzuk neurri batean kontrola ditzakegu. Ikus ditzagun gertuagotik zeintzuk diren faktore horiek.
| Faktorea | Azalpen sinplea. |
|---|---|
| Gorputzaren tamaina | Erraza. Gorputz handi bat mantentzeko energia gehiago behar da. Horrek esan nahi du pertsona altu eta gizen baten BMR normalean pertsona argal eta baxu batena baino handiagoa dela. |
| Gihar masa (gihar ehun giharra) | Hau da faktore garrantzitsuenetako bat. Muskuluak beti lanean ari den fabrika bat bezalakoak dira. Energia asko behar da muskuluak mantentzeko, geldirik zaudenean ere. Beraz, gorputzean muskulu gehiago duen pertsona batek BMR handiagoa du. |
| Gorputzeko gantza | Gantz-zelulek ez dute muskuluak bezainbeste energia behar mantentzeko, beraz, muskulu gutxiago eta gantz gehiago duen pertsona batek BMR baxuagoa izan dezake. |
| Sexua | Oro har, gizonek BMR zertxobait handiagoa dute emakumeek baino, gorputz-tamaina handiagoa dutelako eta gihar-masa gehiago dutelako eragin hormonalengatik. |
| Adina | Zahartzen garen heinean, gure gorputzak gihar masa galtzen du modu naturalean. Aldi berean, hormona eta nerbio-sistemaren aldaketek gure BMR pixkanaka gutxitzea eragiten dute. Hori da esaera zaharraren arrazoietako bat: "Adinarekin handiagoa egiten zara". |
| Genetika | Gurasoengandik heredatzen dituzun geneek ere eragina dute zure BMR-an. Horregatik jaiotzen dira pertsona batzuk "metabolismo azkarra" eta beste batzuk "metabolismo motela". |
Hauek dira gure BMR-an epe luzera eragiten duten faktore nagusiak. Horrez gain, gure BMR aldi baterako aldatzen duten gauzak ere badaude.
BMR aldi baterako eragiten duten gauzak
- Otorduak saltatzea edo barau egitea: Kaloria nahikorik kontsumitzen ez duzunean, zure gorputzak "janari eskasia" dagoela uste du. Orduan, zure gorputzak metabolismoa moteltzen du bere burua babesteko eta energia aurrezteko. Horrek esan nahi du zure BMR gutxitzen dela.
- Giro-tenperatura:Hotz handia dagoenean, gorputzak energia gehigarria gastatu behar du dardarka berotzeko, eta bero handia dagoenean, izerditan hozteko. Horrelakoetan, BMR aldi baterako handitzen da.
- Tiroide hormonen mailak: Tiroide guruin hiperaktiboa baduzu (hipertiroidismoa), zure BMR oso altua izan daiteke. Era berean, tiroide guruin gutxi aktiboa baduzu (hipotiroidismoa), zure BMR baxua izan daiteke.
- Gaixotasuna edo lesioa: Sukarra duzunean, zure gorputzak energia asko erabiltzen du infekzio bati aurre egiteko edo lesio bat sendatzeko. Horregatik handitzen da gure BMR gaixorik zaudenean.
- Estimulatzaileak: Kafearen kafeina eta tabakoaren nikotina bezalako estimulatzaileek aldi baterako handitu dezakete BMR.
Garrantzitsua: Pisua galtzeko otorduak saltatzeak zure BMR jaitsi eta pisua galtzea zailduko du. Beraz, dieta orekatua ezinbestekoa da pisua modu osasuntsuan kudeatzeko.
Ba al dago BMR balio "normal" bat?
Izan ere, ezinezkoa da "Hau da BMR balio normala" dioen balio bakar bat ematea. Izan ere, lehenago deskribatu ditudan faktoreengatik, BMR balioak asko aldatzen dira pertsona batetik bestera. Zientzialariek batez besteko balioak baino ezin dituzte eman.
- Gizonezko baten batez besteko BMR eguneko 1700 kaloria ingurukoa da.
- Emakume baten batez besteko BMR eguneko 1400 kaloria ingurukoa da.
Gogoratu hau: kalkulu hauek zure gorputzak oinarrizko funtzionamendurako behar duen energia baino ez dute kontuan hartzen. Ez dute egunean zehar behar duzun energia, ariketa fisikoa edo janaria digeritzeko behar duzuna barne hartzen. Beraz, zure eguneroko kaloria-behar osoak handiagoak izango dira ziurrenik. Egunean zenbat kaloria behar dituzun zehazki jakin nahi baduzu, hobe da zure medikuari edo nutrizionista kualifikatu bati galdetzea.
Nola kalkulatzen duzu zure BMR?
BMR % 100eko zehaztasunarekin bakarrik neur daiteke laborategi batean, kontrol oso zorrotzen pean. Baina guretzat hori egitea zaila denez, zientzialariek hainbat ekuazio garatu dituzte BMR gutxi gorabehera kalkulatzeko. Ekuaziorik erabiliena Harris-Benedict ekuazioa da.
Interesatzen bazaizu, ekuazio hau erabil dezakezu zure BMR gutxi gorabehera kalkulatzeko.
| Feminitatea/maskulinitatea | Harris-Benedict ekuazioa |
|---|---|
| Gizonentzat | BMR = 88,362 + (13,397 x pisua kg-tan) + (4,799 x altuera cm-tan) - (5,677 x adina urteetan) |
| Emakumeentzat | BMR = 447,593 + (9,247 x pisua kg-tan) + (3,098 x altuera cm-tan) - (4,330 x adina urteetan) |
Interneteko BMR kalkulagailu askok ekuazio hauek erabiltzen dituzte. Baina gogoratu, hau gutxi gorabeherako estimazioa besterik ez dela. Zure benetako BMR apur bat desberdina izan daiteke.
Zer da RMR (Atsedenaldian Metabolismoaren Tasa)?
Baliteke beste termino bat ere entzutea, RMR izenekoa, BMRren antzekoa. Bi hauek oso antzekoak dira, baina alde txiki bat dute. BMR atsedenaldian behar den energia kopurua da. RMR atseden normalean behar den energia kopurua da, janztea eta komunera joatea bezalako jarduera txikiak barne. Beraz, RMR BMR baino zertxobait handiagoa da, % 10 inguru.
Zure BMR handitu al dezakezu?
Jende askok egiten duen galdera da hau. "Nire metabolismoa motela da, nola bizkortu dezaket?", galdetzen du jende askok.
Egia esan, ezin ditugu gure BMR-an eragina duten faktoreak aldatu, hala nola geneak, adina eta altuera. Baina aldatzeko modu bakarra eta osasuntsuena gure gorputzeko muskulu kopurua handitzea da.
Lehen aipatu dudan bezala, giharra zutik zaudenean ere kaloria gehiago erretzen dituen ehuna da. Beraz, zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu lo zaudenean ere, eta horrek esan nahi du zure BMR handitzen dela.
Nola eraiki muskuluak?
Muskuluak eraikitzeko modurik onena indar entrenamendua/erresistentzia entrenamendua da. Hau desberdina da ariketa aerobikoetatik (korrika egitea edo jauzia egitea bezala).
- Pisuak altxatzea
- Pilates ariketak
- Kettlebell entrenamendua
- Gorputz-pisuarekin egindako ariketak (flexioak, okupak, adibidez)
Horrelako ariketak zure eguneroko errutinan aldizka gehituz, zure BMR osasuntsu handitu dezakezu.
Abisua: BMR oso altua ez da beti gauza ona. Adibidez, hipertiroidismoa bezalako baldintzek eta minbizi mota batzuek BMR anormalki altua eragin dezakete. Gainera, estimulatzaile batzuek BMR handitu dezaketen arren, kaltegarriak izan daitezke gorputzarentzat. Zure metabolismoari eta horrek zure pisuari eta osasunari buruzko galderarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin.
Zure BMR ulertzea zure pisuaren eta osasunaren ardura hartzeko lehen urrats bikaina da. Zure gorputzari eta zure pisuan eragina duten faktoreei buruz gehiago jakiteko interesa baduzu, ez izan zalantzarik eta hitz egin zure medikuarekin. Hark zure gorputzerako eta zure helburuetarako egokia den plan pertsonalizatua sortzen lagun zaitzake.
Etxerako mezua
- BMR (Oinarrizko Metabolismo-tasa) gorputzaren oinarrizko prozesuak mantentzeko behar duzun gutxieneko kaloria kopurua da, atseden osoan zauden bitartean, ezer egiten ez duzun bitartean.
- Zure BMR faktore askok eragiten dute, besteak beste, adina, sexua, geneak, gorputz-tamaina eta batez ere gihar-masa .
- BMR kalkulatzen duten ekuazioek gutxi gorabeherako estimazioa baino ez dute ematen. Ez pentsatu gehiegi. Pisua kontrolatzeko zati bat besterik ez da.
- BMR osasuntsu handitzeko modurik onena indar entrenamenduaren bidez gihar masa handitzea da.
- Pisua galtzeko otorduak saltatzeak zure BMR gehiago jaistea baino ez du egingo, eta horrek pisua galtzea zailduko du.
- Zure pisuaren kudeaketari, metabolismoari edo eguneroko kaloria-ingestari buruzko kezkarik baduzu, horri buruz hitz egiteko pertsonarik egokiena eta egokiena zure medikua da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina